11 esercizi per la massima forma fisica

I nostri esercizi e programmi di allenamento specifici per la palestra sono particolarmente adatti ai principianti poiché integrano tutti gli esercizi di base importanti.

Vantaggio per l’allenamento in palestra: i movimenti sull’attrezzatura vengono eseguiti in modo sicuro e controllato, così puoi concentrarti completamente sul tuo corpo. I primi successi sono visibili dopo poco tempo.

11 esercizi di fitness per principianti

Il giorno dopo l’allenamento, probabilmente sarai inizialmente afflitto da un brutto dolore muscolare. Ma già poco tempo dopo l’allenamento della forza, noterai come i tuoi muscoli iniziano a definirsi e avrai molta più forza.

Questi esercizi per uomini e donne garantiscono il progresso iniziale:

1. Pressa per le spalle

Regolare il sedile in modo da poter afferrare le maniglie all’altezza delle spalle. Tira indietro le spalle, non lasciarle cadere in avanti.

Raddrizza le braccia, ma non premerle completamente. Durante l’abbassamento, sollevare nuovamente il peso nel punto morto.

Gruppi muscolari utilizzati: Parte posteriore e anteriore del deltoide, deltoide laterale.

2. Tuffi

Stai dritto e abbassa lentamente il corpo finché la parte superiore delle braccia non è orizzontale. Estendi la parte superiore delle braccia e premi le spalle verso il basso alla fine del movimento.

Scegli una resistenza che supporti solo il movimento verso l’alto lentamente.

Gruppi muscolari utilizzati: muscoli del torace, tricipiti, muscoli delle spalle, muscoli del gomito.

3. Pressa per le gambe

Posiziona i piedi al centro, lascia che la slitta si avvicini il più possibile alla superficie del battistrada, i talloni siano completamente a contatto e non si sollevino.

Ora allunga lentamente le gambe, non piegare le ginocchia.

Gruppi muscolari utilizzati: tendini del ginocchio, muscoli posteriori della coscia, grande gluteo.

4. Allenamento degli adduttori

Sedersi, appoggiare le gambe sui cuscini e premerle insieme lentamente e in modo controllato.

Quindi riportalo lentamente nella posizione iniziale.

Gruppi muscolari utilizzati: Muscoli della coscia, soprattutto interni

5. Arricciatura delle gambe

Posiziona il rullo superiore sotto le ginocchia e quello inferiore appena sopra i talloni. Abbassa la parte inferiore della gamba.

Tirare indietro il rullo inferiore esercitando la pressione dei piedi e riportarlo lentamente indietro.

Gruppi muscolari utilizzati: tendini del ginocchio.

6. Estensioni delle gambe

Tenere le maniglie sui lati leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le gambe pendono con un angolo del ginocchio di 90 gradi – fissare le gambe dietro il cuscino.

Mantieni la tensione centrale e solleva le gambe.

Gruppi muscolari utilizzati: muscoli anteriori della coscia (estensori delle gambe).

7. Estensioni posteriori

Piega il busto in avanti, stringi i glutei tra gli assorbenti e fissa il rullo all’altezza delle spalle, non al collo.

Ora inclinati lentamente all’indietro e inarca leggermente la schiena.

Gruppi muscolari utilizzati: muscoli della parte bassa della schiena.

8. Vogatore

Posizionare i piedi nelle cinghie dei piedi e afferrare le maniglie dall’alto. Sedersi in posizione eretta con i fianchi in linea con le ginocchia e i piedi.

Per prima cosa muovi le braccia in avanti prima di piegare le gambe: in questo modo le braccia e le gambe non interferiscono tra loro mentre avanzi.

Il 60% della forza dovrebbe provenire dalle gambe, il 30% dal busto, solo il 10% dalle braccia.

Gruppi muscolari utilizzati: Muscoli di braccia, spalle, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci.

9. Stampa addominale

Fissare i piedi dietro i cuscini. Non piegare la parte superiore del corpo, ma mantienila in posizione verticale. Afferra le maniglie dietro di te.

La parte superiore del corpo dritta si avvicina alle gambe durante il movimento.

Gruppi muscolari utilizzati: muscoli addominali anteriori, muscoli addominali laterali.

10. Trazioni dorsali

Allunga le braccia e premi la schiena contro il cuscino. Metti i piedi sul sedile e mantieni la tensione. Abbassare le leve di carico e sollevarle lentamente.

Gruppi muscolari utilizzati: ampio muscolo della schiena.

11. Pressa per il petto

Tenere le maniglie molto indietro in modo che il muscolo pettorale sia teso e attivo – evitare la schiena incavata. Allunga le braccia e unisci lentamente le barre davanti al petto.

Gruppi muscolari utilizzati: Grande pettorale, porzione della clavicola, deltoide anteriore, tricipiti.

Piano di allenamento in palestra di 3 settimane

Se rispetti le intensità specificate nel nostro programma di allenamento di 3 settimane per principianti, noterai presto il successo: il risultato è sviluppo muscolare, muscoli definiti, più forza e un corpo più sodo.

Importante: I principianti dovrebbero prendersela comoda e non sovraccaricare il proprio corpo. Assicurati di dormire a sufficienza e di trascorrere giorni senza allenarti durante la settimana. Se sei nuovo al fitness, dovresti riposare dalle 48 alle 72 ore tra le sessioni di allenamento; per le persone esperte sono sufficienti dalle 24 alle 36 ore.

Per i primi due o tre mesi, esegui una o due serie di ciascun esercizio con una resistenza che consenta da 8 a 12 ripetizioni. Con questi piani di allenamento, il peso dovrebbe essere sempre abbastanza elevato da poter gestire solo l’ultima ripetizione.

A cosa dovresti prestare attenzione quando ti alleni?

Le pause tra le serie sono importanti per il successo dell’allenamento. Nel circuito di resistenza leggera, in cui usi dal 30 al 60 percento della tua forza massima (MK), passi da un dispositivo all’altro con una pausa massima di 15 secondi.

Per gli allenamenti mirati ad acquisire forza e costruire muscoli e in cui ti alleni dal 40 al 70% di MK, si consigliano da 60 a 120 secondi.

Se vuoi allenarti davvero duramente (dal 70 al 100% MK), fai una pausa fino a 180 secondi. Ecco come determini il MK: per ogni esercizio, trova la resistenza che puoi gestire solo una volta senza completare una seconda ripetizione. Questo valore rappresenta quindi il tuo personale MK al 100%.