Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
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Le gambe sono il mio gruppo muscolare più debole. Suggerimenti?
-Andrea Hernandez
TUTTI NOI ABBIAMO punti deboli, e per molti ragazzi (me compreso), la metà inferiore del corpo è il punto più problematico. I miei polpacci sono da tempo considerati l’anello debole del mio corpo. Che il tuo problema siano le gambe Aspetto debole o hai effettivamente difficoltà quando provi a fare esercizi per la parte inferiore del corpo in palestra, non è un fenomeno insolito.
Ma punirci per i nostri difetti, o peggio, ignorarli del tutto, non ci aiuterà a migliorarli. La soluzione qui non è concentrare il tempo in palestra sulle braccia e sulla schiena, trasformandoci in un titano con la parte superiore sbilanciata. Invece, possiamo concentrare i nostri sforzi nel costruire i nostri punti deboli in modo che possano diventare punti di forza (o, per lo meno, più forti di quanto non fossero una volta).
La prima cosa da sapere è che stai ponendo le domande giuste. La tua debolezza dovrebbe essere un punto focale. La seconda cosa è capire esattamente cosa puoi fare per affrontare il problema. La risposta semplice è: allena le gambe. Ma sicuramente aiuta avere una strategia migliore per il successo dopo aver lottato per così tanto tempo; non migliorerai semplicemente lanciando più della stessa cosa al problema. Ho parlato con alcuni esperti:Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS e Mah Membro del comitato consultivo David Otey, CSCS—per elaborare un approccio a tre livelli che vi aiuterà a iniziare. E sì, qui ci concentriamo sulla parte inferiore del corpo—ma tutte queste indicazioni possono essere applicate ad altre aree problematiche.
Allena le tue gambe in modo diverso
Come sono i tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo? Se le tue sessioni di allenamento sono sempre identiche, abbiamo trovato il tuo primo problema. Eseguire costantemente gli stessi schemi di ripetizioni (che siano ripetizioni alte o basse) non ti dà la possibilità di trovare lo schema di ripetizioni che ti aiuterà a costruire il connessione mente-muscolo devi costruire le tue gambe. “Non tutti i corpi delle persone rispondono agli stessi stimoli di allenamento”, afferma Samuel.
“Se hai allenato la parte inferiore del corpo con idee di ripetizioni più alte e carichi più bassi, inverti il tiro e usa carichi più alti per ripetizioni più basse”, continua Samuel. “Se hai fatto il contrario, cambialo. Questo potrebbe aiutarti a sviluppare una migliore connessione mente-muscolo o a sottoporre il tuo corpo a carichi più pesanti che possono stimolare i guadagni di forza e dimensioni che ti mancano. Se provi questo approccio, assicurati di provarlo per più di un allenamento. Continua per almeno un blocco di allenamento completo (da quattro a sei settimane).”
Probabilmente vorrai anche cambiare i tipi di movimenti che compongono il tuo allenamento. Se entrambi i tuoi piedi sono piantati saldamente sul pavimento e lavorano insieme per l’intera giornata dedicata alle gambe, ti stai mettendo in una brutta situazione. Otey dice che la sua prima preoccupazione quando un cliente gli dice che le sue gambe sono deboli è che non stanno facendo abbastanza unilaterale (una gamba sola) lavoro.
“La maggior parte dei movimenti di esercizio sono progetti di gruppo al liceo”, dice Otey. “Quindi se hai cinque persone, tre o quattro di loro si limitano a stare lì e ad aspettare che una o due persone facciano tutto il lavoro per loro. Quello che vuoi fare in realtà sono compiti individuali. Voglio assegnare individualmente [movements] in modo che questa gamba debba fare il suo lavoro, o questo muscolo debba fare il suo lavoro, altrimenti. E se il corpo viene messo in quella posizione, farà il “altrimenti” — darà davvero la priorità al farti avere successo perché il tuo corpo non vuole fallire.”
Otey afferma che eseguendo più esercizi unilaterali, sarai in grado di individuare distorsioni e asimmetrie muscolari e, così facendo, sarai in una posizione ottimale per affrontare alcune delle debolezze che potrebbero frenarti.
Allena le gambe più spesso
Parte del problema potrebbe essere che non stai dedicando abbastanza attenzione alle gambe nel tuo programma di allenamento per vedere risultati reali.
Samuel suggerisce di sviluppare un regime più coerente per affrontare il ritardo delle gambe. “Se alleni le gambe solo una o due volte a settimana, potrebbe non essere sufficiente per sviluppare la connessione mente-muscoli o la padronanza del movimento di cui hai bisogno per stimolare la crescita (specialmente per le persone che si allenano una volta a settimana)”, afferma.
Fai solo attenzione a non esagerare una volta aumentata la frequenza. “Ciò non significa allenarli duramente e pesantemente tre o quattro volte alla settimana, perché soprattutto per le gambe che ti friggeranno Sistema nervoso centrale [central nervous system],” continua Samuel. “Invece, pensa di aggiungere opzioni a basso contenuto di CNS alle tue sessioni giornaliere non dedicate alle gambe due o tre volte alla settimana.”
Buoni esempi di queste mosse sono esercizi di isolamento come estensioni dei quadricipiti e leg curl o movimenti a corpo libero come varianti di affondi. L’obiettivo generale dovrebbe essere quello di sviluppare una forte connessione mente-muscolo con la parte inferiore del corpo, dice. Questa è una buona idea per il mio problema in particolare: secondo Samuel, questo è un approccio solido per allenare quei fastidiosi muscoli del polpaccio.
Fai del Leg Day il tuo obiettivo principale
Se sei davvero intenzionato a migliorare la forza delle tue gambe, dovresti farne una priorità. Osservi Giornata internazionale del torace ogni lunedì? È il momento di dare il via alla tua divisione in modo diverso. Il giorno dedicato alle gambe dovrebbe ora essere il punto di partenza del tuo ciclo di allenamento.
“Assicurati che il giorno delle gambe sia il giorno dominante nel tuo programma”, afferma Samuel. “Quindi dovrebbe essere il giorno 1 del tuo ciclo di allenamento, quando sei più ottimizzato per dare il massimo”.
Questa priorità non è solo un trucco mentale per dare la precedenza alla parte inferiore del corpo. Pensa a come va la tua settimana quando metti altri giorni di sollevamento pesi prima di una sessione mirata per la parte inferiore del corpo. Anche se segui un programma bilanciato come uno split “spingi-tira-gambe”, ti sarai logorato in una certa misura se hai sollevato pesi. “A un livello di base, soprattutto se stai sollevando pesi, ciò significa che hai un po’ di affaticamento sistemico nella parte inferiore del corpo quando arrivi al giorno delle gambe”, afferma Samuel. “Vuoi essere al massimo della freschezza e della concentrazione nel giorno delle gambe, se stai cercando di recuperarle. Quindi fallo il giorno 1”.
Questa maggiore attenzione non può essere rivolta solo ai movimenti più impegnativi. Se ti butti subito nel vivo dell’allenamento, stai penalizzando la capacità della parte inferiore del corpo di funzionare. Mentre dai priorità al giorno delle gambe, dai priorità anche al riscaldamento. “Una concentrazione di cinque minuti sull’ampiezza del movimento e sul riscaldamento potrebbe dettare i successivi 45 minuti del tuo allenamento per le gambe”, afferma Otey.
“Saltare un riscaldamento specifico per le attività della parte inferiore del corpo potrebbe essere una delle cose più critiche che ti frenano”, continua. “Quando provi a svolgere un compito, vuoi avere la gamma completa e senza inibizioni di movimento di quell’articolazione. E se il tuo corpo non ha lavorato molto con quell’articolazione, in particolare attraverso una gamma completa di movimento nell’immediato lasso di tempo di cui stai parlando, non sarà in grado di sfruttare i muscoli nel modo in cui deve”.
Non sei sicuro di come muoverti nel modo giusto? Inizia con questa serie in quattro parti. Prendetevi tutto il tempo necessario per fare il riscaldamento, soprattutto il primo giorno della settimana. Pensateci un attimo: se non lottate più per un posto nella fila della panca piana il lunedì, avrete tutto lo spazio per dare alle vostre gambe l’attenzione di cui hanno bisogno.
