6 esercizi efficaci contro i muscoli cadenti

Un gluteo ben addestrato e croccante non è solo un obiettivo – lui Supporta anche la tua postura, allevia la schiena e migliora la tua stabilità Nella vita di tutti i giorni. Con lo yoga puoi ottenere esattamente questi effetti: mirato, attento e senza alcun dispositivo.

Invece di ripetizioni isolate come squat o polmoni, gli esercizi di yoga combinano forza, equilibrio e mobilità. I muscoli più profondi in particolare ne beneficiano, perché sono effettivamente attivati ​​nelle posizioni di detenzione. In particolare, gli esercizi calmi e potenti (asana) sono ideali per modellare i glutei e allo stesso tempo addestrare la consapevolezza del corpo.

I sei migliori esercizi di yoga per un calcio croccante

Secondo “Sportbuzzer” e “Asanayoga”, questi sei esercizi sono considerati particolarmente efficaci per l’allenamento dei glutei:

1. Utkatasana – La postura delle feci

Pieghi le ginocchia come se ti stessi mettendo su una sedia invisibile. Allunghi le braccia, la parte posteriore rimane a lungo. Mantieni questa posizione per diversi respiri e senti rapidamente come le cosce e in particolare i glutei devono lavorare per mantenere la tensione.

2. Setu Bandhasana – The Bridge

Ti metti i piedi sulla schiena, solleva il bacino e stringi deliberatamente il sedere. Le spalle rimangono a terra, il collo si rilassa. Questo esercizio rafforza la catena posteriore – cioè il sedere, la schiena e le gambe – e, secondo il cicalino sportivo, è una delle asana più efficaci per glutei attillati.

3. Adho Mukha Svanasana – Il cane down

Spingi i glutei indietro dallo stand a quattro piedi fino a quando il tuo corpo non forma un V. Questo atteggiamento attiva l’intero retro del corpo, incluso il POS – e promuove anche la flessibilità e la stabilità. Per ancora più tensione, puoi allungare prima la sinistra per cinque respiri, quindi per cinque respiri.

4. Shalabhasana – La cavalletta

Ti sdraiate sullo stomaco, solleva le braccia, il petto e le gambe contemporaneamente e tieni la tensione. Il tuo sedere assumerà gran parte del lavoro: un atteggiamento semplice ma molto efficace per rafforzare i muscoli del gluteo. “Asanayoga” raccomanda questo esercizio, in particolare con la schiena debole e la pomuscolatura.

5. Navasana – La barca

Dal sedile si alza le gambe allungate o piegate da terra, appoggi leggermente la parte superiore del corpo e allunga le braccia in avanti. Sia il tuo core che i glutei devono lavorare per mantenere l’equilibrio. Particolarmente efficace per addestrare i muscoli PO profondi in relazione al centro del corpo.

6. Virabhadrasana III – The Warrior 3

Da un punto morto ti pieghi in avanti con una parte superiore del corpo dritto mentre si allunga una gamba posteriore. L’obiettivo è quello di portare la parte superiore del corpo e sollevare la gamba in una linea orizzontale. Questo atteggiamento richiede un’enorme quantità di equilibrio e attiva in modo specifico i glutei del supporto. Secondo “Sportbuzzer”, il Warrior 3 è uno degli esercizi PO più impegnativi ed efficaci nello yoga.

Perché gli esercizi di yoga funzionano così bene per i glutei

La combinazione di Tensione muscolare statica, equilibrio e respirazione cosciente Rende lo yoga un allenamento altamente efficace per i glutei. Contrariamente agli allenamenti veloci, si prendono di mira gli stimoli nelle asana: lenti, controllate ed efficaci.

Inoltre, non solo lavori all’esterno: la pratica dello yoga migliora la tua postura, stabilizza il bacino e allevia la colonna lombare. Questo garantisce una sensazione di corpo migliore – e un calcio definito come bonus.

Quindi puoi implementare la tua formazione di yoga Po

Già da dieci a 15 minuti sono sufficienti per ottenere risultati visibili e evidenti con le sei asana. Ecco come potrebbe apparire la tua routine:

• Guarda in basso – Tenere 30 secondi
• Postura delle feci – 3 colpi di 5–8 respiri
• Ponte – 3 ripetizioni di 20 secondi ciascuno
• cavalletta – 2 round di 10 ripetizioni
• barca – 2 round di 15 secondi ciascuno
• Guerriero 3 – Tenere 30 secondi per gamba

Presta attenzione ad ogni atteggiamento Design pulito e una respirazione silenziosa e profonda. Quindi non solo raggiungi l’equilibrio fisico, ma anche mentale.