Se corri regolarmente, stai facendo molto per la tua forma fisica. Per rimanere sani, in forma e flessibili è necessario rafforzare anche i gruppi muscolari meno sollecitati: si tratta principalmente del busto e delle braccia.
Una pancia piatta e una parte superiore delle braccia tonica non attirano solo l’attenzione, ma garantiscono anche una migliore postura e quindi una migliore sensazione corporea.
Perché l’allenamento della forza è utile per i corridori
Ma abbiamo anche qualche esercizio in più per la parte inferiore del corpo. Chi pensa che durante il jogging le proprie gambe facciano più che sufficiente movimento, dovrebbe sapere che speciali esercizi di rafforzamento alleviano lo sforzo sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia, motivo per cui i corridori dovrebbero prestare sufficiente attenzione anche alle estremità inferiori.
Gambe sode e sedere sodo non solo sono considerati attraenti, ma soprattutto garantiscono maggiore stabilità e mobilità durante la corsa e riducono così il rischio di lesioni.
Diventa più forte, più agile e più veloce
Ultimo ma non meno importante, l’allenamento diventa più vario, fornisce nuovi stimoli formativi e, si spera, porta nuove motivazioni per continuare.
Attraverso gli esercizi di forza in formato a intervalli, il corpo sperimenta uno sforzo completamente nuovo e così non solo diventi più forte e flessibile, ma puoi anche aumentare la tua resistenza e presto essere più veloce nel tuo solito giro di corsa.
Se non hai voglia o motivazione per fare jogging, limitati agli esercizi sulla panca: in questo caso fai delle pause il più brevi possibile – e avrai un allenamento fisso di forza e resistenza per tutto il corpo.
Ma non preoccuparti: il nostro allenamento per corridori non richiede un altro giorno di allenamento o alcuna attrezzatura. Gli esercizi possono essere integrati in modo ideale nella vostra routine di corsa perché tutto ciò di cui avete bisogno è una panchina stabile.
Ecco come funziona l’allenamento jogging
Dopo una fase di riscaldamento rilassata, pianifica sempre un allenamento di forza all’inizio della corsa: allora i tuoi muscoli saranno ancora in forma e la tua concentrazione sarà alta per gli esercizi di forza faticosi e talvolta complessi. Lo stimolo allenante per i muscoli è ora al massimo.
Trova una panca libera e stabile e ripeti quanto segue Esercizi da 15 a 20 volte per serie. Pianifica ogni esercizio tre frasi UN.
Puoi determinare tu stesso il carico:
-
principiante Fai una breve pausa di circa 60-90 secondi dopo ogni esercizio e poi inizia la seconda o la terza serie. Quindi continua con l’esercizio successivo nella stessa modalità.
- Avanzato può completare superset ed eseguire sempre due esercizi (1° e 2°, poi 3° e 4° e così via) uno dopo l’altro senza interruzioni e prendere una breve pausa solo dopo un paio di esercizi. Anche qui ci sono tre round per pacchetto di esercizi.
- professionistiChi vuole migliorare le proprie prestazioni di resistenza e bruciare comunque molte calorie dopo la corsa, può distribuire gli esercizi lungo il percorso di corsa e dopo ogni esercizio o superset continuare a correre direttamente fino alla panchina successiva.
A causa della mancanza di pause, il polso rimane alto per tutto il tempo. In questo caso, l’allenamento non dovrebbe durare più di 45 minuti in totale: puoi anche iniziare con meno ripetizioni o serie o limitarti a una selezione più piccola di esercizi.
Importante: Ascolta il tuo corpo e prenditi una pausa se noti che non riesci più a eseguire gli esercizi correttamente o che stanno diventando troppo intensi per te. Altrimenti il rischio di lesioni alla panca è troppo alto, soprattutto quando si salta.
All’inizio il carico è insolitamente elevato a causa della combinazione di allenamento per la forza – eventualmente anche come HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) senza pause di recupero – e allenamento cardio. Ma se integri regolarmente i nostri esercizi sulla panca nella tua sessione di corsa, non solo diventerai più forte velocemente, ma avrai anche più fiato e migliorerai notevolmente il tuo ritmo.
I nostri 9 esercizi per corridori
1. La scatola salta
In forma per il divertimento
| addestrato: |
Muscoli ed estensori della coscia, polpacci, glutei ed estensori della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Piega leggermente le ginocchia, in modo esplosivo, porta le braccia con te, tieni il busto e i glutei, spingi i fianchi leggermente in avanti nella parte superiore. Problemi al ginocchio? Poi scendi lentamente all’indietro! |
In forma per il divertimento
| addestrato: | Muscoli posteriori della coscia ed estensori, glutei, estensioni della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Stai alla larghezza delle spalle, pancia e sedere sodi, schiena allungata, non abbassare il sedere, esplosivamente alto, fianchi leggermente in avanti. |
3. Squat bulgari
In forma per il divertimento
| addestrato: | Parte posteriore delle cosce: muscoli posteriori della coscia (quadricipiti), glutei e polpacci |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Parte superiore del corpo e testa dritta, petto in fuori. Posiziona la gamba sul collo del piede sulla panca, piega l’altro ginocchio fino a poco sopra il pavimento, non sporgere oltre la punta delle dita dei piedi. |
4. Push-up per principianti
In forma per il divertimento
| addestrato: | il grande pettorale, il tricipite, il dentato anteriore e la parte anteriore del deltoide |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, tensione del corpo, testa dritta, piegare le braccia finché il petto non tocca la panca. |
4. Push-up negativi avanzati
In forma per il divertimento
| addestrato: | grande pettorale, tricipiti, dentato anteriore e parte anteriore del deltoide |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Gambe distese, corpo come una tavola, schiena dritta! Braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Lavora lentamente e con forza usando solo la forza delle braccia. |
In forma per il divertimento
| addestrato: | Tricipiti, parte anteriore del muscolo deltoide e, se le braccia sono leggermente più distanziate, grande pettorale |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Non abbassare il sedere, lavora con le braccia. Versione facile: Piegare le gambe e sollevare completamente i piedi. Medio: Gambe tese, piedi completamente eretti. Difficile: Gambe tese, solo i talloni sul pavimento. |
In forma per il divertimento
| addestrato: | muscoli addominali dritti e obliqui |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Avvicina e allontana la parte superiore del corpo e le ginocchia finché le gambe non sono completamente tese. Non rilasciare la tensione nello stomaco, nella parte superiore del corpo e nei piedi. |
7. Sollevamenti delle gambe e dei fianchi
In forma per il divertimento
| addestrato: | muscoli addominali dritti e obliqui |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Appoggia la parte superiore del corpo e i glutei, abbassa le gambe tese. Alza le gambe e le anche senza slancio: lentamente e con forza. |
In forma per il divertimento
| addestrato: |
Estensioni e flessori delle gambe, glutei, polpacci, retto dell’addome |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Tendere lo stomaco, saltare in modo esplosivo, atterrare dolcemente sulla pianta del piede, sempre alternando. Le braccia oscillano, la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti. Se hai problemi al ginocchio, salta questo esercizio! |
In forma per il divertimento
| addestrato: |
muscoli retti e laterali dell’addome, glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli trapezio, estensori della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Mani sotto le spalle, gambe lunghe, schiena dritta, pancia tesa, fianchi in alto! In alternativa, sposta il ginocchio verso il gomito, in alternativa sposta il ginocchio sul lato del gomito opposto (per i muscoli addominali laterali). |
L’allenamento alla panca ha lo scopo di darti varietà, divertimento e nuova motivazione per correre, rafforzando allo stesso tempo tutti i principali gruppi muscolari.
Non ci sono limiti alla tua creatività: ora sai come regolare il carico per creare nuovi stimoli di allenamento e se vuoi andare più veloce, puoi limitarti a una selezione più piccola di esercizi o inventarne di completamente nuovi. Forse ci sono altri “dispositivi di allenamento” disponibili durante la tua corsa, come un percorso fitness o campi da gioco.
Ma dovresti sempre riservare gli ultimi metri per un facile fuoricampo. Al traguardo, l’ideale è un breve allenamento di allungamento o mobilità. Un’alternativa rilassante per rinfrescarsi sono gli esercizi di yoga o il rullo di schiuma.
