L’istruttrice di fitness Annie Murray ha scoperto l’allenamento della forza in età avanzata e questo le ha cambiato la vita. “Non ho toccato un manubrio fino a 50 anni – e ora che ho 55 anni mi sento più forte di quando ne avevo 35”, scrive su Instagram. Il suo messaggio: non è mai troppo tardi per iniziare l’allenamento della forza: può fare miracoli, soprattutto durante la menopausa.
Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, il corpo non perde solo i muscoli ma anche la densità ossea. Secondo Murray, nei primi cinque-sette anni dopo la menopausa le donne perdono in media circa il 10% della massa ossea, per alcune addirittura fino al 20%. Sembra preoccupante, ma un allenamento mirato per la forza può rallentare significativamente questo esaurimento.
Perché l’allenamento della forza è così importante durante la menopausa
Ogni sessione di allenamento non solo rafforza i muscoli, ma anche la struttura ossea. Attraverso lo stress, il tessuto si rigenera e rimane stabile. Murray spiega: “Ogni volta che facciamo sollevamento pesi, i nostri muscoli crescono e le nostre ossa si ricostruiscono”.
Oltre all’allenamento regolare, anche l’alimentazione gioca un ruolo centrale. Le cose importanti sono:
- proteinaper mantenere e costruire i muscoli.
- Calcio E Vitamina Dper rafforzare le ossa.
- magnesioper sostenere la funzione muscolare.
Questa combinazione è la base per invecchiare forti, indipendenti e sicuri di sé.
Il Menopace Strength Test: 9 esercizi per una nuova forza
Insieme alla società britannica di integratori alimentari Vitabiotics, Murray ha Test di forza in menopausa (Test di forza della menopausa): nove semplici parametri di riferimento che mostrano quanto sei in forma. Mettono alla prova la forza, l’equilibrio e la resistenza e aiutano a misurare i tuoi progressi.
Questi gli esercizi:
- Resistenza: Camminare o correre per 1,5 km: da 14 a 17 minuti è considerato buono, da 10 a 11 minuti è considerato massimo.
- Forza delle gambe: Mantieni la posizione Wall Sit da 20 a 40 secondi: oltre 60 secondi è eccellente.
- Bilancia: Stai su una gamba con gli occhi aperti per 15-20 secondi, con gli occhi chiusi per 6 secondi.
- Resistenza della parte superiore del corpo: Da cinque a otto flessioni sono solide, da dieci a quindici sono eccellenti.
- Forza di presa: Mantieni una barra per 15-30 secondi; 45 secondi mostrano la vera forza.
- Nucleo: Da 15 a 20 addominali in un minuto sono una buona base, da 25 a 30 è un ottimo risultato.
- Trazione: Un pull-up o una ripetizione negativa sono già un successo.
- Trasporto del contadino: Indossa dal 20 al 40% del tuo peso corporeo per 1-2 minuti, utenti avanzati fino al 60%.
- Petto e tricipiti: Il 30-50% del peso corporeo sulla panca è solido, il 50-70% è avanzato.
“Questi nove test ti forniscono una base su cui costruire, indipendentemente da dove inizi”, afferma Murray.
Progresso invece di perfezione
Il preparatore atletico lo spiega in poche parole: “L’obiettivo non è la perfezione, ma il progresso”. Se ti alleni regolarmente e ripeti i test ogni poche settimane, noterai rapidamente come migliorano il tuo equilibrio, la tua forza e la tua energia.
Il tuo motto: La mezza età non è un passo indietro, ma un’opportunità. “Ho deciso di riscrivere la sceneggiatura e di creare un corpo forte dentro e fuori.”
Conclusione
L’allenamento della forza durante la menopausa è un investimento su te stessa. Aiuta a proteggere i muscoli e le ossa, a mantenere attivo il metabolismo e a mantenerti forte per tutta la vita, indipendentemente da quando inizi.
