Gli esperti affermano che la maggior parte delle persone può migliorare il loro rapporto omega-3 a omega-6 con alcuni semplici turni dietetici. Ecco alcuni modi pratici per riequilibrare l’assunzione e ridurre l’infiammazione.
Mangia più cibi ricchi di omega-3
“Il modo migliore per aumentare l’assunzione di Omega-3 è mangiare pesce grasso come salmone, sgombro e sardine almeno due volte a settimana”, afferma Bourke. Per i mangiatori a base vegetale, Levin raccomanda semi di lino, semi di chia, noci e semi di canapa. “Se non mangi pesce, l’olio di alghe è un’ottima fonte di DHA ed EPA a base vegetale”, aggiunge Levin.
Tagliare su alimenti trasformati e fritti
“Uno dei più grandi driver di eccessiva assunzione di omega-6 è cibi elaborati e fritti”, afferma Levin. Ridurre il consumo di snack confezionati, fast food e cibi commercialmente fritti può aiutare a ripristinare un rapporto Omega-3 a Omega-6 migliore.
Essere consapevole degli integratori omega-3
Se non consumi regolarmente pesce grasso, potresti voler considerare un integratore Omega-3. Levin suggerisce di cercare solo un integratore Omega-3 (non un integratore combinato Omega-3-6-9) con almeno 500 milligrammi di EPA e DHA combinati. Ma lei avverte: “Verifica sempre con il tuo medico prima di iniziare un integratore”. Tieni presente che gli integratori non sono regolati dalla FDA allo stesso modo dei farmaci, quindi è importante scegliere marchi affidabili, leggere attentamente le etichette e guardare i test di terze parti.
Guarda i condimenti
“Non si tratta solo di tagliare cibi fritti”, afferma Levin. “Molte medicazioni insalate, maionese e salse sono piene di oli ricchi di omega-6.” Controllare le etichette degli ingredienti per evitare fonti nascoste di eccesso di omega-6, come olio di soia, olio di mais, olio di girasole, olio di cartamo, olio di cotone e olio di uva. Questi oli sono molto comuni in snack confezionati, prodotti da forno, condimenti per insalate e fast food.
