Kayla Itsines si è fatta un nome in tutto il mondo come istruttrice di fitness. Aiuta le donne a raggiungere i loro obiettivi di fitness con il suo famoso programma Bikini Body Guide (BBG). Il loro obiettivo è rendere gli allenamenti accessibili ed efficaci per le persone impegnate, perfetti per coloro che sono spesso in movimento.
Un allenamento per i glutei, sempre e ovunque
Non vuoi rinunciare ad un buon allenamento mentre sei in viaggio? Nessun problema, perché Kayla ha la soluzione giusta per te: il suo ultimo allenamento per i glutei è progettato in modo che tu possa farlo ovunque senza alcuna attrezzatura. La routine è composta da cinque esercizi efficaci che fanno risparmiare tempo e mirano specificamente ai muscoli dei glutei.
Gli esercizi in dettaglio
Kayla consiglia i seguenti esercizi:
Polso dello squat: 12 ripetizioni
Lo Squat Pulse è una variante del classico squat in cui si eseguono piccoli movimenti pulsanti nella parte inferiore del movimento. Ciò significa che la tensione sui muscoli rimane costante, il che aumenta l’intensità e allena i muscoli in modo ottimale. Questo esercizio si rivolge principalmente alle cosce e ai glutei e aiuta a migliorare la forza e la resistenza.
Affondi inversi: 24 ripetizioni (12 per lato)
Quando esegui l’affondo inverso, parti da una posizione eretta e fai un passo controllato all’indietro. Questo esercizio migliora l’equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe e dei glutei. Alternando il lavoro su entrambi i lati, favorisci lo sviluppo uniforme e la stabilità dei tuoi muscoli.
Ponte Glutei: 12 ripetizioni
Il ponte dei glutei è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva il bacino finché il corpo non è in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Questo movimento attiva non solo i glutei, ma anche la parte bassa della schiena e i muscoli addominali, il che aiuta a migliorare la postura e la stabilità.
Contraccolpo dei glutei: 24 ripetizioni (12 per lato)
Quando esegui un kickback per i glutei, inizi in posizione quadrupede ed estendi una gamba all’indietro in modo controllato. Questo esercizio si rivolge direttamente ai glutei ed è ideale per aumentare la forza e la definizione in quest’area. Farlo con entrambe le mani aiuta a prevenire gli squilibri muscolari.
Idrante antincendio: 24 ripetizioni (12 per lato)
Anche l’esercizio dell’idrante antincendio inizia in posizione quadrupede e prevede il sollevamento di una gamba di lato. Questo esercizio attiva gli obliqui ed è perfetto per migliorarne la forza e la flessibilità. È un’ottima aggiunta al tuo programma di allenamento per promuovere la stabilità nella zona dei fianchi.
Saranno presenti tutti gli esercizi tre passaggi eseguito. Il loro approccio è chiaro: proteggere le articolazioni e allenarsi comunque in modo efficace.
Grazie a questo allenamento di Kayla, non avrai più scuse per trascurare il tuo piano di allenamento. Non importa dove ti portano i tuoi viaggi, puoi sempre rimanere in forma. Quindi, prendi il tuo tappetino per esercizi e inizia: a casa o in una camera d’albergo, i tuoi muscoli dei glutei ti ringrazieranno.
