Allenamento della forza per le donne: il piano di allenamento globale

Non è una foto rara in palestre e crossfit: donne sul bilanciere – sulla strada per il loro io più forte.

Dove molti anni fa solo i bodybuilder maschi si sono trasformati, tutti sono i benvenuti oggi: l’area sportiva della forza in palestra invita uomini e donne a uscire dalla loro zona di comfort.

Non c’è da stupirsi, dopo tutto, l’allenamento della forza ha molti effetti positivi. Ci chiariamo con i più grandi miti, riveliamo i maggiori vantaggi, offriamo consigli di allenamento e consigli nutrizionali per la costruzione muscolare controllata nelle donne.

Vantaggi dell’allenamento della forza per le donne: muscoli sottili e perdita di grasso

La paura delle montagne muscolari esagerate è infondata, gli effetti positivi dell’allenamento della forza per le donne sono evidenti:

1. Costruisci muscoli sottili
   Per paura di un ampio croce e bicipiti spessi, molte donne continuano a evitare l’allenamento della forza. La preoccupazione è completamente infondata. “Il sistema ormonale femminile è completamente diverso da quello degli uomini”, spiega il personal trainer e l’esperto di sport di forza Jasmine Prucha. “A causa della nostra fertilità, abbiamo molto più grasso corporeo, meno fibre muscolari di tipo 2 e, in media, meno massa muscolare. Allo stesso tempo, il nostro contenuto di testosterone è molto al di sotto di quello degli uomini.

   L’ormone testosterone significa che l’allenamento è immagazzinato nei muscoli dall’allenamento, il che porta alla crescita muscolare, all’ipertrofia così chiamata.

   Naturalmente ci sono donne di tanto in tanto che guadagnano più massa muscolare a causa della loro disposizione genetica. Soprattutto con l’allenamento della forza delicata, non hai montagne muscolari spesse, ma anche miracoli.

2. Ridurre il grasso corporeo
   Perdere peso con l’allenamento con i pesi. Gli studi dimostrano che se vuoi perdere peso a lungo termine, dovresti aderire ai pesi pesanti. Perché maggiore è la proporzione della massa muscolare, maggiore è il consumo di energia.
   Ciò non è immediatamente evidente sulla bilancia, perché i muscoli pesano più del grasso. Tuttavia, ogni massa muscolare extracilo brucia 100 calorie ogni giorno, anche quando è inattivo.

   Puoi scoprirlo con il nostro computer di grasso corporeo come attualmente la condivisione del grasso corporeo.

3. Consenti i reclami mestruali
   “Un addestramento equilibrato in manubri non solo garantisce una ridotta sensazione di fame, ma sostiene anche in gran parte il rilascio della dopamina, della serotonina ed endorfina degli ormoni della felicità”, afferma Jasmine Pucha.

   “Soprattutto nella settimana della PMS, l’allenamento moderato non solo può influenzare positivamente l’umore, ma anche grazie alle endorfine, a ridurre il dolore.”

4. Migliorare la sensazione del corpo
   Chiunque abbia bodybuilder pensa a tutto, ma non nell’eleganza. Ma in effetti, Strength Sport ti aiuta a un atteggiamento retto e più morbidezza.

   Migliorando la coordinazione inter e intramuscolare, l’interazione dei muscoli, il corpo “impara” a muoversi in modo più efficiente. Ci sono anche cambiamenti energici: i muscoli allenati funzionano in modo più economico.

   Le donne sono superiori agli uomini per quanto riguarda la mobilità e la flessibilità in media e possono vincere solo attraverso l’allenamento con i pesi.

Suggerimenti per le donne: il tuo modo di stringere i muscoli

Sia che tu voglia correre una mezza maratona o lavorare sulla crescita muscolare: l’allenamento è il BE e la fine.

Le percentuali della resistenza negli esercizi riguardano la massima potenza (MK): questa è la più grande forza possibile che puoi esercitare contro la resistenza (manubrio o dispositivo).

Esempio: se puoi solo gestire 40 chili una volta nella panca, questo è il 100 % MK. Ti alleni con da 16 a 24 chili di resistenza per un delicato edificio muscolare.

1. Stringere il corpo

• Obiettivo di allenamento: Addestramento del metabolismo del corpo, cardiovascolare e grasso; Miglioramento della capacità di coordinamento tra i diversi gruppi muscolari
• Allenamenti a settimana: all’inizio di 2, successivi 3 giorni di allenamento
• Numero di esercizi: Da 6 a 10; 1-2 esercizi per gruppo muscolare ciascuno
• Extense, intensità e durata: Da 15 a 25 ripetizioni per esercizio; 30-50 percento Mk. 1 a 2, più tardi da 2 a 4 passaggi. Tra i passaggi e dopo ogni esercizio di 30 secondi; Nell’allenamento a circuito, tuttavia, modificare il dispositivo senza una pausa dopo ogni esercizio

2. Definire i muscoli

• Obiettivo di allenamento: un po ‘più di volume per alcuni o tutti i gruppi muscolari; sviluppo complesso di forza; Miglioramento della capacità di coordinamento tra le fibre all’interno di un muscolo
• Allenamenti a settimana: solo da 1 a 2, più tardi da 2 a 3 giorni di allenamento
• Numero di esercizi: Da 8 a 10
• Extense, intensità e durata: Da 8 a 12 ripetizioni per esercizio; Dal 40 al 60 percento Mk. 1 a 2, più tardi da 3 a 4 passaggi. Tra i passaggi da 60 a 120 secondi, a riposo 120 secondi dopo ogni esercizio chiuso

3. Costruisci la massa muscolare

• Obiettivo di allenamento: più massa; sviluppo complesso di forza; Miglioramento del coordinamento delle fibre all’interno di un muscolo
• Allenamenti a settimana: All’inizio di 2, successivi da 3 a 5 giorni di allenamento
• Numero di esercizi: Da 4 a 6
• Extense, intensità e durata: Da 5 a 8 ripetizioni per esercizio; Dal 60-80 % MK. 3, più tardi da 4 a 6 passaggi. Fai una pausa tra i passaggi, pianifica per almeno 180 secondi di riposo dopo ogni esercizio completato

Dieta per la costruzione muscolare controllata

Oltre all’allenamento, la nutrizione è essenziale per raggiungere il tuo obiettivo.

“Se non hai la tua dieta sotto controllo, non continuerai a sbarazzarti del grasso corporeo indesiderato o rallentare la tua rigenerazione e successo”, rivela il Dr. Frank Holger Acker in un’intervista con Fit for Fun.

L’errore più grande che l’esperto ha osservato in molti atleti della forza femminile: praticamente consumano solo proteine ​​e guidano il grasso e i carboidrati al minimo.

“La base della dieta dovrebbe rappresentare da 150 a 200 grammi di carboidrati, 50 grammi di grassi e 1,5 a 2 volte il valore del peso corporeo nelle proteine. Le calorie rimanenti possono quindi essere divise in grassi e carboidrati “, afferma Field, autore di allenamento e nutrizione per le donne.