Hai tempo flessibile, non devi pagare soldi per una palestra e puoi comunque sfidare e modellare meravigliosamente il tuo corpo: l’elenco dei vantaggi per gli esercizi a corpo libero è lungo.
Ma per quanto bello possa essere l’allenamento con il proprio peso corporeo, se ti alleni da solo tra le tue quattro mura su un tappetino da fitness o all’aperto nel parco, corri anche il rischio di incorporare inconsciamente errori nella tua esecuzione.
Nel peggiore dei casi, questi possono non solo ridurre il successo dell’allenamento, ma possono anche causare infortuni.
Allenamento a corpo libero: questo rende gli esercizi più efficaci
Ma non deve essere così. Perché se sai quali errori devi evitare, puoi prestare loro particolare attenzione durante l’allenamento e persino aumentare le prestazioni del tuo corpo.
1. Tendete i muscoli addominali in modo mirato
Che si tratti di squat, flessioni o sollevamenti delle gambe, il nucleo del tuo corpo funziona praticamente in ogni esercizio. Soprattutto quelli che vengono eseguiti stando in piedi.
Per questo motivo è importante tendere sempre attivamente i muscoli addominali durante l’allenamento e non solo quando li si desidera sollecitare specificatamente con crunch e simili.
Un core teso non ha solo il vantaggio di rafforzare i muscoli addominali, ma garantisce anche maggiore stabilità.
2. Mantieni la schiena dritta
La schiena è particolarmente a rischio sia quando ci si allena con pesi pesanti che quando si eseguono esercizi a corpo libero.
Una schiena incavata, curva o curva danneggerà la colonna vertebrale a lungo termine. Possono verificarsi dolori alla schiena e lesioni gravi.
Per evitare ciò, presta particolare attenzione alla postura della schiena durante l’esecuzione degli esercizi, anche se non è necessariamente il fulcro dell’esercizio.
3. Riscalda adeguatamente i polsi
Un riscaldamento mirato prima dell’allenamento dovrebbe essere obbligatorio per ogni atleta. Ma anche se si vuole preparare tutto il corpo per l’allenamento successivo, c’è una parte del corpo che spesso viene dimenticata: i polsi.
Ma sono loro che devono sopportare una quantità insolitamente grande di peso quando fanno esercizi come le flessioni. Se non ti riscaldi, possono verificarsi rapidamente infortuni.
Ecco perché dovresti sempre scaldare i polsi. I movimenti circolari sono ideali per questo.
4. Ripetizioni sufficienti
Affinché tu possa ottenere risultati di successo a lungo termine con i tuoi allenamenti, è importante che lo sforzo fisico aumenti: solo così puoi dare ai muscoli lo stimolo di crescita desiderato.
Dopo che i muscoli si sono abituati a un certo carico, dovresti aumentare il numero di ripetizioni o cambiare l’ordine degli esercizi.
Quando lavori con intervalli di tempo, puoi anche aumentare la durata dell’esecuzione o ridurre le pause intermedie.
Ad esempio, se all’inizio hai lavorato con 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo, puoi modificarlo in 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.
Oppure potete integrare nel vostro allenamento i cosiddetti superset, eseguendo due esercizi uno dopo l’altro senza fare la solita breve pausa nel mezzo.
Come piccolo bonus non alleni solo la forza muscolare, ma anche la resistenza fisica.
5. Non lasciare che le ginocchia cadano verso l’interno quando fai gli squat
Non per niente gli squat sono un popolare tuttofare. Con un solo esercizio alleni intensamente le gambe e i glutei, ma durante l’esecuzione devono lavorare anche i muscoli della schiena e degli addominali.
Ma per quanto gli squat siano utili per rafforzare il corpo, possono diventare scomodi se non si presta attenzione alla corretta esecuzione.
Le ginocchia sono un grande punto debole. Soprattutto se sei nuovo a questo esercizio, c’è il rischio che si pieghi verso l’interno quando lo esegui.
Ciò può causare dolore e danni all’articolazione. Per evitare ciò, assicurati che le ginocchia puntino sempre verso le dita dei piedi. Se non sei sicuro, chiedi a un compagno di allenamento di verificare la tua posizione.
6. Non trattenere il respiro
La respirazione viene eseguita in modo così naturale dal corpo che molte persone non prestano molta attenzione a questo processo. Tuttavia, durante l’attività fisica, ciò può portare a una significativa perdita di prestazioni.
Quando sono tese, molte persone tendono a trattenere il respiro. Di conseguenza, il corpo manca di ossigeno durante l’esercizio.
Ecco perché dovresti adattare il tuo respiro al tuo modo di parlare. Ciò significa: espirare durante la tensione e inspirare nuovamente dopo lo sforzo.
Applicato alle flessioni o agli squat, questo significa: inspira quando ti abbassi ed espira completamente quando ti spingi verso l’alto.
7. Non imbrogliare gli esercizi
Un esercizio diventa efficace solo quando lo svolgi effettivamente fino alla fine. Se lavori in modo improprio e non pieghi completamente le ginocchia quando fai gli squat, ad esempio, stai solo tradendo te stesso.
Se gli esercizi o un allenamento particolare sono troppo difficili per te, riduci prima il numero di ripetizioni invece di eseguire i singoli esercizi in modo improprio.
Dovresti anche concentrarti sulla sessione di allenamento e non lasciarti distrarre. Concentrati sulle parti del tuo corpo che sono stressate.
Questa connessione mente-muscolo intensifica lo stimolo dell’allenamento e ti aiuta a ottenere risultati migliori.
8. Divertiti
Naturalmente, la cosa principale con gli allenamenti è migliorare le proprie prestazioni. Ma la costruzione muscolare e tempi migliori non dovrebbero essere l’unico motivo del tuo allenamento.
Perché se non ti diverti durante le sessioni, prima o poi perderai interesse per lo sport.
Il risultato: sei sempre alla ricerca di nuove scuse e scuse sul motivo per cui salti “di nuovo” l’allenamento oggi.
Ecco allora un piccolo ma efficace consiglio: ricordati di sorridere ogni tanto.
Di conseguenza, il corpo non percepisce più lo sforzo come intenso e puoi comunque motivarti anche negli ultimi minuti.
Un compagno di allenamento o la musica giusta nelle orecchie possono anche aiutarti a non perdere gli amici anche dopo il quinto esercizio.
