Il tuo budget è Strimento, il tuo tempo è stretto e i pantaloni sono stretti … e non importa quante di queste cose ti stiano stressando, il tuo cuore sta prendendo un pestaggio.
Molti studi hanno trovato legami tra stress e malattie cardiache e alcuni esperti affermano persino che lo stress è il principale fattore di rischio per la cattiva salute cardiovascolare. Quando siamo troppo stressati, il nostro corpo è inondato di adrenalina e cortisolo, ormoni che, in abbondanza, sollevano la pressione sanguigna e danneggiano il cuore. Un rapporto pubblicato in Journal of Clinical Medicine ha scoperto che lo stress cronico correlato al lavoro è associato ad un rischio maggiore del 50 % di malattie cardiovascolari. (Gli studi mostrano anche che questa è una statistica eccellente da condividere con il tuo capo.)
I medici ti diranno di abbattere il tuo livello di stress, che, in teoria, è una grande idea. Ma ci sarà sempre la prossima scadenza, il prossimo numero di carta di credito rubata, il titolo successivo che preferiresti non vedere. Una direttiva più utile è aiutare il tuo cuore a diventare più resiliente e meglio equipaggiato per affrontare i rigori della vita quotidiana.
Puoi addestrare questo tipo di resilienza e c’è anche un numero che puoi tracciare che ti dice come stai andando: variabilità della frequenza cardiaca o HRV.
HRV funziona in questo modo: il cuore non batte a un ritmo assolutamente costante. Al contrario, ci sono piccole fluttuazioni nella quantità di tempo che passa tra i battiti cardiaci. Potrebbe esserci mezzo secondo tra due battiti, quindi un secondo o più prima di quello successivo. Questo è buono; La velocità non dovrebbe essere rigida e meccanica. E mentre l’HRV è una funzione del cuore, le sue radici si trovano nel sistema nervoso autonomo, che ha due parti principali: la parte parasimpatica, che prende il comando ogni volta che stai riposando o rilassando, e la parte simpatica, meglio conosciuta come la tua risposta di combattimento o fuga, che prende il sopravvento quando ti alleni, ti alleni, a paura o a qualsiasi altra cosa che induce lo stress e fa un pedaggio sul tuo corpo. Il tuo HRV, quindi, è un indicatore di quanto bene il tuo cuore bilancia i segnali da entrambe le parti.
“È un po ‘rappresentativo della nostra capacità di rispondere alle esigenze ambientali o a alcuni trigger”, afferma Tamanna Singh, MD, direttore del Centro di cardiologia sportiva della Cleveland Clinic. In generale, maggiore è il tuo HRV, più è resiliente il tuo cuore.
I progressi nella tecnologia sanitaria indossabile hanno reso l’HRV parte del bro vernacolare ed è facilmente tracciabile. Ma ciò che è considerato un numero sano è molto individuale. Alcune fonti affermano che se il tuo HRV è superiore a 60 anni, è un segno che il tuo cuore è piuttosto resiliente, in grado di affrontare la maggior parte degli stress fisici e mentali. Altri raccomandano semplicemente di monitorarlo per un po ‘e di cercare di rimanere nella fascia alta della tua gamma.
Indipendentemente dal fatto che tu possieda o meno un indossabile con la misurazione di HRV, ci sono alcuni passaggi in cemento che puoi adottare per migliorare il tuo numero. Nel centro di cardiologia dello sport, il dott. Singh dice abitualmente ai pazienti che è importante pensare all’HRV come conseguenza delle abitudini quotidiane. “Non puoi necessariamente semplicemente cambiare HRV ingesando qualcosa o facendo un comportamento specifico”, afferma. Ci vuole più di una piccola cosa, il che è positivo perché ti dà molte leve diverse da tirare per addestrare la resilienza del tuo cuore. E non hai bisogno di andare in un ritiro silenzioso o lasciare il tuo lavoro per farlo.
Esercitare regolarmente e mangiare bene (incluso la riduzione del consumo di alcol il più possibile) sono due componenti cruciali. Ok, sì, anche gli esercizi di respirazione possono aiutare. Uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2022 ha scoperto che in un gruppo di uomini di età compresa tra 18 e 30 anni, quelli che erano diretti a praticare la respirazione della risonanza-prelevamenti a un tasso più lento del solito, “migliorano significativi” nel loro HRV. Provalo da solo: imposta il tuo timer per smartphone per un minuto. Quindi prova a fare più di sette respiri per tutta la durata.
Altrettanto importante: buon sonno. Kristen Holmes, PhD, è il capo della scienza delle prestazioni di Whoop, produttore di un dispositivo omonimo che tiene traccia dell’HRV. Prima di andare a Whoop, ha allenato l’hockey in campo alla Princeton University, dove ha vinto 12 campionati Ivy League in 13 stagioni. Uno dei maggiori principi che instillava nei suoi giocatori prevedeva l’importanza dell’allineamento circadiano: vai a dormire contemporaneamente ogni notte; Svegliati allo stesso tempo ogni giorno. In questo modo aumenta i segnali parasimpatici nel corpo, il che a sua volta aumenta l’HRV. “Quando sarai in grado di mantenere la coerenza del sonno, cambierà tutto su come operi durante il giorno”, afferma. “Ti renderà a prova di proiettile.”
Quanto tempo ci vuole per migliorare il tuo HRV? Bene, mentre il sonno è cruciale, non succede dall’oggi al domani. Gestire il tuo HRV è un compito quotidiano. E prendendo provvedimenti per migliorarlo, il tuo cuore sarà più forte, più sano e pronto a rispondere a qualunque cosa la vita ti lanci.
Questa storia appare nel numero di settembre/ottobre 2025 di Salute degli uomini.
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Andrew Zaleski, uno scrittore con sede vicino a Washington, DC, copre scienza, tecnologia e affari.
