Come eseguire le flessioni in posizione inclinata per gli allenamenti del petto per principianti

A VOLTE L’ABBONDANZA di bilancieri, manubri, pesi liberi, macchine e persino attrezzi da “palestra intelligente” capaci di creare un pompaggio toracico micidiale possono essere così opprimenti che molti frequentatori di palestra trascurano uno degli esercizi più basilari e versatili per la parte superiore del corpo: il pushup. Esistono molte varianti di questo elemento fondamentale del peso corporeo e uno dei metodi più semplici per migliorare le proprie abilità nel pushup, per frequentatori di palestre di tutti i livelli, è cambiare effettivamente l’elevazione della propria posizione. Questa variante è nota come pushup inclinato.

Posizionando le mani su una piattaforma elevata (in parole povere, in una posizione più alta rispetto ai piedi), il pushup inclinato diventa un’opzione più accessibile per coloro che stanno appena imparando il movimento e stanno sviluppando la propria forza. Una volta superata la fase di principiante, il pushup inclinato può ancora essere prezioso. La posizione offre l’opportunità di creare una potente contrazione del torace, dandoti una preziosa possibilità di concentrarti sulla parte inferiore del torace, e un movimento prezioso da inserire alla fine di un allenamento brutale.

“Se sei un principiante, tienilo a portata di mano, non sai mai quando ti troverai in una situazione in cui vorrai solo fare un po’ di superset e pompare la parte bassa del torace, questo può aiutarti”, dice Samuel. “E se sei un principiante, è così che arriverai al tuo pushup di base e lo padroneggerai.

Benefici del piegamento sulle braccia inclinato

LE PIEGHEVOLI INCLINATE consente ai principianti di imparare a fare le flessioni senza aver bisogno della forza richiesta per la versione standard dell’esercizio. Gli allenatori spesso incoraggiano i principianti a iniziare facendo le flessioni sulle ginocchia, il che non consente la tensione di tutto il corpo necessaria per realizzare una ripetizione perfetta. Le flessioni inclinate eliminano parte della sfida cambiando l’angolazione del corpo pur consentendo quella tensione di tutto il corpo.

I piegamenti sulle braccia inclinati non sono solo per principianti della sala pesi. Mentre i professionisti dei piegamenti sulle braccia potrebbero non essere stimolati dalle variazioni quanto vorrebbero, i piegamenti sulle braccia inclinati possono essere utilizzati come un efficace movimento finale, in particolare come parte di un superset in cui puoi concentrarti sulla contrazione della parte inferiore del torace e sulla creazione di una forte connessione mente-muscolo.

Qualunque sia la tua categoria, le flessioni in posizione inclinata faranno lavorare la parte superiore del corpo, in particolare petto, tricipiti, spalle e core.

Chi dovrebbe fare le flessioni sulle inclinazioni?

LE PIEGHEVOLI INCLINATE può trovare posto nella routine di qualsiasi atleta. L’angolazione toglie un po’ di carico al tuo corpo, quindi i principianti possono trovare questa versione di pushup un punto di partenza meno difficile per imparare la forma. Puoi progredire gradualmente nel tempo abbassando il punto di elevazione.

Come accennato in precedenza, gli atleti più esperti possono anche usare le flessioni elevate per concentrare l’attenzione sulla parte inferiore del petto e come mezzo per aggiungere volume una volta esaurita la capacità di eseguire le flessioni standard con la forma perfetta in serie a scalare.

Muscoli utilizzati per le flessioni in pendenza

• Petto
• Tricipiti
• Spalle
• Nucleo

Come fare il pushup inclinato

ECCO COME FARE Preparati per le flessioni in posizione inclinata.

• Posiziona le mani su una superficie elevata (una panca, un box plyo o una sedia andranno bene), alla larghezza delle spalle e con i piedi leggermente più vicini.
• Crea tensione nel core: addominali, gabbia toracica e glutei devono essere ben contratti.
• Allarga leggermente le mani: le spalle devono essere allineate direttamente sopra le mani. Concentrati sul mantenere le spalle direttamente sopra le mani (braccia e busto non devono formare un angolo di 90 gradi nella parte superiore del movimento).
• Pensa di girare le fossette dei gomiti in avanti. Questo ti aiuterà ad attivare i dorsali nel movimento, mantenendo le spalle in una posizione più sicura.
• Da lì, piega i gomiti per abbassare il torace appena sopra la piattaforma, fai una pausa per sentire la contrazione, quindi torna su.

Enfatizzare la compressione del torace per i tirocinanti avanzati

PERCHÉE STAI RIDUCENDO il carico con il posizionamento elevato della mano, l’inclinazione rende la strategia più semplice per l’esecuzione del pushup. Più migliori, tuttavia, sarai in grado di abbassare progressivamente l’elevazione.

Per mantenere una solida connessione mente-muscolo mentre lavori per creare la contrazione della parte inferiore del torace, tieni a mente alcune cose:

• Ricordatevi di esagerare “avvitando” le mani sulla superficie mentre eseguite l’esercizio. Questo vi aiuterà a enfatizzare la contrazione desiderata del torace durante il movimento.
• Pensa a un movimento “a mosca” mentre “raccogli” i gomiti nel movimento. Mentre ruoti i mignoli, i gomiti dovrebbero iniziare a spingersi leggermente verso l’interno, verso il petto. Questo ti aiuterà a concentrarti sull’ottenere quella stretta extra sulla parte inferiore del petto.

Come aggiungere le flessioni inclinate ai tuoi allenamenti

CI SONO POCHI VANTAGGI per fare senza sforzo una ripetizione dopo l’altra di flessioni su panca inclinata se sei già abbastanza forte da mettere insieme serie di flessioni standard. Tuttavia, aggiungere flessioni su panca inclinata come parte di una superserie con altri movimenti per il petto come cable fly o flessioni su panca arciera può darti un altro modo per mettere alla prova la fine del tuo allenamento giornaliero per il petto.

I principianti lo useranno per imparare a fare un pushup con una buona forma. Inizia con tre serie da otto a 10 ripetizioni. L’obiettivo è continuare con la tua progressione abbassando l’elevazione nel corso di diverse settimane o mesi, finché non riesci a fare da 10 a 15 ripetizioni standard senza cedimento.