LA PIETRA ANGOLARE CHE SUPPORTA ogni allenamento di petto di successo è una pressa pesante. C’è una lista abbastanza ampia di esercizi di pressatura da aggiungere alla tua routine.
Una di queste opzioni è la pressa per il petto con la macchina, un attrezzo versatile e sottovalutato che può essere perfetto per la checklist giornaliera del petto di molti sollevatori. L’attrezzo consente ai sollevatori di caricare pesantemente e di premere con sicurezza, senza la necessità di un osservatore in caso di fallimento. Puoi anche concludere un allenamento con un set finale ad alte ripetizioni che brucerà completamente i tuoi pettorali.
Ma la pressa per il petto con la macchina è un ottimo esercizio per tutti? Non esattamente, dice Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS Per i principianti della sala pesi i cui primi obiettivi dovrebbero includere la padronanza della tecnica tanto quanto o più dello spostamento di carichi pesanti, la pressa più ottimale è quella di concentrarsi fin da subito e spesso sulle basi della panca piana con bilanciere e manubri.
“Se sei un principiante, voglio che tu faccia distensioni con manubri e distensioni con bilanciere e impari questo perché dobbiamo trasferirlo alla pressa con la macchina”, dice Samuel. “Dobbiamo trasferire quella buona forma alla pressa con la macchina per trarne davvero vantaggio”.
Chi dovrebbe usare la pressa per il petto con la macchina?
La pressa per il petto con la macchina è più adatta ai sollevatori esperti che hanno già padroneggiato i movimenti con bilanciere e manubri, o almeno una buona conoscenza pratica. I bodybuilder e gli atleti possono ovviamente trarre vantaggio dalla pressa per il petto con la macchina, potendo accumulare più peso per aumentare la massa e la forza.
Gli atleti funzionali possono rivolgersi alla pressa meccanica come alternativa impegnativa ai manubri e ai bilancieri. La pressa meccanica consente di spingere in modo più sicuro fino alla fatica e al cedimento in ogni serie, se necessario.
Ma ancora una volta, i principianti saranno meglio serviti dall’acclimatarsi a bilancieri e manubri. Migliora la tua forma su tutti gli elementi essenziali, come la panca piana, la distensione con manubri, persino le flessioni, per ottenere una migliore comprensione di come dovrebbe essere la meccanica del tuo corpo. Afferrare questa meccanica in anticipo ti aiuterà a trasferire la tua forma alla distensione con la macchina.
Quali muscoli sono adatti alla pressa per il petto con la macchina?
QUANDO TI ESIBISCICon le distensioni al petto con la G machine, stai prendendo di mira gli stessi muscoli che colpiresti con manubri o bilancieri. Questi includono:
Vantaggi della pressa per il petto con la macchina
UNO DEI i vantaggi unici che le presse meccaniche forniscono e che normalmente non si ottengono con altri attrezzi sono la differenza quando si tratta di curva di forza. A differenza dei manubri o dei bilancieri, con la pressa meccanica per il petto, si ottiene una maggiore resistenza nella parte superiore del movimento. Questo è un ottimo modo per ottenere un lavoro di pressatura extra.
Un altro vantaggio è che le presse meccaniche forniscono un movimento ad arco maggiore, a differenza del movimento dritto da A a B che ti danno i pesi liberi. Questo arco scorre con le fibre del torace del corpo, fornendo un maggiore sviluppo muscolare per l’utente.
Errori comuni di configurazione della pressa per il petto con macchina
NONOSTANTE QUELLO CHE FAI potresti pensare, eseguire la pressa per il petto con la macchina non è così facile come sedersi e spostare il peso. C’è un po’ più di questo, e inizia con il tuo posizionamento. Due errori comuni includono:
Impostare il sedile troppo basso
Potresti trovare più facile eseguire qualche ripetizione in più o sollevare pesi maggiori con il sedile abbassato fino al pavimento, ma questi minimi guadagni vanno a discapito della necessaria ampiezza di movimento del torace e del trasferimento di parte del lavoro sulle spalle, cosa che non vuoi.
Muovi il tuo sedere
I tuoi glutei dovrebbero essere ben saldi in un punto: ben appoggiati al sedile, con la parte bassa della schiena contro il cuscinetto posteriore. I sollevatori spesso imbrogliano e iniziano a sedersi troppo in avanti per trovare un punto che sia bello e comodo per creare un angolo o un arco migliore per spingere più peso. L’ampiezza del movimento viene compromessa e ancora una volta i muscoli del petto perdono forza a lungo termine. Ricorda, non c’è nessuno che tiene traccia della tua massima distensione sul petto: questa è tutta una questione di crescita muscolare.
Due soluzioni
- Più in alto è meglio per la posizione della panca. La mossa migliore è alzarsi di circa una tacca più in alto di quanto probabilmente desideri. Da lì, incastratevi nella macchina, tenendo il sedere stretto verso il cuscinetto posteriore.
- Afferra saldamente le maniglie. La posizione migliore è quella con le spalle a circa un pollice o due sopra le maniglie. Pensa anche attentamente a tenere il sedere contro il cuscinetto.
Come fare la pressa per il petto con la macchina
- Allinea il sedile in modo che le maniglie si trovino circa cinque centimetri sotto le spalle.
- Tieni le scapole ben premute contro il cuscinetto posteriore e tieni anche i glutei e la parte bassa della schiena ben incastrati nel cuscinetto.
- Spingi i gomiti verso il basso e con forza, mentre spingi le gambe verso il pavimento.
- Spingere in avanti, stringendo in alto. Questa è una ripetizione.
Come integrare la pressa per il petto con la macchina nei tuoi allenamenti
PRESSE A MACCHINA AREN‘T pensato per essere un esercizio primario per il petto. Per quello, limitati a manubri e bilancieri. Tuttavia, le macchine sono un’ottima opzione verso la fine della sessione, quando vuoi ancora spostare più peso e dare il massimo fino alla stanchezza. Tre serie da 12 a 15 ripetizioni, magari spingendo fino al cedimento ogni tanto, dovrebbero essere la formula finale.
Se sei nelle prime fasi del tuo allenamento, sospendi momentaneamente la pressa alla macchina. Concentrati su altri esercizi come la pressa con manubri, la pressa inclinata e persino le flessioni. Ottenere la forma giusta fin dall’inizio, dalla contrazione corretta di glutei e scapole, sarà il trampolino di lancio per ottenere migliori guadagni al petto.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, redattore senior di Men’s Health, è un allenatore certificato ed ex giocatore di football professionista e giornalista di tecnologia. Puoi trovare i suoi lavori altrove su Mashable, Thrillist e altri punti vendita.
