GLI STACCHI SONO UTILI per qualcosa di più che mettere su muscoli e aumentare la forza della tua sala pesi. Sì, qualsiasi buon allenatore ti farà fare il classico esercizio composto in palestra, quando elimini le variazioni del bilanciere e della trap bar. Ma vedi quella scatola pesante laggiù nell’angolo del tuo salotto? C’è una buona probabilità che quando ti avvicini per sollevarlo, il tuo corpo si sposti nel tuo personale schema di movimento dello stacco: ti piegherai in vita, piegherai leggermente le ginocchia, avvolgerai le mani attorno al box e poi mirerai per incernierare di nuovo per sollevare la scatola.
Questo è tutto parte del motivo per cui lo stacco con kettlebell è un esercizio che dovresti imparare e padroneggiare. Il classico stacco con bilanciere potrebbe essere la versione standard dell’esercizio nella mente della maggior parte delle persone, ma è anche un movimento più specializzato, afferma MH direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS
“Lo stacco con bilanciere posiziona i carichi fuori dal corpo sotto forma di dischi di peso”, continua. “E questo è ottimo per rafforzare la nostra forza per una serie di ragioni. Ma lo stacco con kettlebell posiziona un singolo carico centralizzato davanti al tuo corpo, ed è molto più simile a sollevare una scatola, o anche un oggetto dalla forma strana come un masso all’esterno.
Padroneggia lo stacco con kettlebell e avrai insegnato al tuo corpo il modo ottimale per sollevare carichi nella vita di tutti i giorni, preparandoti per il successo in tutto, dal tuo prossimo grande giorno di trasloco alla tua prossima corsa a Costco. “Questo è un ottimo modo per iniziare il tuo viaggio con gli stacchi”, afferma Samuel. “Alla fine, potresti provare gli stacchi con trap bar e gli stacchi con bilanciere, ma iniziare da qui ti dà una buona base su come muoverti.”
Come eseguire lo stacco con kettlebell
Per eseguire lo stacco con kettlebell, scegli prima un kettlebell relativamente pesante. “Ci vuole un po’ di carica”, dice Samuel, “non qualcosa di leggero. Dovrebbe essere qualcosa di relativamente impegnativo da sollevare”.
Quindi segui questi passaggi.
- Inizia a stare leggermente dietro il kettlebell, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con il core stretto.
- Piegati in avanti all’altezza della vita e spingi indietro i glutei, abbassando il busto e afferrando saldamente il kettlebell con entrambe le mani.
- Ruota in avanti le fosse dei gomiti, potenziando i muscoli dorsali e centrali della schiena. Mantieni questa tensione.
- Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia, spingendo i glutei qualche centimetro più in basso. Mantieni questa tensione.
- Espira e solleva il kettlebell verso l’alto.
- Contrai i glutei e le scapole. Riportalo lentamente a terra.
I muscoli su cui lavori con gli stacchi con kettlebell
Lo stacco base con kettlebell fa molto di più che insegnarti a sollevare un box. Sta anche caricando i muscoli del tuo corpo in posizioni in cui hai bisogno di forza critica. “Stai costruendo muscoli posteriori della coscia e glutei seri, ma non è tutto”, dice Samuel.
Addominali, muscoli lombari e obliqui si uniscono tutti nello stacco con kettlebell per proteggere la colonna vertebrale durante il sollevamento, un’abilità che finisce per tradursi bene ogni volta che sollevi qualcosa di pesante nella vita reale. E anche i tuoi dorsali e i muscoli della parte centrale della schiena vengono allenati seriamente. “Devi contrarre forte i dorsali e le scapole”, dice Samuel, “e questo a volte è più facile da imparare con lo stacco con kettlebell che con lo stacco con bilanciere”.
Infine, costruisci la forza di presa. Soprattutto quando impugni un kettlebell più pesante, con un manico spesso, le tue mani devono stringerlo forte per mantenerlo. Man mano che le ripetizioni si accumulano, è un vero e proprio botto per l’avambraccio per il tuo allenamento.
Lo stacco base con kettlebell ti prepara per un sacco di successo, ma è anche solo un punto di partenza, dice Samuel. “Una volta che hai imparato lo stacco con i piedi squadrati, puoi attaccare il carico in diversi modi”, dice. “Puoi utilizzare una posizione offset, spostando leggermente un piede all’indietro e sollevando il tallone posteriore da terra, ponendo più sfida sulla gamba anteriore. Oppure puoi spostare il posizionamento del carico in modo che sia leggermente decentrato. Tutte queste cose mettono alla prova i tuoi muscoli e anche la tua fascia, costruendo stabilità e resilienza contro gli infortuni su piani unici.
Queste altre opzioni sono sicuramente per utenti avanzati, ma parlano della versatilità di questo movimento di base del kettlebell.
Errori comuni nello stacco con kettlebell da evitare
Lo stacco con kettlebell sembra facile, ma è facile commettere errori. Eccone alcuni comuni da evitare.
Impostazione troppo lontana
“Molto spesso, i principianti si preparano con il peso lontano dagli stinchi”, afferma Samuel. “Ciò ti consente di posizionare la sfida del carico sulla schiena invece che sui muscoli posteriori della coscia.” Non aver paura di avvicinarti alla campana.
Saltare l’impegno lat
Sì, puoi sollevare il kettlebell senza contrarre i dorsali. “Ma così facendo potresti avere problemi alle spalle”, dice Samuel. “Inoltre, non ottieni il pieno vantaggio del trasferimento.” Assicurati sempre di contrarre i dorsali e le scapole mentre sollevi.
Saltare la compressione
Potresti non pensare di dover spremere forte i glutei e le scapole alla fine di ogni ripetizione. Hai resistito comunque al peso, vero? Sbagliato. “Rendi intenzionali quelle due parti finali di ogni stacco, indipendentemente dall’attrezzatura che stai utilizzando”, afferma Samuel. “Lo stacco ha lo scopo di aiutarci a insegnarci l’estensione dell’anca, ma perdiamo la parte finale se non contraiamo attivamente i nostri glutei.”
Come aggiungere lo stacco con kettlebell ai tuoi allenamenti
Con un kettlebell non solleverai tanto peso quanto faresti con bilancieri, trap bar o altri attrezzi per stacchi, quindi questo probabilmente non sarà il primo esercizio in un allenamento giornaliero per le gambe pesanti. Pensa invece allo stacco con kettlebell come uno strumento didattico per affinare il tuo cerniera o come un esercizio secondario per un allenamento più lungo. Inizia eseguendo 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per rafforzare il movimento di sollevamento e diventare più forte.
Per ulteriori suggerimenti e routine da Samuel, dai un’occhiata alla nostra lista completa di allenamenti Eb e Swole.