Come fare tiktok 12-3-30 allenamento

Non sono sicuro di cosa da fare in palestra? Fai una scorrimento attraverso Tiktok o Instagram. Probabilmente non passerà molto tempo prima che ti imbatti in un video di allenamento 12-3-30.

Non c’è carenza di prescrizioni di fitness online. Fitfluencer sono professionisti nel far sembrare che la loro routine cardio o il regime di sollevamento pesi sia il tutto per colpire il tuo perdita di peso obiettivi o l’unico percorso per Costruire muscoli. In realtà, la migliore tendenza del fitness è quella che sei in grado di inserirsi nella tua vita, in modo coerente.

L’allenamento del tapis roulant 12-3-30 è stato costruito per essere un po ‘più di una “tendenza”. Il tag #12330 ORLOWOUT ha oltre 325,3 milioni di visualizzazioni su Tiktok e gli utenti ne esercitano la sua efficienza e le modifiche che hanno apportato ai loro fisici una volta che lo hanno messo in pratica. È davvero tutto ciò che è in grado di essere online?

Abbiamo chiesto agli esperti se questa tendenza è solo hype sui social media o se vale effettivamente 30 minuti del tuo tempo e del tuo impegno.

Qual è l’allenamento 12-3-30?

L’allenamento 12-3-30 è stato reso popolare da Lauren Giraldo, un influencer di social media lifestyle. L’idea è di camminare su un tapis roulant che è messo su una pendenza di 12,0, a una velocità di 3,0 miglia all’ora, per 30 minuti. Ringrazia la sua perdita di peso di 30 libbre per fare questo allenamento cinque volte alla settimana.

L’allenamento 12-3-30 è efficace?

La risposta a questa domanda dipende in gran parte da come sono i tuoi obiettivi di fitness. Se stai cercando di scendere dal divano e fare qualche passo, allora 12-3-30 potrebbe essere la cosa per iniziare.

Iniziare un viaggio di fitness può essere complicato e confuso, afferma Bobby Maximus, ex combattente UFC e personalità di fitness. Molti sentono come trovare la routine di fitness perfetta è un compito impossibile, ma non è necessario essere perfetti per iniziare. Il metodo 12-3-30 fornisce un modo semplice per muoversi. “Il segreto è proprio di fronte a te”, dice. “Metti il ​​tapis roulant su una pendenza e cammina.”

Se vuoi bruciare grasso, questo allenamento potrebbe essere il cardio extra che hai mirato a fare. Camminare, in particolare a una pendenza, che è più difficile che su una superficie di livello – aumenterà la frequenza cardiaca per bruciare le calorie, a seconda del livello di fitness. Per lo meno, ti farà muovere, il che può essere prezioso indipendentemente dalla tua esperienza e condizionamento.

Se stai cercando di costruire massa muscolare e forza, tuttavia, un tapis roulant da solo non ti porterà lì. Puoi (e dovresti) presentare cardio come 12-3-30 nella tua routine per aiutarti con la salute e il recupero del cuore, dice Eric Sung, CSCS ma non costruirai forza se stai trascorrendo la maggior parte del tuo tempo nella sezione cardio della palestra. Dovrai aggiungere un allenamento di resistenza per raggiungere tali obiettivi.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento 12-3-30?

Anche se potrebbe non essere per tutti, l’allenamento 12-3-30 offre alcuni innegabili benefici per la salute. Innanzitutto, qualsiasi forma di cardio può essere utile per il tuo cuore. Incorporare il cardio nei bei di routine “salute cardiaca, minori rischi di malattie cardiache e aiuta ad aiutare con la perdita di grasso”, afferma Sung.

Un’altra grande caratteristica di 12-3-30 è che ha un basso impatto, il che significa che non stai esercitando una forza importante sulle articolazioni correndo o saltando. Questa è una buona notizia se stai curando un infortunio o se hai già dolore articolare.

Questo allenamento è anche generalmente accessibile alla maggior parte di chiunque possa camminare. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tapis roulant, che spesso puoi trovare nella palestra locale o nel centro comunitario. Anche se non hai accesso a una di queste cose, puoi uscire per lo stesso tempo. “La cosa che mi piace di questo è che tutti possono farlo. È completamente compreso al 100 %”, afferma Maximus. “Il fitness dovrebbe essere per tutti.”

Non tutti sono pronti e disposti a saltare in discipline come l’allenamento della forza, CrossFit o MMA immediatamente. Camminare è qualcosa che la maggior parte delle persone fa ogni giorno. Aggiungi una pendenza per l’intensità e hai un allenamento killer che quasi tutti possono fare.

Quanto spesso dovresti fare l’allenamento 12-3-30?

Riportiamo questa conversazione agli obiettivi. Se il tuo obiettivo è mantenere la forma fisica di base e migliorare la salute del cuore, fare il 12-3-30 da tre a cinque volte a settimana può essere una routine adeguata, afferma Percell Duggar, Nike Run Coach e Fitness Trainer.

Se stai cercando di costruire massa muscolare, non è necessario farlo ogni singolo giorno. Sung suggerisce di programmazione cardio come l’allenamento 12-3-30 nella tua routine due volte a settimana, e quindi forse variare aggiungendo una terza sessione cardio che incorpora alcuni sprint o un lavoro di intensità più elevato. Incorporare una diversa variazione di intensità delle fibre muscolari e dei sistemi energetici che stai utilizzando, il che fornisce preziose varietà nel tuo allenamento.

Quali sono alcune buone alternative all’allenamento 12-3-30?

A proposito di varietà, cambiare la routine cardio ha alcuni vantaggi importanti. La ripetizione costante di sessioni cardio ad alto sforzo può limitare la frequenza dell’allenamento, afferma Dugger. Gli allenamenti ad alta intensità richiedono più tempo per riprendersi, quindi potrebbe successivamente aver bisogno di più giorni di riposo dopo aver completato una sessione difficile. Inoltre, esagerare con stili di allenamento cardio più rigorosi può aumentare la probabilità di lesioni, dice. Mescolare i livelli di sforzo nel tuo cardio ti aiuta a rimanere coerente e al sicuro.

L’allenamento 12-3-30 sarà incredibilmente difficile per alcuni e una passeggiata nel parco (certamente ripido) per gli altri. Non esiste “una taglia unica” per il fitness e il 12-3-30 non fa eccezione. Non bussare se pensi che sarà troppo difficile, però: la cosa buona di questo allenamento è che è facilmente adattato a cambiare intensità.

È possibile attivare qualsiasi criterio su o giù, a seconda del livello di fitness. Se l’inclinazione si sente troppo in alto, prova a impostare il tapis roulant a 10 per iniziare. Se stai davvero lottando per superare l’intera mezz’ora, taglia il timer a 15 minuti. Regola per necessità, consiglia Dugger.

Se il pensiero di montare il tapis roulant è davvero ciò che ti sta arrivando-il vecchio moniker “Dreadmill” non è per nulla-ci sono altre attrezzature cardio che possono aiutarti a raggiungere un obiettivo simile al tuo allenamento 12-3-30. Duggar suggerisce di provare una macchina per arrampicarsi in scala per un effetto simile. Oppure, se si desidera incorporare più lavori a tutto il corpo, sia la macchina per il vogatore che la bici d’assalto mettono in gioco la parte superiore del corpo. Mantieni l’intensità verso il basso per lo stesso tipo di sessione.

La linea di fondo intorno al 12-3-30

Se il protocollo 12-3-30 è l’unica cosa che ti porta in palestra, provalo e farne parte del tuo programma di fitness. Alla fine, è un modo per alzarsi e muoversi.

Detto questo, il 12-3-30 può essere o meno il modo più efficiente per raggiungere i tuoi obiettivi, a seconda di ciò che sono. Il tapis roulant non ti aiuterà a guadagnare massa muscolare o forza, ma può aiutarti a perdere un po ‘di grasso. Il protocollo può essere un buon punto di partenza per costruire il tuo cardio, ma troverai maggiori benefici dal mescolare l’intensità di tanto in tanto per allenare diverse zone di frequenza cardiaca e fibre muscolari.

Nel complesso, se stai solo cercando di muoverti per mantenerti in salute e 12-3-30 ti mantiene coerente, hai. Usalo per iniziare: continua a camminare mentre progredisci nella scala del fitness.