Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
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Di recente ho avuto una sessione di allenamento orribile in cui non è andato niente per il verso giusto. Come posso riprendermi dopo un allenamento andato male?
-Solo uno di quei giorni
OGNI TANTO TEMPO quando sono in palestra, mi rendo conto che semplicemente non mi sento Giusto. A volte è nel modo in cui mi muovo nei miei squat posteriori, lottando per raggiungere la mia profondità tipica, non importa quanto in basso mi dico che dovrei essere in grado di andare. Altre volte sbaglio di netto sollevamenti che di solito ripeto con facilità: di recente, ho fallito all’inizio delle mie serie di distensioni su panca, bloccato dal peso che avevo spinto facilmente la settimana prima quando i miei tricipiti non volevano collaborare. In giorni come questo, mi preoccupo anche io, temendo di essere destinato a regredire. I miei guadagni sono davvero a rischio?
La risposta è probabilmente no. Le giornate brutte ci saranno. Fortunatamente, questo non significa che sei destinato a perdere i tuoi PR duramente guadagnati o che i tuoi muscoli si sgonfieranno all’improvviso. UN Medicina dello Sport revisione sistematica indagando sullo sviluppo e il mantenimento della forza negli atleti, è emerso che i livelli di forza possono essere mantenuti senza perdite significative fino a tre settimane dopo il detraining (il che significa una pausa completa dagli allenamenti regolari). Cosa ci dice questo? Anche se non sei al massimo della forma durante una sessione, probabilmente non perderai improvvisamente tutto ciò che hai costruito dopo una (o anche più) brutte giornate, fintanto che ti impegni costantemente.
Sapere questo potrebbe aiutarti a sentirti meglio quando guardi il quadro generale (come dovrebbe), ma trovare un modo per resettare l’allenamento dopo quello sbagliato è importante per rimanere motivati e costanti con il tuo allenamento. Devi essere in grado di riprenderti. Ho parlato con alcuni esperti per scoprire come.
Determina cosa potrebbe esserci dietro la tua brutta giornata
Le giornate no non iniziano solo quando metti piede sul pavimento della palestra, quindi dovresti considerare tutti i fattori che potrebbero aver contribuito alla tua giornata no quando cerchi di riprenderti. Il vecchio detto che “hai dormito dalla parte sbagliata del letto” ha un peso maggiore di quanto potresti aspettarti.
“Molti fattori contribuiscono a prestazioni non ottimali, tra cui il sonno e l’alimentazione del giorno/notte prima, i livelli di stress e responsabilità generali e, infine, la tua età come individuo e come sollevatore”, afferma Salute maschile Membro del comitato consultivo e formatore Lea Boyce, il figlio di Lee.
Una notte di sonno scarso o un pasto saltato potrebbero sicuramente essere la causa delle tue scarse prestazioni. Come puoi affrontare la situazione in futuro? Semplice: riposati e fai il pieno di energia prima della tua prossima sessione. Se non riesci a controllare queste situazioni, magari perché c’è un progetto di lavoro che ti toglie il sonno o perché salti la colazione per la fretta di uscire di casa, tieni a mente queste circostanze quando ti avvicini all’allenamento. Potresti non essere fisicamente in grado di raggiungere il 100 percento, quindi adatta le tue aspettative di conseguenza.
Un altro fattore significativo che potrebbe influire sulle tue prestazioni ha a che fare con i tipi di allenamenti che stai tentando. Forse stai appena iniziando e vuoi impegnarti il più possibile. O forse sei esperto, ma ti stai ancora sforzando di allenarti al massimo delle tue capacità senza i piani di riposo, recupero e rifornimento adeguati. In entrambi i casi, ti stai preparando a giornate negative se il tuo programma non corrisponde al tuo livello di preparazione. “È facile essere troppo zelanti con volumi e intensità di sollevamento pesanti, il che alla fine frigge il sistema nervoso, facendolo ribellare sotto forma di scarse prestazioni e un maggiore bisogno di riposo e recupero”, osserva Boyce. “Invece, concentrarsi su programmi semplici ed efficaci che tengano a mente il mantra ‘less is more’ è la chiave per essere in grado di presentarsi ogni giorno e dare il massimo in palestra”.
L’anno scorso, mi stavo allenando per una maratona e ho mantenuto lo stesso programma di allenamento di forza di cinque giorni che avevo in atto prima di aggiungere tutti i chilometri su strada. I miei numeri di sollevamento sono diminuiti e mi sentivo uno schifo a correre, quindi ho capito che qualcosa doveva cedere. Una volta ridotto il volume in palestra, passando a una suddivisione in tre giorni, mi sono sentito meglio in palestra.
Identifica cosa significa per te una brutta giornata e cambiala
Secondo Boyce, gli allenamenti sbagliati possono dipendere tanto dal tuo approccio mentale quanto da qualsiasi problema fisico tu stia avendo. Se ti stai allenando con un’idea molto limitata o binaria su cosa costituisca il successo, in altre parole, se la tua mentalità è che se sbagli un sollevamento o non riesci in una serie, fallisci, non ti divertirai quando anche gli aspetti più piccoli del tuo piano non funzioneranno.
“Adottare un approccio tutto o niente per i tuoi obiettivi, i tuoi guadagni o la tua forma fisica è un modo facile per finire delusi a un certo punto e potenzialmente far deragliare la tua concentrazione e la tua salute mentale”, afferma. “È importante ricordare che tutti hanno brutte giornate e ogni sollevatore ha brutti allenamenti”.
La tua soluzione: identifica cosa costituisce esattamente un allenamento “cattivo” per te. È cattivo perché non sei in grado di fare gli esercizi esattamente come avevi pianificato o perché semplicemente non ti senti bene nel tuo corpo? Mi scoraggio quando non riesco a sollevare lo stesso peso che ho sollevato per lo stesso sollevamento nell’allenamento precedente, ma poi cerco di ricordare che il fallimento è in larga misura legato al successoed è in un certo senso necessario per il progresso dell’allenamento di forza. Non sempre riusciremo a fare tutte le ripetizioni di un allenamento. Ma possiamo imparare molto da queste serie “fallite”.
Impara come adattarti
Una volta individuato il problema che ti crea difficoltà, dovrai cambiare approccio per evitare di ricadere negli stessi schemi negativi.
“Le giornate no sono più una questione di percezione che di realtà, quindi a volte cambiare l’intero approccio all’allenamento può attenuare la sensazione di avere una “giornata no”, afferma Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, assistente sociale
Suggerisce di cambiare la strategia, passando dal lavorare per un numero fisso di ripetizioni all’uso del metodo delle “ripetizioni in riserva”. Ciò significa che esegui un esercizio esattamente come faresti normalmente, ma anziché raggiungere un numero totale di ripetizioni arbitrario, ti fermi quando senti di poter completare solo una o due ripetizioni in più con una buona forma. “Saprai esattamente dai tuoi giorni migliori cosa significa fare 2RIR (ripetizioni in riserva) su uno squat frontale e stai lavorando a quel livello di affaticamento muscolare invece che a un numero”, afferma Samuel. “Alcuni giorni, potrebbe sembrare una serie da 10 a 225. Altri giorni, potrebbe non esserlo”. Indipendentemente dal numero di ripetizioni eseguite, sai di fornire uno sforzo simile sia nei giorni buoni che in quelli cattivi.
Boyce porta questo approccio di aggiustamento un passo avanti, notando che puoi, e dovresti, sentirti autorizzato a cambiare il tuo programma quando non ti senti al 100 percento. Lui chiama questo allenamento “intuitivo”. Se qualcosa non funziona, dice Boyce, dovresti prendere in considerazione di modificare il volume o il carico di sollevamento, o persino di passare a un esercizio diverso.
È un cambiamento che ho fatto di recente il giorno in cui i miei tricipiti mi hanno ceduto mentre facevo panca piana. Avevo ancora un sacco di presse da fare per completare l’allenamento, quindi ho preso dei manubri decisamente più leggeri quando sono passato dalla panca con bilanciere alla panca inclinata. Mi sono concentrato di più sul mio ritmo che spingere pesi puri, quindi mi sentivo ancora forte.
Ricorda: anche se non ami ogni singolo momento del tuo allenamento, il fitness dovrebbe essere un aspetto positivo della tua vita. Se il tuo approccio generale non è quello che dà priorità al sentirsi bene, devi adattarti. “Una chiave per qualsiasi strategia di allenamento è che non dovresti mai lasciare la palestra sentendoti distrutto, fisicamente o mentalmente”, afferma Samuel, citando Mah Membro del comitato consultivo Don Saladino. “Cerca sempre di uscire dalla palestra sentendoti realizzato, anche nei tuoi giorni peggiori.”
Usalo come principio guida per sconfiggere le brutte giornate. Quando inizi a sentire che le cose stanno andando fuori controllo, cambia il tuo approccio per tornare alle cose belle. Hai il controllo della tua esperienza. Una volta che impari ad adattarti alle tue esigenze, le brutte giornate inizieranno a somigliare di più a delle opportunità.
