Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
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Sono bloccato su un plateau di stacco da terra. Come faccio a uscirne?
–Non riesco a raggiungere il mio vertice di forza
QUANDO IO PER LA PRIMA VOLTA ho iniziato l’allenamento di forza quando ero un giocatore di football adolescente, lo stacco da terra non faceva parte del mio programma. Non ho iniziato a sollevare pesi grandi fino a quando la mia carriera da giocatore non è finita. Quando l’ho fatto, sono stato in grado di progredire molto rapidamente, come altri che sperimentano rapidi guadagni quando iniziano l’allenamento di forza. Ciò è dovuto in gran parte ad adattamenti neurologici (tipicamente indicati come “guadagni da principiante”), poiché il mio cervello e il mio corpo hanno preso familiarità con il sollevamento. Dopo alcuni mesi, tuttavia, mi sono ritrovato nella stessa posizione in cui ti trovi ora. Mi sono fermato, anche se sentivo che avrei dovuto essere in grado di progredire. Il mio rapido progresso era terminato ed ero preoccupato di rimanere bloccato con uno stacco da terra mediocre per il resto della mia vita in palestra. Questo è stato sconcertante per me, uno che si considerava un sollevatore esperto, ma succede a tutti.
Fortunatamente, non è stato questo il mio destino. Sono riuscito a superare il mio plateau e di recente ho raggiunto il mio obiettivo di tirare 500 libbre, e anche tu sarai in grado di superare il tuo. Tu e io siamo ben lungi dall’essere le uniche persone che hanno lottato per superare un punto di stallo con gli stacchi da terra. Non è l’unico esercizio con cui i ragazzi si trovano in difficoltà. “Il plateau è una parte comune dell’allenamento durante tutti i tuoi sollevamenti più grandi e multiarticolari”, afferma Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, assistente sociale “E il modo più semplice per superare questo plateau è decostruire l’ascensore, capire il tuo punto più debole e affrontare direttamente quel punto debole.”
Ci sono alcuni punti deboli comuni quando si tratta di stacco da terra. Potresti avere difficoltà a sollevare il peso da terra all’inizio della trazione. Oppure, potresti avere difficoltà con il blocco nella parte superiore del movimento, quando devi fare affidamento sui tuoi glutei per l’importantissima estensione dell’anca. Anche solo tenere tutto quel peso potrebbe essere un problema importante per la tua progressione. Dai un’occhiata a la nostra guida ai moduli come ripasso generale; potrebbe anche aiutarti a determinare quale parte rappresenta il problema più grande.
Prima di affrontare i tuoi punti deboli, dovresti anche considerare quali sono i tuoi obiettivi e stabilire un target specifico che ti darà qualcosa da raggiungere. Se mettere un piatto extra sulla barra è la tua preoccupazione principale (molto probabilmente il caso quando senti di aver raggiunto un plateau), dovrai affrontare lo stacco da terra in modo diverso rispetto a se il tuo obiettivo generale è quello di aumentare la massa muscolare nella catena posteriore. “Se ti stai allenando puramente per la forza, anziché per l’estetica, è qui che capirai il valore degli esercizi accessori”, continua Samuel. “Ti consentono di affrontare i nostri punti deboli nei grandi sollevamenti”.
Puoi seguire questo piano in tre punti di Samuel, che in un certo senso è stato parte del mio percorso verso un PR, per superare il tuo plateau e finalmente tirare più peso. Ogni passaggio è progettato per affrontare un punto specifico del tuo tiro, quindi qualunque sia il tuo problema, lo troverai affrontato qui.
Deadlift Plateau Buster: aggiungi sollevamenti in deficit
Sollevare il peso da terra potrebbe essere il tuo più grande punto dolente nello stacco da terra. Per alcune persone, questo ha meno a che fare con la forza e più a che fare con la capacità di muoversi.
“Se hai difficoltà all’inizio dello stacco, è probabile che ti manchi la mobilità e la potenza dell’anca nella posizione inferiore”, afferma Samuel. “Lo stacco in deficit ti costringe a un range di movimento leggermente più profondo”.
Per eseguire un deficit deadlift, posizionati su una piattaforma rialzata (anche con qualche disco normale impilato uno sull’altro o con il mio metodo preferito, un disco bumper) e usa l’altezza extra per scendere più in profondità nel movimento. Usa meno peso di quello con cui ti alleni di solito; stai lavorando per sviluppare la tua gamma di movimento e la spinta delle gambe dalla posizione inferiore piuttosto che usare pesi.
Samuel consiglia di introdurre deficit nel tuo piano di allenamento come movimento cardine principale per tre o quattro settimane, lavorando per quattro serie da tre a cinque ripetizioni. Una volta che torni allo standard della versione a terra del movimento, dice che avrai maggiore controllo, consapevolezza del corpo e potenza.
Deadlift Plateau Buster: usa il Rack Pull
Se senti di non riuscire a reggere altro peso, adotta l’approccio opposto al movimento di cui sopra e accorcia l’intervallo di movimento. “Questo diventa un esercizio in cui puoi esporti a un peso incredibilmente pesante che potresti non essere in grado di sollevare con bilanciere, e alla fine ti aiuterà a tradurre, se continuiamo ad allenare i nostri stacchi da terra standard con bilanciere, in un più forte [one],” dice Samuel. Esponendoti a questi pesi più pesanti, allenerai i muscoli della presa e della parte centrale della schiena, che potrebbero essere quelli che falliscono quando provi a progredire.
Secondo Samuel, puoi lavorare da qualsiasi altezza con il rack pull, ma lui consiglia di iniziare appena sotto le ginocchia. Questo è esattamente il livello di cui avrai bisogno per attivare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, pur continuando a darti un vantaggio rispetto all’intera gamma di movimento dello stacco da terra standard. Aggiungilo al tuo allenamento caricando più peso di quello che hai bloccato con lo stacco da terra standard per quattro serie da tre a cinque ripetizioni.
Se stai cercando un’altra opzione per esporti a carichi più pesanti senza occupare un intero squat rack, Samuel dice che puoi anche provare una semplice presa del contadino. Tira i manubri direttamente dal rack pesi, quindi mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Deadlift Plateau Buster: termina con la spinta dell’anca
Il mio problema più grande quando cercavo di stabilire il mio record personale era il blocco del movimento in alto. La prima volta che ho messo 500 libbre sul bilanciere, l’ho sollevato da terra senza molto sforzo, ho tenuto il bilanciere fermo mentre lo sollevavo e poi, all’ultimo momento, non sono riuscito a raggiungere un blocco completo per completare la ripetizione. Per concludere una tirata pesante è necessaria la forza dei glutei per guidare l’estensione dell’anca mentre ci si alza con il peso, qualcosa che ho dovuto sviluppare prima di riuscire a raggiungere il mio obiettivo. Samuel consiglia di fare spinte pesanti dell’anca per affinare questo aspetto del movimento. “Queste si concentrano sulla parte finale dell’estensione dell’anca e il vantaggio delle spinte dell’anca è che sono molto più facili per il sistema nervoso centrale rispetto a molti altri sollevamenti della parte inferiore del corpo”, afferma.
Un consiglio utile: scegli un bilanciere EZ o un bilanciere più corto piuttosto che un bilanciere standard per le tue spinte. Samuel dice che ti sarà più facile bilanciare le leve più corte per concentrarti esclusivamente sulla contrazione dei glutei, soprattutto se stai appena iniziando con l’esercizio.
Aggiungi l’hip thrust ai tuoi allenamenti continuando a fare stacchi da terra come parte della tua routine. Samuel consiglia di farli tre o quattro volte a settimana con ripetizioni più alte, circa otto o 10 per serie.
Ricorda solo che il tuo plateau non è permanente, ma non sarà nemmeno immediato superarlo. Aggiungere questi esercizi aggiuntivi può essere un utile percorso in avanti, ma dovrai anche essere paziente. Rinuncia ai tuoi tentativi con i pesi massimi per alcune settimane mentre metti in pratica questi approcci. Una volta che avrai raccolto i benefici nel reparto forza, sarai pronto a salire ancora più in alto sul percorso verso la tua grande vetta nello stacco da terra.
