Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
Per inviare una domanda per una futura rubrica, compila questo modulo.
La mia forza sta aumentando, ma non vedo grandi differenze nell’aumento di dimensioni dei muscoli. Perché?
-Forte come un cavallo, piccolo come un topo
QUANDO ERO al college, mi sentivo come se potessi squat una casa. Mi allenavo per il football e il mio obiettivo era diventare il più forte e atletico possibile, così da poter trasformare tutte quelle ripetizioni in corse da touchdown. Dal momento che ero forte, pensavo che avrei anche sviluppato le cosce a tronco d’albero che speravo di far crescere. Il fatto è che le mie gambe non sembravano più grandi. Ancora più evidente, i miei polpacci sembravano decisamente magri. Il mio obiettivo principale non era diventare gonfio, ma la mancanza di crescita mi deprimeva comunque. Tutte quelle ore in palestra avrebbero dovuto ripagare in qualche modo il mio fisico, giusto?
Non esattamente. Il mio problema, e sembra anche parte del tuo problema, è che mi stavo allenando per un risultato molto specifico mentre me ne aspettavo un altro. Sfortunatamente, quei due risultati non sono così compatibili come potremmo sperare. “Fondamentalmente, aumentare la forza muscolare e aumentare la massa muscolare non sono la stessa cosa”, dice Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS
Le mie gambe non crescevano al ritmo che speravo, in parte perché stavo affrontando un programma pieno di schemi di ripetizioni specifici per sport, progettati per sviluppare forza e potenza. Dal momento che hai sperimentato guadagni di forza, possiamo ragionevolmente supporre che probabilmente stai seguendo un programma di allenamento progettato per quello scopoe che tu sei aggiungendo progressivamente più sfide anche da una sessione all’altra.
Potresti non aver colto nel segno su due fattori chiave quando si tratta di costruire massa. Uno ha meno a che fare con ciò che stai facendo e più a che fare con ciò che stai mangiando. “Quando si tratta di voler costruire più muscoli, si inizia prima con una componente nutrizionale”, afferma Salute maschile Membro del comitato consultivo David Otey, CSCS “Stai assumendo le calorie necessarie per sviluppare la massa muscolare e stai assumendo proteine per sostenere e sviluppare la massa muscolare?” Puoi determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno in base al tuo peso corporeo attuale. Inizia consumando un grammo di proteine per chilo di peso corporeo e, se stai inseguendo la crescita muscolare, un po’ più di proteine non fa mai male. Cerca di ottenere più proteine possibili da fonti alimentari reali, quindi integra di conseguenza.
Oltre a ciò, devi capire la stessa cosa con cui ho lottato io ai tempi del football: aumentare la forza e aumentare la massa muscolare non sono la stessa cosa. “Aumentare la ‘forza’, specialmente in movimenti multiarticolari come la panca piana o lo stacco da terra, può essere illusorio”, continua Samuel. “La forza quantificata dalla quantità di peso che solleviamo può cambiare per tre motivi che potrebbero non influenzare necessariamente la massa muscolare”.
Samuel avverte che potresti compromettere i tuoi guadagni di massa se utilizzi una forma scadente e consenti allo slancio di aiutarti a sollevare pesi piuttosto che concentrarti su buone ripetizioni e connessione mente-muscoloNota inoltre che se sei alle prime armi con il sollevamento pesi, i guadagni di forza possono essere dovuti a adattamenti neurologici. Ma questo tipo di progresso durerà solo per un po’, in parte perché riguarda principalmente il tuo cervello. “Per la maggior parte delle persone nei primi tre-sei mesi di allenamento, molti dei cambiamenti nella forza del corpo sono di natura neurologica”, afferma Otey. Infine, Samuel afferma che i tuoi muscoli potrebbero essere cresciuti, portando a guadagni di forza, ma chiaramente non nella misura che speravi di ottenere.
Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi seguire per aumentare il tuo potenziale di aumento di dimensioni. Ma prima, dovrai riformulare il tuo approccio, concentrandoti meno sull’aumento di forza e di più sulla creazione di quella che Samuel chiama “tensione meccanica”. Inizia usando queste tre tattiche.
Introduci esercizi di isolamento
Il primo passo di Samuel è aggiungerne altri movimenti di isolamento nei tuoi allenamenti. “Vorrai comunque mantenere alcune idee funzionali, come stacchi da terra e squat, nei tuoi allenamenti, ma i movimenti di isolamento (pensa ai curl per bicipiti e alle estensioni delle gambe) ti consentono di affaticare davvero un muscolo e spingerlo ai suoi limiti (senza ricevere assistenza da altri muscoli)”, afferma. “Sarai anche in grado di concentrarti di più sulla sensazione e la connessione mente-muscolo è la chiave per costruire muscoli”.
Lavora in intervalli di ripetizioni più elevati
Come detto sopra, i miei allenamenti di football universitario erano spesso a basse ripetizioni con pesi pesanti, che è il modello classico per sviluppare forza e potenza. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa, dovrai adattarti. “C’è molto più spazio per coinvolgere altri gruppi muscolari, e poi non stai sempre caricando veramente il gruppo muscolare mirato che stai cercando di far crescere”, dice Samuel di questi intervalli di basse ripetizioni. “Più ripetizioni con un peso più leggero ti aiuteranno a rimanere concentrato sul muscolo che stai cercando di sfidare di più, a mantenerti in sintonia con le pause di forma e a puntare a una maggiore tempo sotto tensione.” Dice che dovresti spostare le tue serie di lavoro a 8-12 ripetizioni. Inoltre, Samuel nota che dovresti concentrarti sull’estensione del tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto tensione (ne parleremo più avanti), quindi quelle serie dovrebbero richiedere dai 35 ai 40 secondi per essere completate.
Rallenta i tuoi movimenti e senti la pompa
I movimenti esplosivi sono utili per l’allenamento specifico per uno sport, ma non sono i migliori per aumentare la massa muscolare, nota Samuel. “Se vuoi aumentare la massa muscolare, concentrati su movimenti più lenti eseguiti a un ritmo di 1030”, consiglia. Ciò significa che suddividi l’esercizio in una contrazione iniziale di un secondo (quando sollevi il peso durante un curl con manubri, ad esempio), quindi rallenti per impiegare tre secondi per abbassarti (la parte eccentrica) per ogni ripetizione. Otey afferma che un altro aspetto importante dell’aumento della massa muscolare ha a che fare con la sensazione, che migliorerà solo una volta rallentato. “Dovresti, in una certa misura, inseguire un po’ il pompaggio se stai cercando l’ipertrofia”, afferma. “Se non lo senti nell’area in cui vuoi sentirlo, allora probabilmente non stai vedendo gli effetti nell’area in cui vuoi sentirlo”.
Segui questo consiglio per iniziare, ma ricorda: il tuo piano di fitness non deve essere un gioco a somma zero. Puoi sviluppare i muscoli senza abbandonare completamente la forza, e i tuoi guadagni di forza ti aiuteranno solo a sviluppare più massa. “Non aver paura di fare alcuni esercizi con intervalli di ripetizioni più bassi per continuare ad aumentare la forza”, consiglia Samuel. “Se diventi più forte, sarai invariabilmente in grado di sollevare carichi più pesanti durante quegli esercizi di isolamento con intervalli di ripetizioni più alti che sono più focalizzati sulla crescita muscolare”.
Samuel afferma che dovresti pensare ai tuoi allenamenti utilizzando un rapporto di 1:3: per ogni movimento che fai per aumentare la forza (e questo dovrebbe avvenire all’inizio dell’allenamento, pensa a grandi movimenti composti), fai tre movimenti che si concentrano maggiormente sulla costruzione muscolare (pensa ai curl per i bicipiti, agli esercizi con le macchine, ecc.).
Questo approccio non è molto lontano da quello che ho fatto nella mia vita post-allenamento calcistico. Alla fine, ho visto i miei muscoli iniziare a crescere. Il mio back squat max non è più quello di una volta, ma sono piuttosto contento di come appariranno le mie cosce una volta che arriverà la stagione estiva. Facendo questi cambiamenti, puoi anche trovare un migliore equilibrio.
