La corsa non è facile—Peneralmente se non sei il tipo di persona che colpisce le strade, i sentieri o i tapis roulant su base regolare o sei fuori di pratica. Ma l’attività non è mai stata più popolare, poiché le gare su strada sono diventate viaggi di destinazione e i club di corsa sono considerati uno dei posti migliori per incontrare nuove persone. Se non riesci a tenere il passo nella tua corsa di divertimento 5K locale, potresti sentirti come se stessi perdendo.
Allora come si accede? Per la maggior parte delle persone, un metodo provato che mescola i livelli di sforzo sarà il modo migliore, che tu fossi una volta un corridore duramente o non ti sei mosso molto più velocemente di un jogging da quando eri un bambino. L’idea di base è rallentare e costruire alcuni periodi di camminata strategici per le corse. Questo è in genere indicato come il metodo “da corsa” o “corsa alla passeggiata”, ed è stato utilizzato dai principianti fino a professionisti esperti per aiutare a rendere più efficace la loro formazione.
I migliori tapis roulant per correre e camminare, testati da noi
Se sembra troppo principiante, troppo non è il punto di correre, metti da parte il tuo ego e considera questo: uno dei programmi più popolari gestiti da corsa sul pianeta è stato sviluppato da un corridore olimpico, Jeff Galloway negli anni ’70. E molti dei suoi corridori stanno ancora gestendo cerchi attorno ad altri corridori che hanno rallentato o smesso. E allenarmi sempre velocemente non ti aiuterà a lungo termine, è più probabile che il percorso di burnout e lesioni.
“Il motivo principale per cui le persone si scoraggiano quando iniziano un programma di corsa è che o fanno male, o sono così esausti che non vogliono continuare a farlo”, afferma Galloway, autore di Il libro di Galloway sulla corsa e Pioneer of the Run Walk Run Metodo di allenamento. “Il metodo Run Walk Run ti toglie tutto.”
Inoltre, potrebbe renderti più veloce. La ricerca di Galloway in oltre 10.000 corridori ha scoperto che l’allenamento e l’utilizzo della tecnica può prendere una media di 3 minuti dalla 5K di qualcuno, 7 minuti di distanza da mezza maratona e poco più di 13 minuti da una maratona.
Perché un metodo da corsa aiuti aiuterà il tuo allenamento
Il concetto di Run Walk Run è fare pause a intervalli pre-pianificati. Se sei un miler di 7 minuti, ad esempio, potresti correre 6 minuti, quindi camminare per 30 secondi e ripetere tutto il percorso per tutto il tuo allenamento. Ecco cosa può fare questo stile veloce/recupero/veloce:
Run Walk Run ti aiuta a correre più lontano
“Quando corri senza sosta, i muscoli faranno affaticarsi più rapidamente”, afferma Galloway. Quindi ti stancherai a due miglia e mezzo quando avevi programmato di andare tre, per esempio. “È lo stesso che se non sollevi un peso e non fai delle pause, non farai più sollevamento che faresti se abbassi il peso e ti tornassi.” Facendo pause strategiche (fatte su una buona clip), recupera la tua energia e puoi andare avanti.
Run Walk Run ti aiuta a evitare lesioni
“In esecuzione, è l’uso continuo di un collegamento debole che fa irritare”, afferma Galloway. “Ma se hai una corsa abbastanza breve seguita da una pausa abbastanza frequente, quindi ad ogni pausa, continui a cancellare l’accumulo di stress nel collegamento debole.” (Un buon paio di scarpe è anche una buona idea. Controlla le nostre scelte.)
Run Walk Run ti aiuta a correre più veloce
Dal momento che stai eseguendo solo brevi segmenti alla volta, puoi correre molto più velocemente di quanto tu potessi se stessi eseguendo senza sosta. In una gara, questo è ciò che ti aiuta a fare il lavoro.
Run Walk Run toglie la frustrazione dalla corsa
Se non ti ferite, non farti affatto e aumenta gradualmente la distanza, tutto ciò che non viene cancellato rende la corsa “mentalmente fattibile”, afferma Galloway. “È incredibile il livello di fiducia che le persone ottengono mentre continuano ad aumentare le loro distanze.” In altre parole, se pensi di odiare correre, questo potrebbe farti ripensare.
Come calcolare il rapporto run-to-walk
Per determinare come Molta corsa e camminata che dovresti fare, Galloway ti consiglia di correre o di correre/camminare un miglio a “un buon ritmo duro per te”. Forse è per lo più camminando, forse è per lo più correndo. Nota l’ora, quindi usa questo calcolatore per determinare il piano. In generale, più velocemente corri, più a parte le tue pause di camminata sono distanziate.
Se corri circa un miglio di 10 minuti, potresti fare 90 secondi Run/30 Walk/90 Run. Per alcune persone, all’inizio può sembrare Jackrabbity e imbarazzante, con tutto il fermo e l’inizio. (Può anche sentirsi così se ti trovi in un gruppo di ritmo di 9 minuti e stai facendo 2 minuti, 30 secondi di pausa.) Ma ti adatti rapidamente e accoglie le pause, e diventa un ritmo tutto suo.
E alla fine del tuo allenamento, “Non sei picchiato”, afferma Galloway. Puoi goderti il resto della giornata e dal momento che “ti riprendi molto rapidamente”, dice, puoi goderti il resto della tua vita come corridore.
Marty Munson, attualmente direttore sanitario di Men’s Health, è stato redattore sanitario di Properties tra cui Marie Claire, Prevenzione, Shape e Realge. È anche certificata come allenatore di nuoto e triathlon.
Brett Williams, NASM-CPT, PES, senior editore di Men’s Health, è un allenatore certificato ed ex giocatore di football e giornalista tecnologico. Puoi trovare il suo lavoro altrove a Mashable, Thrillist e altri punti vendita.
