Con l’immersione Swan rafforzi il nucleo, la schiena e la postura contemporaneamente

Cos’è un immersione da cigno e quali vantaggi offre questo esercizio di Pilates?

Il metodo Pilates è noto in tutto il mondo e sta attualmente vivendo un vero rinascimento. E giustamente, perché Pilates è un vero rounder e ha molte sfaccettature. Oltre ad andare al fitness o allo studio Pilates, puoi anche realizzare Pilates a casa con una piccola esperienza e buone istruzioni. In qualsiasi momento e proprio come si adatta meglio a te.

Il programma PILATES MAT è stato creato per questo. Un esercizio dal programma MAT è quello Immersione da cigno. L’esercizio è un esercizio di allungamento della schiena dinamica che ricorda il volo subacqueo di un cigno a causa del suo movimento fluente, da cui il nome. I vantaggi di questo esercizio sono diversi. In particolare, rafforza i muscoli della schiena, tra cui la parte bassa della schiena, l’estensione della colonna vertebrale e gli stabilizzatori delle spalle. Inoltre, migliora la postura mediante problemi di postura corretti come il retro.

L’esercizio di cigno promuove anche flessibilità e mobilità, specialmente nella colonna vertebrale e nel torace, poiché richiede e allena lo stretching sano della colonna vertebrale. Inoltre, l’esercizio di cigno rafforza il centro del corpo o il nucleo. Gli interi muscoli del tronco sono usati per eseguire il movimento in modo controllato e stabile. Migliora anche il coordinamento e il controllo del corpo, poiché le molle sposta un alto grado di controllo, equilibrio e sensibilità per il tuo peso corporeo. Ultimo ma non meno importante, l’esercizio di cigno porta energia nel corpo ed è adatto come una “guardia” in allenamento.

• Per eseguire questo esercizio, inizia il soggetto con le gambe allungate e le mani sotto le spalle sul pavimento.
• Con l’espirazione spingi le mani sul pavimento fino a quando i gomiti sono allungati e la colonna vertebrale è in un’estensione uniforme.
• Con la successiva espirazione, si inserisce dinamicamente sulla parte anteriore del corpo in una specie di swing della pancia, le gambe si estendono sul retro della diagonale.
• Ha inalato la parte superiore del corpo oscilla nella posizione di partenza.

Gli utenti avanzati possono espandere l’esercizio allungando le braccia in avanti o lateralmente durante il movimento a dondolo. Tuttavia, i principianti dovrebbero iniziare con l’esercizio preliminare la preparazione del cigno, in cui l’estensione è ancora statica e controllata.

Quali muscoli sono particolarmente stressati nell’esercizio di Pilates di Swan Dive?

L’esercizio di cigno si concentra principalmente sul rafforzamento dei muscoli posteriori, addominali e di glutei. È particolarmente efficace migliorare la postura e rafforzare l’intera fusoliera. Come esercizio fisico per il corpo con particolare attenzione allo stretching posteriore e alla stabilità del nucleo, allena intensamente il retro del corpo e allo stesso tempo migliora l’atteggiamento, la forza e il coordinamento.

I muscoli lungo la colonna vertebrale lavora intensamente durante questo esercizio per impostare il corpo e controllare il movimento. Questo rafforza la schiena. I muscoli addominali profondi sono usati anche perché mantengono il corpo stabile e consentono un movimento controllato. L’esercizio di cigno attiva anche i glutei e i muscoli delle gambe, specialmente quando si solleva le gambe. Questo sfida i glutei e il retro delle cosce. Le spalle e le braccia sono anche coinvolte perché aiutano a mantenere la parte superiore del corpo in aria e a sostenere il movimento.

I vantaggi di questo esercizio nella vita di tutti i giorni sono diversi. Promuove una postura verticale, aiuta a ridurre il mal di schiena e rafforza la fusoliera e la schiena. Migliora anche il controllo del corpo e l’equilibrio. Nonostante la sua eleganza, questo esercizio è molto efficace e ideale per tutti coloro che vogliono addestrare la schiena, la pancia e l’atteggiamento allo stesso tempo.

Ci sono alcune precauzioni o controindicazioni che dovrebbero essere osservate quando si esegue l’immersione da cigno?

Sì, quando si esegue l’esercizio di immersione da cigno nei Pilates, ci sono diverse misure precauzionali e controindicazioni che dovrebbero essere osservate per evitare lesioni e massimizzare il beneficio dell’esercizio. È importante riscaldarsi bene prima dell’esercizio, mentre i cigni si immergono la colonna vertebrale e l’estensore posteriore. Quando si esegue, assicurarsi che il movimento sia fluido e controllato, senza un’altalena dalla colonna lombare. Il collo dovrebbe rimanere lungo per evitare l’eccesso. Anche la respirazione aiuta a mantenere la tensione ed evitare la tensione.

I principianti possono apportare modifiche, come stare con la variante più leggera (ad esempio la preparazione del cigno) o lasciare le braccia sul tappeto. L’esercizio di cigno non deve essere eseguito o modificato solo per problemi di schiena acuta o cronica, specialmente nel caso di dischi erniati o stabilità delle vertebre lombari. Dovrebbe essere presa anche cautela per osteoporosi o debolezza ossea avanzata, poiché la forte base inversa può aumentare il rischio di frattura.

Durante la gravidanza, specialmente nel secondo e terzo trimestre a causa dell’inquinamento soggetto e pressione e dei problemi del collo, l’esercizio dovrebbe essere evitato. Anche le persone con alta pressione sanguigna o problemi cardiaci dovrebbero fare attenzione, poiché la forma a dondolo e la possibile fermare la respirazione possono aumentare. Nelle controindicazioni, possono essere considerati o prese in considerazione o mobilizzazione della colonna vertebrale toracica, esercizi alternativi come Swan Prep o Cobra-Stretch (modificati), cat-cow (dallo stand di Vierfüßler) o della colonna vertebrale toracica.

Come puoi integrare l’immersione del cigno nella tua routine di allenamento quotidiana?

L’immersione Swan è un esercizio prezioso per rafforzare i muscoli della schiena, migliorare la manutenzione e la mobilizzazione della colonna vertebrale. Per integrarli in modo sicuro ed efficace nella tua routine di allenamento quotidiano, nota alcune cose. Prima di tutto, è importante trovare il momento giusto in allenamento. L’esercizio dovrebbe essere eseguito dopo il riscaldamento quando la schiena è calda e agile. È ideale installarlo nel mezzo o alla fine di una sessione di allenamento, in particolare con un lavoro di focus posteriore o principale.

Tuttavia, si consiglia di evitare l’immersione in cigno se hai appena fatto esercizi addominali intensivi o tratti che hanno stressato fortemente la colonna lombare. Per quanto riguarda la frequenza e le ripetizioni, ciò varia a seconda del livello di fitness. I principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetizioni controllate, possibilmente con pause nel mezzo. Gli utenti avanzati possono lavorare su 5-8 ripetizioni dinamiche in una serie a flusso.

L’esercizio può essere eseguito quotidianamente o da 3 a 4 volte a settimana, a seconda del piano di allenamento individuale. Quindi puoi installare l’immersione cigno nella routine di Pilates: inizia con Cat Cow per mobilitazione, cane/cobra come preparazione per l’immersione del cigno, l’immersione del cigno stesso (modificato o completo), la posa del bambino come contro-movimento e termina con un piano. Esistono diverse varianti e progressioni dell’immersione del cigno.

Puoi iniziare con la preparazione del cigno, dove alzi il seno e lasciare le braccia sul tappeto. Quindi puoi andare al cigno con piccoli movimenti di swing, in cui viene sollevata solo la parte superiore del corpo. Dopotutto, puoi andare all’immersione da cigno completo con oscillazione controllata e possibilmente combinarli con “nuoto” o “corsa al seno” per aumentare l’intensità per la schiena. Con ciascuno degli esercizi menzionati, è importante ascoltare il corpo. Il dolore è sempre un segnale per annullare o adattare l’esercizio. Un tappetino imbottito può offrire più comfort e assicurarsi di non fare una croce cave.

Con quale attrezzatura piccola o grande puoi usare Swan Dive?

L’esercizio di cigno è un movimento versatile che può essere adattato o intensificato con una serie di dispositivi piccoli e grandi. A seconda che l’obiettivo sia il supporto, il rinforzo o la mobilitazione, vengono utilizzati diversi aiuti. Il ruolo di Pilates (rullo di schiuma) è un aiuto popolare per piccoli dispositivi. Viene posizionato attraverso la coscia o l’anca e quindi facilita il movimento di sollevamento, mentre allo stesso tempo richiede coordinamento e stabilizzazione.

Il cuscino a sfera può essere posizionato sotto lo stomaco per rafforzare l’attivazione nel nucleo e consentire l’oscillazione. Aiuta anche a migliorare le capacità motorie e la stabilità. La fascia di resistenza o di resistenza viene tenuta nelle mani e leggermente separata quando si solleva le braccia, il che promuove la coordinazione e la stabilità delle spalle. Il Circle Pilates (cerchio magico) può essere posizionato tra le mani o le gambe per esercitare una pressione aggiuntiva e rende difficile l’esercizio.

Il riformatore è uno strumento utile per l’esercizio di cigno per i grandi dispositivi di Pilates. Viene utilizzato principalmente con un attacco di scatola, per cui puoi supportarti con le mani sull’asta di base. Ciò consente più movimenti fluidi con resistenza mirata. Con i suoi pedali guidati da piume, la sedia Wunda offre un’estensione controllata con coinvolgimento di braccia/gamba, mentre la botte della scala offre un buon supporto per l’estensione della colonna vertebrale, che, tuttavia, è più adatta per l’esperienza a causa della piccola area di contatto. Infine, il correttore della colonna vertebrale è ideale per il cigno, poiché collega i vantaggi del grande dispositivo Pilates con la sicurezza del tappetino attraverso la sua vicinanza.