Per migliorare la salute, bruciare i grassi o costruire i muscoli: ci sono molte buone ragioni per completare regolarmente le sessioni di allenamento.
Affinché ciò abbia successo, il piano di allenamento e la nutrizione devono essere coordinati.
Scollegare e costruire il grasso: con la giusta strategia funziona
Al fine di costruire grassi e muscoli allo stesso tempo, è richiesta la strategia giusta. In generale, diminuisci riducendo l’apporto calorico.
Tuttavia, i muscoli possono rapidamente cadere vittima di un forte deficit calorico. Il corpo estende l’energia necessaria dal tessuto muscolare anziché dai depositi di grasso.
Al fine di garantire che la massa muscolare esistente non soffra del deficit calorico, ma ancora più grandi, due fattori siano insostituibili oltre a un deficit calorico sano: le proteine e l’allenamento della forza.
Dieta equilibrata: il deficit calorico deve essere giusto
In generale, un deficit calorico deve essere prodotto per perdere peso. Quindi meno calorie devono essere assorbite di quanto il corpo consumi.
Se vuoi anche costruire muscoli, devi notare che il deficit non è troppo alto.
Ciò distruggerebbe gli sforzi di allenamento, poiché la perdita di grasso e l’edificio muscolare sarebbero ristagnati a causa della riduzione del metabolismo.
“Se mancano calorie e proteine, i muscoli non si riprendono e non si accumulano correttamente”, ha detto il direttore della nutrizione dell’Accademia di Nutrizione e Diliotica, ha detto Kristen F. Gradney a “Self”.
Cosa c’è di meglio: monitorare le calorie o mangiare intuitivamente?
Al fine di garantire che il corpo idealmente con energia, non devi contare meticolosamente calorie. Una dieta consapevole con cibo fresco e nutriente è spesso sufficiente.
Se vuoi ancora tracciare, dovresti prima determinare il requisito calorico giornaliero. “Non più di 300 calorie possono essere detratte da questo”, spiega Liz Applegate, direttore della nutrizione sportiva presso l’Università della California.
Tuttavia, è più importante del numero di calorie da ascoltare e mangiare sul corpo quando hai fame. Al fine di ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli, non è assolutamente necessario un rigoroso deficit calorico.
Questa è sufficiente proteine
La quantità di proteine che viene registrata è molto più importante. Perché il corpo costruisce costantemente proteine muscolari su e giù, che sono responsabili delle dimensioni e della forma dei muscoli.
Dopo aver preso un pasto ricco di proteine, la produzione di proteine muscolari viene accelerata. Più tardi, la costruzione muscolare rallenta e lo smantellamento aumenta di nuovo.
“Nel corso dei mesi, il rapporto tra questi due processi determina se si ottiene la massa muscolare, perde o se rimane lo stesso”, spiega il professore assistente di Kinesiologia, Dr. Michaela Devries-Aboud.
Al fine di mantenere il corpo in modalità proteina muscolare in caso di assunzione di calorie ridotta, l’assunzione di proteine deve essere adattata verso l’alto quando si costruisce muscoli. Il requisito proteico più elevato compensa il deficit calorico.
Galleria di immagini:I dieci migliori cibi contenenti proteine
L’aumento dell’assorbimento delle proteine non solo copre il fabbisogno energetico, ma garantisce anche che i muscoli siano conservati e possano persino essere costruiti.
Questa registrazione è idealmente occupata per ogni pasto in modo che il corpo possa usare la proteina durante il giorno. “Quattro volte al giorno 20 grammi di proteine dovrebbero essere sufficienti”, spiega Applegate.
Dopo l’allenamento: rapida assunzione di proteine
Se c’è un’unità di allenamento di potenza sul programma, è necessario assorbire una porzione proteica di 20-25 grammi per circa 30 minuti, ma agli ultimi due ore dopo l’allenamento.
I componenti ideali per questo sono proteine magre come pollame, pesce grasso, prodotti per siero di latte o uova.
Il pasto ricco di proteine offre anche un altro vantaggio, la proteina satura rapidamente e lunga. Questo rende anche il peso più semplice.
Durante lo sport: osservare la frequenza cardiaca
Probabilmente la componente più importante per abbattere i muscoli e il grasso allo stesso tempo: allenamento della forza.
Le fibre muscolari sono danneggiate, riparate o sostituite dalle cellule circostanti – questo rende il muscolo più grande e il turnover di base aumenta di circa 100 calorie con ogni chilogrammo di massa muscolare.
Se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento, dovresti anche prestare attenzione alla frequenza cardiaca.
“L’impulso dovrebbe essere tra il 60 e l’85 percento della frequenza cardiaca massima”, afferma la fisiologa sportiva Michelle Lovitt. “Quindi puoi assicurarti che il grasso sia bruciato e non il glicogeno immagazzinato.”
Kniebeugen e Co.: Rivendicano il maggior numero possibile di gruppi muscolari
L’allenamento della forza è perfettamente progettato con tre o quattro unità a settimana, ognuna con una messa a fuoco diversa: ad esempio gambe e glutei, schiena e bicipite, nonché torace e tricipiti.
Gli esercizi che usano il maggior numero possibile di ciocche muscolari sono ideali, gli squat o i crociati ne sono esempi classici.
Il vantaggio di esercizi così complessi: la spesa elevata energetica garantisce che la frequenza cardiaca si svolgesse.
Durante l’allenamento, questi esercizi per il corpo a pieno titolo dovrebbero essere alternati a esercizi isolati che sono focalizzati solo su un’area muscolare in modo che anche il polso possa chiudere di nuovo.
Eseguito correttamente, l’allenamento della forza può sfidare il corpo in modo simile a un’unità cardio.
Non dimenticare: abbi pazienza
Importante: non importa quanto bene sia un piano di allenamento e quanto sia sana la nutrizione, sia con la riduzione della costruzione di grassi che muscolari sono lunghi processi che non si svolgono contemporaneamente.
Quando si costruisce il tessuto muscolare, il corpo ha bisogno di ogni calorico in più, quando si perde peso, estrae energia dalle riserve di grasso del corpo.
Pertanto, ci vogliono alcuni mesi o più per cambiamenti evidenti e i risultati desiderati vengono raggiunti.
Anche se l’allenamento e la nutrizione sono buoni, alcune persone possono anche rallentare il processo di genetica o altri fattori come lo stress e gli ormoni.
È quindi particolarmente importante porre più enfasi sulla salute e sul benessere che sulla riflessione e mettere obiettivi realistici che aiutano a rimanere motivati.
