La vita quotidiana è spesso ricca di appuntamenti, obblighi e compiti. Per molti di noi c’è poco spazio per le attività sportive. Il risultato è uno stile di vita in seduta – e questo aumenta il rischio che la tua salute soffrirà. Tuttavia, l’esercizio fisico regolare è cruciale per la salute fisica e mentale perché stimola il metabolismo, rafforza i muscoli e promuove il benessere. Secondo la Mayo Clinic, l’attività fisica può anche ridurre lo stress e migliorare la qualità generale della vita. Ma come puoi integrare la forma fisica nella tua vita quotidiana senza diventare un altro punto stressante nella lista delle cose da fare? Lo “Sportbuzzer” propone sette semplici esercizi che presentiamo qui.
La soluzione: esercizi rapidi per ogni occasione.
Questi esercizi che puoi fare in qualsiasi momento e ovunque senza attrezzatura per il fitness mirano a rafforzare i gruppi muscolari più importanti e migliorare la mobilità. Questo è un vantaggio sia per i principianti che per l’avanzamento.
1. Squat (squat)
- Stendi e gira i piedi leggermente verso l’esterno.
- Piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia invisibile.
- Quindi torna alla posizione di partenza senza che le ginocchia sporgano sulle punte del dito.
Obiettivo e vantaggi: Rafforza i muscoli della gamba e del glutei e migliora la postura.
2. Impleps sulla sedia
- Siediti sul bordo anteriore di una sedia stabile.
- Sostieni te stesso con le mani accanto ai glutei.
- Vai a due passi in avanti in modo che il tuo fondo si libra liberamente davanti alla sedia.
- Seleziona i glutei piegando le braccia e poi spingiti di nuovo.
Obiettivo e vantaggi: Tricipite rafforzate, muscolo pettorale e muscolo delta anteriore.
3. Plank (supporto dell’avambraccio)
- Sostieni te stesso sugli avambracci e suggerimenti della punta.
- Il tuo corpo forma una linea retta.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Obiettivo e vantaggi: Rafforza i muscoli della fusoliera e migliora la postura.
4. Premere la superficie della mano (pressione di spremitura)
- Sollevare i gomiti mentre si trova in piedi o seduto all’altezza della spalla.
- Premi i palmi davanti al petto.
- Mantieni la tensione per circa 30 secondi.
Obiettivo e vantaggi: Rafforza i muscoli toracici e stabilizza l’articolazione della spalla.
5. Premere adduttori (Scheeze nella coscia interna)
- Siediti su una sedia.
- Premi saldamente le cosce contro un pugno che hai posizionato tra le ginocchia.
- Mantieni questa pressione per 15-30 secondi e poi rilassati.
Obiettivo e vantaggi: Rafforzare gli adduttori e stabilizzare il bacino.
6. Wall Pilates
Usa il muro per supportare esercizi come l’apri del torace, il sedile del muro e il supporto a gambe a una gamba.
Apertura del seno:
- Stai con le spalle al muro, i piedi a parte per la larghezza dell’anca.
- Premi la superficie posteriore e testa delicatamente contro il muro.
- Estendi le braccia sul lato in modo che la parte posteriore della mano tocchi il muro.
- Respira profondamente e apri il petto tirando le spalle all’indietro.
- Mantieni il tratto per circa 15-30 secondi.
Obiettivo e vantaggi: Questo esercizio migliora la postura e allunga l’area del torace e della spalla, che può risolvere la tensione.
Sedile del muro:
- Stai con le spalle al muro e abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Tieni i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia sopra i piedi.
- Tieni questa posizione per 30 secondi a un minuto, a seconda della tua capacità.
Obiettivo e vantaggi: Il sedile del muro rafforza i muscoli delle cosce, dei vitelli e dei glutei e promuove la resistenza.
Stand One -Leg:
- Mettiti sul lato del muro e toccarli facilmente per la stabilizzazione.
- Sollevare una gamba piegando il ginocchio sul lato elegante.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia la gamba.
- Cerca di mantenere l’equilibrio senza il muro non appena ti senti al sicuro.
Obiettivo e vantaggi: Il supporto a una gamba a una gamba migliora l’equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzanti nella gamba e nella fusoliera.
Obiettivi e vantaggi generali: Migliora la postura e rafforza i muscoli.
7. Tensa i muscoli addominali (rinforzi addominali)
- Tira il pulsante dell’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantieni la tensione per alcuni secondi.
- Puoi fare questo esercizio in modo poco appariscente sull’autobus o alla scrivania.
Obiettivi e vantaggi: Rafforza i muscoli della fusoliera profonda e stabilizza la colonna vertebrale.
Conclusione: Fitness reso facile!
Con questi sette esercizi puoi integrare l’idoneità nella tua vita quotidiana e utilizzare in modo ottimale sia il tuo tempo che la tua salute. Anche le sessioni di allenamento brevi e semplici possono essere efficaci e contribuire a migliorare la salute fisica a lungo termine. Secondo l’American Heart Association, le attività fisiche regolari nella vita di tutti i giorni aiutano a prevenire le malattie croniche. L’Organizzazione mondiale della sanità mostra anche che il movimento svolge un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie. Provalo e fatti un’idea dell’efficacia di questi esercizi senza dispositivi!
