Cosa e quando dovresti mangiare prima dell’attività fisica dipende interamente da quanto tempo o dall’intensità con cui desideri esercitarti.
“Solo chi vuole fare attività fisica intensa per 30 minuti o più deve pensarci”, afferma la nutrizionista sportiva Claudia Osterkamp-Baerens.
Per tutti coloro che vogliono fare performance perché vogliono stare al passo con gli amici o odiano un cattivo allenamento, ha senso un pasto ricco di carboidrati e facilmente digeribile circa due ore prima dell’esercizio, dice l’esperto.
Per evitare sensazione di sazietà o bruciore di stomaco, il pasto dovrebbe essere il più povero possibile di grassi, non contenere troppe fibre e fibre e piuttosto poche proteine.
Quindi non necessariamente il panino al formaggio. Se volete fare attività fisica subito dopo aver mangiato, il nutrizionista sportivo consiglia muesli o porridge.
“Se durante l’allenamento il cibo è ancora nello stomaco, si avverte una sensazione spiacevole e si crea pressione nello stomaco perché lo stomaco si chiude”, spiega Claudia Osterkamp-Baerens, responsabile anche della consulenza nutrizionale presso il Bavarian Olympic Training Center.
Tanta energia: farina d’avena prima dell’allenamento
“Con i fiocchi d’avena fini ammorbiditi in acqua calda, lo stomaco deve lavorare molto meno.” Ciò significa che i carboidrati raggiungono il sangue più rapidamente. Più ti avvicini all’allenamento, più fine dovrebbe essere la consistenza.
Il tuo consiglio per un pranzo super veloce in ufficio se dopo fai sport: mescola da cinque a dieci cucchiai di teneri fiocchi d’avena con acqua tiepida e latte e aggiungi un bicchiere di fruttini. Quindi puoi iniziare solo mezz’ora dopo aver mangiato.
Se vi annoia troppo, arricchite il piatto con una manciata di mirtilli, amarene e scaglie di cioccolato – un’idea tratta dal libro “La cucina del calcio di Hans Sarpei”, a cui ha lavorato anche Claudia Osterkamp-Baerens.
La guida si rivolge principalmente ai giovani che frequentano regolarmente gli allenamenti di calcio.
Pasto abbondante: spaghetti in una pentola o pizza toast
Ad esempio gli spaghetti alla bolognese in una pentola, in cui gli spaghetti vengono cotti in pentola con pomodori, peperoni, tartare di manzo, pomodori in scatola e brodo.
Anche la pizza toast è veloce da preparare: spalmate un toast integrale con concentrato di pomodoro e crema di formaggio granulosa, aggiungete un po’ di condimento per la pizza, guarnite con pomodori, mais e peperoni e infornate con Gouda grattugiato.
Gli sportivi possono trovare alternative al panino al formaggio anche nel libro “Eat Like an Athlete”. Se hai in programma un allenamento, una ricetta per il pranzo ricca di carboidrati ha senso: insalata di bulgur con pollo, ad esempio, un’insalata di soba noodle in un bicchiere o piadine con salmone.
Il bisogno di carboidrati veloci prima o durante l’esercizio può essere soddisfatto con snack fatti in casa come muffin ai muesli, pane alla banana o fette di riso al cocco.
Mangiare non dovrebbe diventare un fattore di stress, afferma Hans Braun dell’Università tedesca dello sport di Colonia. Quale dieta sia sensata prima dell’allenamento dipende dallo sport, dagli obiettivi, dall’intensità e dalla durata dell’allenamento.
Provate quello che potete, consiglia l’esperto di nutrizione che forma gli insegnanti di calcio presso l’Accademia Hennes Weisweiler della Federcalcio tedesca.
Questi sono gli svantaggi degli alimenti ricchi di grassi durante l’attività fisica
Come per un’alimentazione sana e sana, anche nell’alimentazione sportiva esistono alcune regole pratiche: già sospettiamo che una porzione di patatine fritte e currywurst prima dell’allenamento non sia una buona idea.
“I grassi fanno sì che il cibo rimanga più a lungo nello stomaco e la digestione sia più difficile”, afferma Hans Braun. Ciò a sua volta significa che l’energia non è disponibile così rapidamente.
Per Hans Braun, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati ma poveri di fibre, poveri di proteine e poveri di grassi hanno senso. E: “Meno tempo passa tra il pasto e l’allenamento intensivo, minore sarà la quantità che dovremmo mangiare”.
