Hobby, manie, abitudini, tratti caratteriali: le persone cambiano costantemente man mano che invecchiano.
Questo processo non influisce solo sull’aspetto e sull’essenza di una persona, ma anche su aspetti come il metabolismo, il fabbisogno energetico e la forma fisica.
Nutrizionista Dott. Annette Neubert spiega quali nutrienti sono essenziali quando si invecchia, soprattutto dopo i 30 anni.
Il fabbisogno energetico diminuisce e i muscoli si indeboliscono
Dopo i 30 anni, il corpo ha effettivamente bisogno di meno energia sotto forma di calorie per funzionare bene. Ad esempio, puoi scoprire facilmente quante calorie ti servono utilizzando un calcolatore di calorie.
Purtroppo la illusione che meno calorie facciano sparire immediatamente quei fastidiosi depositi di grasso non è del tutto vera. In effetti, è più probabile che la massa muscolare diminuisca intorno ai 30 anni, ma il grasso rimane al suo posto più ostinatamente.
Inoltre, un fabbisogno calorico inferiore pone anche la sfida di consumare comunque tutte le sostanze nutritive importanti.
I fabbisogni nutrizionali rimangono gli stessi e dovrebbero essere presi in considerazione nella dieta per rimanere sani e produttivi.
Vitamina C e D
Ogni bambino sa già che frutta e verdura contengono molte vitamine importanti e dovrebbero essere presenti ogni giorno nel menu. Naturalmente questo vale anche per gli adulti: l’organismo umano dipende da queste vitamine.
In particolare la vitamina C contribuisce a molte funzioni importanti, ad esempio supporta il sistema nervoso nel suo lavoro vitale e mantiene in funzione il metabolismo energetico e il sistema immunitario.
Un ulteriore effetto della vitamina C è la protezione delle cellule dallo stress e un migliore assorbimento del ferro.
Soprattutto con l’avanzare dell’età è importante prestare attenzione all’apporto di calcio e vitamina D per ridurre il rischio di fratture ossee in età avanzata.
La vitamina D viene assorbita principalmente attraverso la pelle attraverso l’esposizione alla luce solare. Tuttavia, questa capacità diminuisce con l’aumentare dell’età e, a seconda della routine quotidiana, potrebbe non essere adeguatamente soddisfatta nei mesi bui.
Tuttavia, prima di assumere integratori di vitamina D da solo, dovresti assolutamente sottoporti a un esame del sangue dal tuo medico. Un eccesso di vitamina D è dannoso per l’organismo perché, a differenza di altri nutrienti, non può essere facilmente escreto.
Tanti nutrienti e poche calorie
Naturalmente nessuno dovrebbe stare ore al sole o assumere innumerevoli integratori alimentari: anche questo non è salutare a lungo termine.
Tutti possono facilmente assumere vitamina D e C attraverso la giusta dieta. Dott. Anette Neubert consiglia: “Quando si invecchia, si dovrebbero preferire cibi con una maggiore densità di nutrienti, cioè quelli che contengono poca energia ma molti nutrienti”.
Ad esempio, i latticini magri o la carne magra, nonché le verdure – in particolare peperoni, carote, barbabietole, broccoli o cavolo rapa – e la frutta come mele o frutti di bosco sono vere e proprie bombe di vitamina C.
Inoltre, pesci come lo sgombro o il salmone sono buone fonti di vitamina D. Contengono anche molti grassi, ma sono grassi sani che ti mantengono sazio a lungo.
Il calcio rimane elementare
Da bambino il calcio assicura lo sviluppo delle ossa e dei denti – dai 30 anni in poi ne assicura il mantenimento e stabilizza le pareti cellulari, è coinvolto nella trasmissione del segnale nella cellula e nella trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso e nei muscoli .
Il mantenimento della massa ossea è particolarmente importante per le donne, poiché altrimenti corrono un rischio maggiore di osteoporosi a causa delle fluttuazioni ormonali nel corso della loro vita. Un modo particolarmente efficace per garantire un apporto di calcio è attraverso il latte e i latticini.
Dott. Anette Neubert rivela: “Bastano due fettine di Emmental, ovvero circa 40 grammi al giorno, un bicchiere di latte magro (circa 250 ml) e 250 grammi di yogurt naturale”.
Per i vegani, ceci, tofu, cavoli, fichi secchi e rucola sono buone fonti di calcio.
Bere abbastanza è tutto
Il corpo umano è composto per il 70% da acqua, quindi è meglio dargli ciò di cui ha bisogno: molti liquidi.
Troppo poco liquido può avere molte conseguenze negative: molte persone poi soffrono di mal di testa o soffrono di stanchezza, affaticamento, vertigini e mancanza di concentrazione.
Per coprire il tuo fabbisogno idrico, dovresti bere circa due litri di acqua al giorno. Se questo ti risulta difficile, puoi ad esempio utilizzare borracce con misuratore di liquidi o acqua infusa, che offre una spinta di gusto e forse ha un sapore migliore della semplice acqua.
