La proteina è uno dei tre macronutrienti più importanti ed è principalmente responsabile della rigenerazione muscolare ottimale dopo lo sport e della costruzione muscolare.
Ma quando è il momento migliore per registrare le proteine per supportare con precisione la costruzione muscolare – prima o dopo l’allenamento?
Qui dovresti prendere in considerazione quanto segue in anticipo: la nutrizione sportiva ideale e l’assunzione di proteine dipende dal tuo obiettivo sportivo personale. Vuoi solo essere in forma e atletica o acquistare massa muscolare?
Hai bisogno di così tante proteine ogni giorno
La società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda un apporto giornaliero di proteine di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo a un adulto sano, in modo da non soffrire di una mancanza di proteine. In totale, da 57 a 67 grammi di proteine al giorno.
Ciò significa che con questa raccomandazione minima per la salute, nessuna massa muscolare può ancora essere costruita. Il valore di riferimento si applica a non allenato.
Chiunque si affida all’allenamento intensivo per la costruzione di muscoli o spendere più volte alla settimana durante l’allenamento di resistenza come jogging intensivo o un allenamento HIIT ha circa il doppio di requisiti proteici elevati.
Qui i valori di riferimento per l’assunzione giornaliera di proteine sono da 1,8 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma solo quando si tratta dell’aumento assoluto della massa.
Le persone ben addestrate sono già sufficienti per 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per ottenere muscoli definiti.
La proteina in eccesso che non può più essere assorbita dal corpo viene escreta.
Quando sono più sensibili le proteine?
Finora c’è solo uno studio scientifico che ha esaminato e confrontato l’effetto della proteina prima o dopo l’allenamento. In questo studio, i ricercatori hanno diviso 21 uomini in due gruppi, che ciascuno ha somministrato un frullato con proteina da 25 g.
Un gruppo ha bevuto il frullato proteico, l’altro dopo l’allenamento. Tutti i soggetti si sono formati sullo stesso numero di giorni dopo lo stesso piano di allenamento.
Risultato: i ricercatori non hanno osservato differenze significative tra i due gruppi.
Al contrario, ciò significa che non è particolarmente cruciale se si consumano proteine prima o dopo l’allenamento, come una barra proteica o un frullato proteico.
Tuttavia, si può presumere che le cellule muscolari siano più ricettive all’assunzione di energia sotto forma di proteina dopo l’allenamento, poiché si rigenerano, abbiano l’impulso di formare nuove cellule e andare in forza.
I fatti più cruciali e più importanti per la costruzione di muscoli: la quantità totale di proteine che prendi il giorno e il tempo, cioè quanti minuti o ore prima e dopo l’allenamento consumi proteine.
Assunzione di proteine dopo lo sport: la finestra temporale anabolica
Dopo l’allenamento intensivo, i muscoli sono particolarmente ricettivi alla nuova energia e all’assunzione di proteine. Le riserve di glicogeno sono vuote, le fibre muscolari sono state fortemente contaminate e desiderate per la rigenerazione.
La finestra anabolica dice che durante questo periodo i muscoli assorbono le proteine fornite come una spugna.
Quanto dura la finestra temporale anabolica?
Gli studi hanno scoperto che la finestra temporale ottimale per l’assunzione di proteine dopo lo sport è molto più grande di quanto precedentemente sospettato.
In passato, è stata raccomandata la regola di 30 minuti, che afferma di prendere gli albumi entro i primi 30 minuti dopo l’allenamento per fare progressi.
Tuttavia, i due ricercatori americani Alan Alan Albert Aragon e Brad Jon Schoenfeld si sono resi conto che era sufficiente mangiare o bere proteine di alta qualità tra due e tre ore dopo l’allenamento.
La migliore combinazione per un pasto post-allenamento: proteine di alta qualità e buoni carboidrati. Soprattutto, se vuoi costruire massa muscolare, dovresti sicuramente fare affidamento sui carboidrati dopo l’esercizio fisico in modo che venga prevenuto il guasto ai muscoli.
Dieta ricca di proteine dopo l’allenamento
I frullati delle proteine sono particolarmente adatti come proteine rapidamente disponibili. È facile da digerire e fornisce l’energia del corpo nel più breve tempo possibile. Abbiamo dato un’occhiata da vicino a diverse polvere proteica nel test della polvere proteica.
Ma molti alimenti sono anche buoni fornitori di proteine.
Queste sono buone fonti di proteine vegetali
Queste sono buone fonti di proteine animali
- manzo
- pollame
- agnello
- Pesce, in particolare tonno, trota e pollochi
- Uovo
- Prodotti lattiero -caseari come cottage, formaggio harz e formaggio magro
Galleria di immagini: i 10 migliori cibi contenenti proteine a colpo d’occhio
Quale assunzione di proteine è buona prima dell’allenamento
Se vuoi costruire massa muscolare, dovresti consumare un piccolo spuntino pre-allenamento prima dell’allenamento, che è una combinazione di carboidrati e proteine.
Ad esempio, il bananismo fatto in casa con semi di soia e peanutismo, cagliata magra con bacche e mandorle o, se ti manchi, sono buone una barra proteica “per andare”.
Ma, fai attenzione: I frullati proteici subito prima dell’allenamento non sono molto consigliabili. Il frullato potrebbe essere difficile da sdraiarsi nello stomaco e avere un impatto negativo sull’allenamento.
Adatto a conclusioni divertenti
- Così tanta proteina è buona: Secondo la raccomandazione della DGE, 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per costruire la massa muscolare (muscoli definiti). Al fine di resistere all’allenamento intensivo della forza o di costruire molta massa muscolare (bodybuilding), si raccomanda un apporto di proteina giornaliero tra 1,8 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Il tempo non ha importanza: Non fa alcuna differenza significativa per la costruzione muscolare sia che si consumino proteine prima o dopo l’allenamento.
- Questo costruisce davvero i muscoli: Il fattore decisivo per la costruzione muscolare è la quantità totale di proteine al giorno, la finestra anabolica di due o tre ore e la combinazione di pasti di proteine di alta qualità e carboidrati complessi.
- Non dimenticare i carboidrati: È importante sapere che i carboidrati sono molto importanti per la costruzione muscolare, soprattutto dopo lo sport. Le memorie di glicogeno delle cellule muscolari sono quindi vuote. Se questi non sono riempiti con un mix di carboidrati proteici, il corpo otterrebbe l’energia necessaria per la rigenerazione dalla massa muscolare. Ciò significa: invece di costruire muscoli, sei piuttosto in massa e l’allenamento intensivo della forza era inutile.
- L’insulina può aiutare: Inoltre, i carboidrati garantiscono il rilascio di insulina. L’insulina a sua volta ha un effetto anabolico e quindi spinge la costruzione muscolare.
- La costruzione muscolare costa energia: Se non mangi abbastanza durante il giorno e non ricevi un surplus di energia da 300 a 500 calorie al giorno, non otterrai massa muscolare. Gli esperti stimano che il corpo abbia bisogno di 2300 a 3.600 calorie per sviluppare 500 grammi di massa muscolare. Importante: l’addestramento corrispondente è un requisito di base, altrimenti il surplus di energia conversa nei depositi di grasso.
