Date le molte funzioni di Protein nel corpo – tra cui la creazione di ormoni, il rafforzamento del sistema immunitario e la costruzione di muscoli – è fondamentale ottenere abbastanza di questo macronutriente chiave. Fortunatamente, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti soddisfa le loro esigenze quotidiane.
Le Academies of Medicine National consigliano di ottenere dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere totali dalle proteine.
Questa è una vasta gamma. Per un obiettivo più specifico, considerare l’indennità dietetica raccomandata (o RDA, che è la quantità necessaria per soddisfare i bisogni nutrizionali di quasi tutte le persone sane) delle proteine. La RDA per la proteina è di 0,8 g per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 150 libbre (o 68 chilogrammi), il bersaglio proteico giornaliero è di 54 grammi (g).
Si noti che la RDA non è unica per tutti; Molti fattori influenzano la quantità di proteine di cui hai bisogno, tra cui età, dimensioni corporee, massa muscolare e se si esercitono o si ha una malattia, afferma Stephanie Magill, dietista sportivo di Seattle, Rd.
Gli RDA, per definizione, hanno lo scopo di soddisfare le esigenze dal 97 al 98 percento degli adulti statunitensi sani. Ciò significa che la RDA può essere insufficiente per alcuni adulti sani.
Inoltre, ci sono quelli con determinate condizioni di salute, così come altre popolazioni che potrebbero avere altri bisogni proteici. Gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno fino a 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo per aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all’età (sarcopenia). Le persone che sono malate o che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico hanno anche bisogno di più proteine – fino a 1,5 g per kg di peso corporeo al giorno – perché il corpo usa quantità più elevate di questo nutriente per funzionare sotto stress.
Potrebbe essere meglio utilizzare gli RDA come punto di partenza piuttosto che un bersaglio fisso, afferma Gabrielle Lyon, Do, praticante di medicina funzionale e fondatore dell’Institute for Muscle-Centric Medicine a New York City. “Ogni adulto dovrebbe iniziare con un livello fondamentale di proteina, indipendente dal livello di attività e dall’assunzione di calorie”, afferma.
Bisogni proteici per le donne
La RDA per la proteina non distingue tra uomini e donne. “In genere non esiste una differenza per i bisogni proteici basati sul genere”, afferma Magill.
Fattori come il peso, l’età e il livello di attività contano di più. In effetti, la ricerca mostra che uomini e donne con stato di salute simile e indice di massa corporea (BMI) sostituiscono le proteine più vecchie con quelle più recenti a tassi relativamente simili.
Quindi, indipendentemente dal sesso, usa l’RDA come punto di partenza e aumenta quando necessario.
Proteine durante la gravidanza
Le esigenze proteiche aumentano durante la gravidanza per sostenere la crescita dei tessuti, la salute della placenta e l’aumento del volume del sangue.
Durante il primo trimestre (13 settimane), coloro che sono in gravidanza possono iniziare con la RDA standard di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno e aumentare in base al livello di attività. Quindi, dovrebbero mirare a 1,1 g per kg al giorno come base durante il secondo e il terzo trimestre (settimane da 14 a 40).
Il calcolatore proteico di tutti i giorni non fornisce raccomandazioni sull’assunzione di proteine per le persone in gravidanza. Consulta il tuo team sanitario per una guida sul fatto che tu stia ricevendo abbastanza di questo macronutriente chiave.
Quante proteine quando costruisci muscoli?
Poiché le proteine sono il blocco degli edifici dei muscoli, le persone che vogliono ingrandire ne richiedono di più.
L’allenamento della forza crea piccole lacrime nei muscoli, causando la riparazione e la ricostruzione del tuo corpo (un processo noto come sintesi di proteine muscolari). “Questo è il motivo per cui gli individui che si impegnano in allenamento di resistenza e altre forme di esercizio devono consumare più proteine per soddisfare le intenzioni elevate del loro corpo e massimizzare la sintesi delle proteine muscolari, portando a una crescita muscolare ottimale”, afferma il dott. Lyon.
Le persone che vogliono costruire o mantenere i muscoli dovrebbero puntare da 1,4 a 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Quante proteine dovrei mangiare per perdere peso?
Aumentare la tua proteina può aiutarti a gestire o perdere peso.
Uno studio randomizzato controllato ha scoperto che gli adulti con sindrome metabolica (un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus) che hanno seguito da vicino una dieta ad alta proteina (1,34 g/kg di peso corporeo) per sei mesi ha perso significativamente più peso rispetto a quelli che hanno seguito una dieta proteica standard (0,8 g/kg di peso corporeo). Coloro che hanno seguito al meglio la dieta ad alto contenuto proteico hanno visto una perdita di peso del 9,5 per cento, mentre quelli che hanno seguito al meglio la dieta proteica standard hanno visto una perdita di peso del 5,8 per cento.
Quella prova era di dimensioni limitate (tra cui solo 105 persone), ma diverse altre prove della durata di 6-12 mesi, suggeriscono allo stesso modo una dieta ad alto contenuto di proteine che aiuta con la perdita di peso-e può aiutare a prevenire il rispetto del peso in seguito.
“Mangiare abbastanza proteine magre può supportare la sazietà, aiutandoti a sentirti più pieno, il che può aiutarti a ridurre l’assunzione complessiva di calorie”, afferma Magill. In uno studio, le donne sane che mangiavano uno spuntino pomeridiano di 160 calorie ad alto contenuto proteico hanno aspettato 20-30 minuti in più per cenare e cenare 100 calorie in meno rispetto alle donne che mangiavano uno spuntino ricco di grassi di calorie uguali.
Inoltre, aumentare l’assunzione di proteine è fondamentale per preservare la massa muscolare durante un deficit calorico, afferma Magill. Senza consumare proteine adeguate per la riparazione del tessuto (e l’esercizio fisico per costruire muscoli), probabilmente perderai il grasso E muscolo.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) raccomanda di mirare a un apporto giornaliero di proteine tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo per la perdita di peso. Le persone che si esercitano spesso dovrebbero mirare più in alto – da 2,2 a 3,4 g di proteine per kg di peso corporeo per spiegare le maggiori richieste del corpo.
