Dieta cheto: 9 passaggi per principianti

1. Sapere quali alimenti mangerai ed eviterai nella dieta chetogenica

Quando segui un programma alimentare cheto, limiterai fortemente i carboidrati. Kristen Mancinelli, RDN, nutrizionista con sede a New York, consiglia di iniziare con tra 20 e 30 grammi di carboidrati al giorno.

Inoltre, acquisisci familiarità con quali alimenti contengono principalmente carboidrati, grassi o proteine, in modo da poter scegliere il giusto equilibrio di nutrienti. Non sono solo pane, pasta, patatine e dolci a contenere carboidrati. Anche i fagioli sono ricchi di carboidrati e anche frutta e verdura contengono principalmente carboidrati.

Gli unici alimenti che non contengono carboidrati sono la carne (proteine) e i grassi puri come burro e olio d’oliva.

2. Esamina la tua relazione con il grasso, perché Keto ne coinvolge molto

“Le persone hanno paura del grasso perché gli è stato detto che le ucciderebbe”, dice Mancinelli. Ciò che crea confusione è che la ricerca oggi rimane mista.

Alcuni studi suggeriscono che sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi (ed evitare i grassi trans dannosi) è importante per ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri suggeriscono che l’assunzione totale di grassi e i tipi di grassi non sono associati a malattie cardiovascolari. Questo rende difficile decidere esattamente come mangiare. Ciò che è utile è ricordare che il cibo è più di un singolo nutriente, ed è la qualità complessiva della dieta che conta.

Per prepararsi a una dieta ricca di grassi, che all’inizio può essere scomoda, inizia apportando piccoli aggiustamenti a ciò che mangi ogni giorno, suggerisce Mancinelli. Ad esempio, prova a ordinare un hamburger con foglie di lattuga e a sostituire le verdure verdi con le patatine fritte.

Invece di patate o riso durante il pasto, opta per una verdura non amidacea. Inizia a cucinare con più olio, come olio d’oliva o di avocado. Renditi conto che le vecchie abitudini alimentari, come preparare un semplice petto di pollo alla griglia senza pelle, semplicemente non hanno senso con una dieta cheto perché non ingrasserai abbastanza.

“Inizia lentamente a eliminare i carboidrati e ad ingrassare. Se hai paura dei grassi, una dieta chetogenica non funzionerà per te”, afferma Mancinelli.

3. Cambia la tua visione delle proteine: questa è una dieta moderatamente proteica

Un malinteso comune sulla dieta cheto è che puoi mangiare tutte le proteine che desideri. Ma non stai solo guardando i carboidrati: devi anche mantenere moderato l’apporto proteico, afferma Ginger Hultin, RDN, un dietista registrato con sede a Seattle.

Le proteine possono essere convertite in glucosio e quindi un eccesso di proteine può portare il corpo fuori dalla chetosi. Pensa alle tue proporzioni come a una piccola porzione di carne condita con una generosa quantità di grasso, piuttosto che il contrario.

4. Affina le tue abilità culinarie per preparare piatti freschi, poiché gli alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati non vanno bene con Keto

Guarda i siti web e i libri di cucina cheto per ricette approvate cheto che adorerai. Mancinelli consiglia di trovare da quattro a cinque ricette con cibi che sai che ti piaceranno. “In questo modo non stai a chiederti cosa mangiare e non passi ai carboidrati”, dice.

5. Parla con la tua famiglia dei tuoi obiettivi di perdita di peso con la dieta

Potresti non essere in grado di mangiare ciò che mangia la tua famiglia durante i pasti, quindi spiega loro il tuo piano. Avrai bisogno di preparare loro (e te stesso) per come appariranno le tue nuove abitudini. Poiché questa dieta è spesso a breve termine (da tre a sei mesi), puoi assicurargli che è temporanea.

Se ricevi reazioni negative, annuncia: “Ho fatto le mie ricerche, ho scoperto che è sicuro e voglio davvero provarlo”, consiglia Mancinelli. Non è necessario che gli piaccia quello che fai, ma è utile se ti sostengono.

Inoltre, non farà male far conoscere ad altre persone i tuoi obiettivi con una dieta cheto: saranno meno propensi a spingerti addosso dolcetti in ufficio o suggerirti di dividere un lato di patatine fritte quando sei fuori a cena.

6. Sapere quali effetti collaterali aspettarsi

Oltre agli aspetti positivi della dieta chetogenica (come la perdita di peso), c’è un grande effetto collaterale a cui devi essere preparato: l’influenza cheto.

“Cheto influenza” è un termine che si riferisce al periodo all’inizio della dieta in cui il corpo si sta adattando a bruciare i grassi per produrre energia. “Alcune persone non hanno problemi, mentre altre sono infelici”, afferma Mancinelli.

Nella prima settimana fino a 10 giorni, i tuoi arti potrebbero sentirsi estremamente letargici. Salire le scale può sembrare impossibile. Potresti avere a che fare con la nebbia mentale. La chetonina spesso causa anche stitichezza, o potenzialmente diarrea, a causa di un cambiamento nell’assunzione di fibre.

A causa degli effetti collaterali iniziali, dovresti scegliere una settimana per iniziare la cheto che non sia piena di scadenze e obblighi. Scegli invece un momento più lento in cui puoi riposare secondo necessità. Allo stesso modo, vorrai essere sicuro di prendertela comoda con l’esercizio per le prime settimane o due, mentre il tuo corpo si adatta a bruciare più grassi anziché carboidrati come carburante.

7. Aumenta i tuoi elettroliti per prevenire o ridurre gli spiacevoli effetti collaterali del cheto

Nella chetosi, spiega Mancinelli, i reni espellono più acqua ed elettroliti. Assicurati di assumere il sodio e il potassio di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene. Prova ad aggiungere sale agli alimenti, a bere brodo di ossa salato e a mangiare verdure non amidacee, come asparagi, cavoli, peperoni e rucola.

8. Riconosci quando Keto potrebbe non essere adatto a te

Ora che le diete chetogeniche sono diventate popolari, sono sorte molte diete ibride cheto, comprese le versioni a base vegetale. Un esempio è la dieta chetotaria, che è prevalentemente a base vegetale ma può includere uova, burro chiarificato, pesce e crostacei.

Sebbene una dieta cheto a base vegetale possa essere salutare, Hultin mette in guardia dal provare la dieta cheto come vegano. “Poiché non puoi mangiare fagioli o lenticchie con una dieta chetogenica, e anche noci e semi sono limitati a causa del loro contenuto di carboidrati, ti rimane solo un po’ di tofu e dovrai fare affidamento su proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati.” C’è una buona possibilità che ciò non vada a buon fine. “Non la considero una dieta sostenibile, a causa delle restrizioni estreme”, afferma.

Inoltre, ci sono persone con determinate condizioni mediche che dovrebbero pensarci due volte prima di iniziare la cheto – o almeno parlare prima con il proprio medico – prima di provarla. Ciò include le persone che assumono insulina e coloro che assumono farmaci orali e iniettabili non insulinici per la glicemia alta o l’ipertensione, afferma Hultin.

Lottare con problemi gastrointestinali può anche essere un ostacolo all’avvio della cheto. “Uno degli effetti collaterali di una dieta chetogenica è la stitichezza, quindi se questo è un problema, è un motivo serio per non seguire questa dieta relativamente povera di fibre”, afferma Hultin.

Un’ultima considerazione: se le restrizioni dietetiche personali esistenti richiedono di evitare cibi come soia, uova, noci, latticini o frutti di mare, una dieta chetogenica potrebbe essere troppo limitante per te. Eliminare ancora più alimenti mentre si segue già una dieta restrittiva può rendere incredibilmente difficile seguirla, dice.

9. Avere un piano successivo, perché Keto non dovrebbe essere utilizzato come soluzione di perdita di peso a lungo termine

Una dieta cheto non è pensata per essere una dieta per sempre e gli esperti raccomandano di mantenerla a breve termine.

Secondo una revisione degli studi del 2021, mentre le diete cheto hanno benefici per alcune persone (possono ridurre la frequenza delle crisi in chi soffre di epilessia resistente ai farmaci, ad esempio), la maggior parte degli aspetti positivi, come l’abbassamento della glicemia, sono di breve durata o uguali a soluzioni meno controverse.

Una dieta cheto può ridurre il peso corporeo, ma lo stesso possono fare molti altri approcci dietetici. A lungo termine, i ricercatori concludono che i rischi di una dieta cheto superano i benefici.

Gli approcci comuni a breve termine, afferma Mancinelli, includono l’adozione di una dieta cheto alcune volte all’anno o l’utilizzo per perdere peso e cambiare le abitudini alimentari.

Per alcune persone, il cheto è un tentativo di cambiare le cattive abitudini alimentari. Ma poiché la dieta è temporanea, rischiano di ricadere nei vecchi metodi una volta terminata la dieta.

Se decidi di provare una dieta cheto a breve termine, Mancinelli afferma che il tuo obiettivo finale dovrebbe essere “spostare la tua dieta verso un modello più sano che implichi mangiare meno pane, pasta, farina e zucchero”, oltre a più verdure non amidacee.

Il cibo da asporto

Una dieta cheto comporta la limitazione della maggior parte dei carboidrati e l’aumento dell’assunzione di grassi.
Imparare il valore nutrizionale degli alimenti, pianificare i pasti e cercare supporto può aumentare il tuo successo con una dieta cheto.
Le diete cheto sono pensate per essere a breve termine e potrebbero non essere sicure per tutti. Parla con il tuo medico prima di iniziare una dieta cheto.