Ti alleni regolarmente? Grande! Tuttavia, ciò che conta non è solo quanto tempo sei attivo, ma anche quanto intensamente. Nuovi dati mostrano chiaramente che un minuto di corsa non è la stessa cosa di un minuto di camminata quando si parla di prevenzione. Un importante studio che utilizza dispositivi indossabili sta correggendo le raccomandazioni comuni e cambiando il modo in cui pensiamo al tempo e alla salute.
Ciò che è stato effettivamente misurato
Oltre 73.000 partecipanti sono stati seguiti con accelerometri per otto anni. Questi dispositivi distinguono accuratamente tra attività leggera, moderata e vigorosa e collegano ciascun livello al rischio di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro. La valutazione chiarisce: per ottenere la stessa riduzione del rischio, per un minuto di attività intensa sono necessari in media circa quattro minuti di attività moderata – e secondo “repubblica.it” anche fino a 90 minuti di attività leggera.
Il tuo tempo, ripensato
Una sessione di allenamento breve e intensa può essere efficace quanto un’ora di esercizio leggero. Questo capovolge la solita logica del tempo: non deve essere un lungo blocco di allenamento ogni giorno. Spesso bastano pochi, ma intensi, minuti per attivare i meccanismi protettivi del metabolismo e del sistema cardiovascolare.
Perché l’intensità ha un effetto più biologico
Durante l’esercizio intenso, la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno aumentano in modo significativo. Il corpo rilascia quindi una cascata di segnali ormonali che migliorano la sensibilità all’insulina, abbassano la pressione sanguigna e smorzano l’infiammazione sistemica. Funziona come un mini allenamento per tutto il corpo ed è particolarmente utile se hai poco tempo. I ricercatori parlano quindi di un’equivalenza biologica dell’attività: ciò che è importante non è solo la quantità, ma anche la forza dello stimolo.
Ecco come implementarlo nella vita di tutti i giorni:
- Incorpora sezioni veloci di 30-60 secondi o una breve salita nelle tue passeggiate.
- Prendi le scale a ritmo sostenuto e percorri due o tre piani a intervalli.
- Se vai in bicicletta, fai 6-8 sprint da 20-30 secondi ciascuno, rotolando facilmente nel mezzo.
- A casa, completa 3-5 minuti di esercizi intensi a corpo libero (squat, affondi, burpees). Intensità significa: sudi e respiri più velocemente.
Conseguenze per i dispositivi indossabili e le politiche
Se l’intensità conta così tanto, in futuro gli smartwatch e le app per il fitness non dovrebbero solo onorare il tempo, ma anche la qualità dei minuti di attività. Una recente analisi della biobanca britannica pubblicata su Nature Communications lo conferma: un minuto di attività vigorosa equivale a circa 4-9 minuti di attività moderata e 53-156 minuti di attività leggera, misurati in otto anni su 73.485 persone.
Conclusione
- L’attività intensa è quattro volte più “efficiente” dell’attività moderata e fino a 90 volte più efficiente dell’attività leggera.
- Solo pochi ma intensi minuti al giorno possono apportare notevoli benefici alla salute.
- Qualità rispetto alla quantità: l’intensità dell’esercizio fisico ha il maggiore impatto sulla salute e sulla longevità.
