Sei flessibile nel tempo, non devi pagare soldi per una palestra e puoi comunque sfidare il tuo corpo meravigliosamente: l’elenco dei vantaggi per gli esercizi di peso corporeo è lungo.
Ma bello come può essere l’allenamento con il tuo peso corporeo, se ti alleni solo nelle tue quattro pareti su un tappetino di fitness o all’esterno nel parco, corri anche il rischio di incorporare inconsciamente gli errori nelle spiegazioni.
Nel peggiore dei casi, questi non possono solo ridurre il successo dell’allenamento, ma anche portare a lesioni.
Allenamento del peso corporeo: è così che gli esercizi diventano più efficaci
Ma questo non deve essere. Perché chissà quali errori deve essere evitato può prestare attenzione a questo in allenamento e quindi anche aumentare le prestazioni del corpo.
1. Muscoli addominali mirati
Non importa se squat, flessioni o aumenti delle gambe – il centro del corpo funziona con quasi tutti gli esercizi. Soprattutto con coloro che vengono eseguiti mentre si trovavano in piedi.
È quindi importante che tu sia sempre attivamente teso nei muscoli addominali in allenamento e non solo se si desidera affrontarli specificamente con Crunches e Co.
Un centro di corpo stretto non ha solo il vantaggio che i muscoli addominali siano rafforzati, ma garantiscono anche una maggiore stabilità allo stesso tempo.
2. Tieniti indietro
Sia quando si allena con pesi pesanti e nell’esecuzione di esercizi di peso corporeo, la schiena è particolarmente a rischio.
Perché sia una croce cavata che una gobba o un danno alla schiena piegato a lungo termine della colonna vertebrale. Possono derivare mal di schiena e lesioni gravi.
Per evitare ciò, presta particolare attenzione al mantenimento della schiena durante l’esecuzione degli esercizi, anche se non è necessariamente al centro dell’esercizio.
3. Riscalda correttamente i polsi
Un riscaldamento mirato prima dell’allenamento dovrebbe essere obbligatorio per ogni atleta. Ma anche se vuoi preparare l’intero corpo per il seguente allenamento, una parte del corpo viene spesso dimenticata: i polsi.
Ma in particolare devono fare insolitamente molto peso durante esercizi come i flessioni. Le lesioni possono verificarsi rapidamente.
Ecco perché dovresti sempre riscaldare i polsi. I movimenti circolari sono molto adatti a questo.
4. Sufficientemente molte ripetizioni
In modo da poter ottenere il successo dell’allenamento a lungo termine, è importante che lo stress fisico aumenti – solo in questo modo i muscoli ricevono lo stimolo di crescita desiderato.
Dopo che i muscoli si sono abituati a un certo carico, è necessario aumentare il numero di ripetizioni o modificare l’ordine degli esercizi.
Se lavori con intervalli di tempo, puoi anche estendere la durata dell’esecuzione o accorciare le pause nel mezzo.
Ad esempio, se hai lavorato solo con un carico di 30 secondi e 30 secondi di interruzioni, puoi cambiarlo in un carico di 40 secondi e una pausa di 20 secondi.
Oppure costruisci super set così chiamati nella tua formazione eseguendo due esercizi direttamente di fila senza fare la solita breve pausa.
Come piccolo vantaggio, non solo alleni la tua forza muscolare, ma anche la tua resistenza fisica.
5. Non far cadere il ginocchio agli squat verso l’interno
Non è per niente che gli squat siano un tutto popolare. Con un solo esercizio, alleni intensamente le gambe e il sedere, ma anche i muscoli della schiena e addominali devono funzionare durante l’esecuzione.
Ma per quanto gli squat siano per rafforzare il corpo, possono diventare così a disagio se non presti attenzione a un’esecuzione corretta.
Le ginocchia formano un grande punto debole. Soprattutto se riprovi su questo esercizio, c’è il rischio che funzioni verso l’interno durante l’esecuzione.
Ciò può portare a dolore e danni all’articolazione. Per evitare questo, assicurati che le ginocchia puntino sempre verso le punte del piede. In caso di incertezze, chiedi a un partner di allenamento se controlla la tua posizione.
6. Non fermare l’aria
Il corpo è così naturale che molti non prestano davvero attenzione a questo processo. Negli sport, tuttavia, ciò può portare a una significativa perdita di prestazioni.
Perché quando tensione, molte persone tendono a fermare l’aria. Di conseguenza, il corpo manca di ossigeno in termini di stress sportivo.
Pertanto, dovresti adattare il tuo respiro alle tue versioni. Ciò significa: respirare la tensione da e dopo il carico.
Applicato a flessioni o squat, questo significa: inspirare quando si abbassa e fuori completamente quando si preme.
7. Non imbrogliare durante gli esercizi
Un esercizio diventa efficace solo quando lo fai davvero fino alla fine. Se lavori impuro e, per esempio, non andare in ginocchio, ad esempio, con gli squat, ti imbrogli.
Se gli esercizi o un determinato allenamento sono troppo difficili per te, ridurre il numero di ripetizioni invece di non chiaro gli esercizi individuali.
Dovresti anche concentrarti sulla tua unità sportiva e non essere distratto. Metti la tua attenzione sulle parti stressate del corpo.
Questa connessione mentale-muscolo intensifica lo stimolo di allenamento e ti aiuta a ottenere risultati migliori.
8. Divertiti
Naturalmente, gli allenamenti riguardano principalmente il miglioramento delle proprie prestazioni. Ma la costruzione muscolare e i tempi migliori non dovrebbero essere l’unica ragione per l’allenamento.
Perché se non ti diverti con le unità, prima o poi perderai il tuo desiderio di sport.
Il risultato: stai sempre cercando nuove scuse e scuse, perché lasci che la formazione sia “fallita” oggi.
Quindi qui un piccolo ma efficace punta: ricordati di sorridere nel mezzo.
Di conseguenza, il corpo sente lo sforzo non così intenso e puoi ancora motivarti negli ultimi minuti.
Anche un compagno di allenamento o la musica giusta sulle tue orecchie può aiutarti a non perdere amici anche dopo il quinto esercizio.
