“Resta idratato”, “almeno tre litri d’acqua”, “Se hai sete, in realtà è troppo tardi” – molti di noi hanno già sentito questa saggezza per la giusta idratazione. Con l’aumentare delle temperature in estate, ci chiediamo di quanta acqua abbiamo effettivamente bisogno durante lo sport. “Sportbuzzer” riferisce sul ruolo cruciale della fornitura di fluidi in relazione alle prestazioni sportive.
Perché l’acqua è cruciale per le tue prestazioni sportive
Durante lo sport, non solo perdi acqua per la sudorazione, ma anche elettroliti vitali come sodio, potassio e magnesio, come riferisce “maxinutrition.de”. Queste perdite hanno un impatto negativo sulla circolazione, sui nervi e sulla funzione muscolare. Gli studi dimostrano che una leggera disidratazione può già influenzare le prestazioni fisiche e mentali.
Prima dell’allenamento: quindi inizi a idratare in modo ottimale
Una buona preparazione è cruciale: secondo il “American College of Sports Medicine”, dovresti consumare da 0,5 a 0,6 litri di acqua o una bevanda sportiva due o tre ore prima dello sport. Altri 200-300 millilitri di acqua sono raccomandati poco prima dell’allenamento.
Durante la formazione: adattamento alle condizioni
A seconda dell’intensità e della temperatura, puoi aver bisogno tra 0,5 e 1 litro di liquido all’ora, come scrive “Tk.de”. Assicurati di non perdere più del due percento del tuo peso corporeo. Sebbene sia improbabile che tu salirai sulla bilancia durante l’allenamento, le normali pause per bere possono garantire un’idratazione sufficiente.
Dopo l’allenamento: riempire la memoria
Dopo lo sport, è importante compensare rapidamente la perdita d’acqua. Pesati prima e dopo l’allenamento per determinare la perdita di liquido. Ogni mezzo chilo perdita di peso corrisponde a circa 0,5 litri di acqua persa. Dovresti compensare questa differenza entro due ore più dal 20 al 25 percento per ulteriori perdite.
Suggerimenti pratici sul controllo liquido
Se questo è troppo ingombrante per te, puoi anche usare il colore delle urine e la tua sete come indicatori semplici per controllare il bilanciamento del fluido. L’urina scura e i punti deboli della concentrazione sono chiari segnali che dovresti bere di più.
Quali bevande sono ottimali?
L’acqua è spesso sufficiente per le sessioni di allenamento di meno di un’ora. Con unità più lunghe o più intense, dovresti usare bevande isotoniche. Questi contengono elettroliti che supportano l’approvvigionamento energetico e impediscono voglie successive.
Rischi di iperidratazione
Un eccessivo assorbimento d’acqua senza compensazione degli elettroliti può portare a iponatriemia, uno stato che comporta rischi per la salute. Sebbene ciò si verifichi solo con un consumo estremo, mostra che troppo bere può essere problematico.
