Che tu abbia il diabete, che tu stia seguendo un percorso di perdita di peso o che tu stia semplicemente cercando di fare scelte alimentari più sane, lo zucchero è spesso una delle prime cose a essere scartate. Molti di coloro che vogliono limitare o eliminare lo zucchero dalla loro dieta si rivolgono ai dolcificanti artificiali come la saccarina, l’ingrediente principale di prodotti come Sweet’N Low, come alternativa.
Presente nelle bibite dietetiche e nelle caramelle ipocaloriche e venduto in piccole confezioni da utilizzare per cucinare, cuocere al forno o preparare bevande, Sweet’N Low è uno dei dolcificanti artificiali più comuni, insieme a Splenda (sucralosio), Equal (aspartame) e Sweet One (acesulfame potassico).
Un motivo per cui alcuni si rivolgono ai dolcificanti artificiali: “Hanno poche o nessuna caloria, ma permettono ai cibi di avere un sapore dolce senza zucchero o calorie”, afferma Julia Zumpano, RD, dietologa registrata presso il Digestive Disease and Surgery Institute della Cleveland Clinic in Ohio. “È stato dimostrato che non hanno lo stesso impatto sugli zuccheri nel sangue dello zucchero”.
Tuttavia, molti studi sugli effetti della saccarina sulla salute hanno prodotto risultati contrastanti e i ricercatori sono divisi sul fatto che sia benefica o potenzialmente dannosa per la salute.
Ecco cosa c’è da sapere su questo dolcificante artificiale, cosa hanno dimostrato le ricerche sulla sua sicurezza e sui suoi effetti sulla salute e se vale la pena provarlo o evitarlo.
Che cos’è la saccarina?
La saccarina, venduta con i marchi Sweet’N Low, Sweet Twin e Necta Sweet, è un dolcificante a zero calorie regolamentato come additivo alimentare dalla FDA dal 1977.
Viene prodotto in laboratorio ossidando sostanze chimiche per creare una polvere bianca e cristallina e ha una lunga conservabilità, afferma Zumpano, che non promuove nessuno specifico prodotto a base di saccarina.
È circa da 300 a 500 volte più dolce dello zucchero normale. Una singola bustina di Sweet’N Low, ad esempio, è dolce quanto 2 cucchiaini di zucchero ma con solo 16 calorie e 4 grammi (g) di carboidrati per cucchiaino (rispetto a 32 calorie e 8 g di carboidrati in 2 cucchiaini di zucchero).
“È uno dei dolcificanti non nutritivi più vecchi sul mercato. Ma la sua popolarità (è crollata) negli anni ’70 dopo che studi di laboratorio hanno documentato che l’assunzione di saccarina nei ratti era collegata a un rischio maggiore di cancro alla vescica. Ciò è stato piuttosto sconvolgente per il mercato”, afferma Gabrielle Gambino, dietista clinica senior presso il NewYork-Presbyterian Weill Cornell Medical Center di New York City.
Dopo queste scoperte, il Congresso degli Stati Uniti ha imposto ulteriori studi sulla saccarina, nonché etichette di avvertenza sui prodotti che contenevano saccarina fino a quando l’avvertenza non potesse essere ritenuta superflua. Da allora, più di 30 studi sull’uomo hanno scoperto che tali risultati di studio sui ratti non erano rilevanti per gli esseri umani e che la saccarina era sicura per il consumo umano. Entro il 2000, i National Institutes of Health hanno stabilito che la saccarina doveva essere rimossa dall’elenco dei potenziali cancerogeni.
Oggigiorno, la saccarina si trova nelle bevande dietetiche gassate, nei succhi ipocalorici, nelle caramelle, nelle marmellate e nelle creme spalmabili, nei biscotti e in altri cibi lavorati. Si trova anche in alcuni medicinali e dentifrici, afferma Gambino, che non promuove alcun prodotto a base di saccarina in particolare.
La dose giornaliera accettabile di saccarina secondo la FDA è di 2,3 milligrammi (mg) per libbra (5 mg per chilogrammo) di peso corporeo. Secondo Gambino, per un adulto americano medio questo equivale a poco meno di quattro lattine da 12 once di soda dietetica al giorno.
Quali sono i potenziali effetti della saccarina sulla salute?
Sebbene la FDA abbia ritenuto la saccarina sicura per il consumo umano, è ancora sottoposta a molti controlli. Studi su vari possibili effetti sulla salute di dolcificanti artificiali come la saccarina hanno avuto risultati contrastanti nel corso degli anni.
Saccarina e salute dentale
Poiché la saccarina è priva di zucchero, può ridurre il rischio di carie e cavità rispetto allo zucchero normale. Gli esseri umani non possono scomporre la saccarina, quindi lascia il corpo inalterato. “I dentisti adorano la saccarina”, afferma Gambino. “La saccarina è nel dentifricio. Gli studi sono piuttosto chiari sul fatto che usare dolcificanti non nutritivi al posto dello zucchero può essere utile (per i nostri denti).”
Saccarina e perdita di peso
Molti considerano i dolcificanti artificiali come la saccarina come aiuti ipocalorici per la perdita di peso a lungo termine, ma non è del tutto chiaro se siano davvero utili per la gestione del peso. La maggior parte degli studi a breve termine non ha mostrato alcun beneficio dei dolcificanti artificiali per la gestione del peso, ma mancano studi a lungo termine in quest’area.
Una revisione sistematica di ricerche precedenti ha rilevato che, in media, le persone che consumavano dolcificanti ipocalorici assumevano 94 calorie in meno a pasto e nel tempo perdevano peso di 1,35 kg (circa 3 libbre).
Ma uno studio precedente su circa 80.000 donne di età compresa tra 50 e 69 anni ha scoperto che quelle che consumavano dolcificanti artificiali avevano significativamente più probabilità di aumentare di peso dopo un anno rispetto a quelle che non li consumavano. Quelle che consumavano dolcificanti artificiali aumentavano in media di due libbre rispetto alle loro controparti.
In una linea guida del 2023, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sconsigliato l’uso di dolcificanti senza zucchero per la gestione del peso, citando l’assenza di benefici a lungo termine nella riduzione del grasso corporeo tra adulti e bambini.
Saccarina e diabete
Per le persone affette da diabete preesistente, i dolcificanti artificiali come la saccarina sono considerati sostituti sicuri dello zucchero che non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue.
Ma il loro effetto sul rischio di diabete tra le persone che non soffrono di questa patologia è ancora oggetto di dibattito.
Uno studio dell’American Diabetes Association ha scoperto che chi consuma dolcificanti artificiali a lungo termine presenta un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi non ne fa uso. Ma mentre studi come questo hanno trovato un legame tra dolcificanti artificiali e rischio di diabete di tipo 2, altri non hanno trovato alcun collegamento tra i due.
Nella sua linea guida del 2023, l’OMS ha osservato che potrebbero esserci rischi per la salute con l’uso a lungo termine di dolcificanti non zuccherini, come un rischio aumentato di diabete di tipo 2, malattie cardiache o morte negli adulti. La linea guida si applica a tutti tranne che alle persone con diabete preesistente.
Saccarina e salute intestinale
Il microbioma intestinale è la sede di tutti i microrganismi che vivono nell’apparato digerente e che svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni dell’organismo, tra cui la digestione, il sistema immunitario e la salute mentale.
Alcune ricerche suggeriscono che la saccarina potrebbe alterare il microbioma intestinale. “Gli aspetti negativi sono piuttosto decuplicati e molto di questo ha a che fare con l’interruzione della composizione del nostro microbiota intestinale”, afferma Gambino. “I microbi intestinali sono molto influenti in un’intera cascata di salute”.
Ma altre ricerche suggeriscono che non c’è alcun collegamento tra dolcificanti artificiali e cambiamenti nel microbioma intestinale, almeno nel breve termine. Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per capire i loro effetti sulla salute intestinale.
Dovresti consumare saccarina?
I benefici e gli svantaggi della saccarina sono ancora oggetto di accesi dibattiti tra gli scienziati. Mentre la saccarina è un’alternativa senza zucchero che può aiutare a prevenire la carie e le cavità rispetto allo zucchero normale, la comunità di ricerca è divisa sul fatto che siano benefiche o problematiche per la salute umana.
Quindi, dovresti consumare saccarina? La risposta varia probabilmente da persona a persona, dice Gambino. Ad esempio, se stai cercando di ridurre lo zucchero nella tua dieta, potresti rivolgerti alla saccarina nel frattempo come alternativa. “Forse inizi con la saccarina invece delle bevande zuccherate e poi passi ad aromatizzare l’acqua con limone o frutta”, dice Gambino.
Consiglia di consumare la saccarina solo come ingrediente di transizione a breve termine, con moderazione, mentre si passa da un’alimentazione con meno zuccheri e cibi lavorati a una dieta ricca di cibi integrali, come frutta e verdura.
Zumpano consiglia di consumare dolcificanti artificiali il meno possibile o di evitarli del tutto. “Alla fine, la saccarina è artificiale. Suggerisco di limitare o evitare l’uso di qualsiasi cosa artificiale, compresi i dolcificanti. Non fanno bene”, afferma Zumpano. Invece, consiglia la stevia pura, un dolcificante a base di erbe che ha la reputazione di essere più naturale dei dolcificanti artificiali come la saccarina.
Se non sei sicuro se la saccarina sia adatta alla tua dieta, parlane con il tuo medico di base o con un dietologo qualificato per aiutarti a trovare il giusto equilibrio, afferma Gambino.
La conclusione
La saccarina, il dolcificante artificiale in prodotti come Sweet’N Low, offre un’alternativa senza zucchero che può aiutare a ridurre il rischio di carie, ma il suo impatto su altri aspetti della salute come la gestione del peso è ancora dibattuto. Nonostante sia un comune sostituto dello zucchero, alcune ricerche suggeriscono potenziali svantaggi, come la salute intestinale compromessa. Se stai prendendo in considerazione la saccarina, prova a usarla con moderazione e consulta un medico per trovare un sano equilibrio alimentare.
