Nel mondo dello sport in continua evoluzione, è sempre più riconosciuto che un allenamento efficace non può funzionare su una base valida per tutti. Dovresti sapere che le differenze fisiologiche tra donne e uomini richiedono approcci specifici all’allenamento di condizionamento. Purtroppo sono ancora in circolazione molti piani di allenamento unisex che spesso non tengono conto delle esigenze specifiche delle donne.
Contesto storico e progresso
Secondo Polar, storicamente le donne nello sport spesso non sono state trattate allo stesso modo, come alle Olimpiadi del 1928. Ad esempio, la gara femminile degli 800 metri è stata annullata dopo che alcuni partecipanti sono crollati per la stanchezza. Il New York Times ha riferito dell’evento e ha messo in dubbio la resilienza delle donne. Ma la scienza dello sport si è evoluta e ora esistono approcci più aperti e basati sull’allenamento basato sul ciclismo che tiene conto dei cambiamenti ormonali che le donne attraversano.
Comprendere le differenze fisiologiche
Le differenze nelle prestazioni atletiche tra te e il tuo compagno di allenamento maschile sono principalmente dovute a fattori fisiologici. Le donne sono spesso caratterizzate da altezza e massa muscolare inferiori e hanno una concentrazione di estrogeni più elevata a seconda del ciclo. Studi condotti dallo scienziato sportivo Professor Dr. Kuno Hottenrott e dal Professor Dr. Kuno Neumann hanno dimostrato che le donne hanno una frequenza cardiaca più elevata a parità di concentrazione di lattato. Ciò influenza la progettazione della formazione.
L’influenza degli ormoni
Gli ormoni svolgono un ruolo cruciale nel tuo allenamento, soprattutto se sei una donna. Un programma di allenamento basato sul ciclo potrebbe essere la chiave del tuo successo, poiché le fluttuazioni ormonali influenzano la tolleranza all’esercizio e la produzione di energia, riferisce Runner’s World. Le diverse fasi del ciclo offrono vantaggi e sfide diversi. Ad esempio, l’allenamento può essere più intenso nella fase follicolare, mentre la motivazione può essere ridotta nella fase mestruale.
Formazione a confronto tra uomini e donne
Per gli uomini, i livelli ormonali più stabili, in particolare il testosterone costante, sono un vantaggio. Ciò significa che possono allenarsi costantemente ad alto livello senza la necessità di frequenti aggiustamenti. Tuttavia, potresti trarre vantaggio da aggiustamenti dell’allenamento più flessibili che corrispondano ai tuoi attuali livelli ormonali.
Recupero e rigenerazione ottimali
Ci sono anche differenze specifiche di genere nella rigenerazione. La frequenza cardiaca può calmarsi più lentamente dopo un esercizio intenso rispetto a quella di un atleta maschio, ma recupererai altrettanto rapidamente con un allenamento di resistenza moderato. La fase di recupero merita quindi un’attenzione particolare nel vostro allenamento, soprattutto durante fasi della vita come la pubertà, la gravidanza e la menopausa, che sono accompagnate da fluttuazioni ormonali.
Consigli pratici per te
Per sfruttare in modo ottimale le differenze nell’allenamento, come donna dovresti integrare il tuo ciclo nella pianificazione dell’allenamento e apportare le opportune modifiche. Gli atleti di sesso maschile, invece, beneficiano di livelli di intensità stabili. L’allenamento preventivo sulla stabilità è importante per entrambi i sessi per prevenire infortuni. Un allenamento vario che combina diversi sport può aumentare la motivazione e le prestazioni a lungo termine.
Con l’aiuto della misurazione della frequenza cardiaca e della sensazione soggettiva dello sforzo è possibile evitare il sovraccarico e controllare in modo ottimale il proprio allenamento. Accettare e implementare piani di allenamento specifici per genere potrebbe migliorare significativamente i tuoi risultati sportivi.
