Kayla Itsines è un noto influencer di fitness e ora ha ispirato milioni di persone in tutto il mondo in uno stile di vita attivo. Conosciuta per la sua conoscenza completa nel campo della formazione sul peso corporeo e dei suoi piani di allenamento efficaci, condivide regolarmente esercizi innovativi sui suoi social media. Il tuo ultimo raccomandazione? Un allenamento di glutine perfetto quando la palestra è sovraffollata.
Ecco come funziona un allenamento per glutei
Un allenamento per glutei è un programma di allenamento che mira specificamente a rafforzare e modellare i muscoli glutei (muscoli glutei). I muscoli glutei sono costituiti principalmente da tre muscoli: il muscolo gluteo massimo, il muscolo glutus medio e il muscolo gluteo minimus. Questi muscoli sono importanti per la stabilità e il movimento dell’articolazione dell’anca e per il supporto quando si camminano, correre e saltare.
“Questo allenamento è perfetto quando la palestra è super piena”, scrive Kayla su Instagram. Questo chiaro messaggio mostra che non hai bisogno di molti dispositivi per allenarsi in modo efficace. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni manubri e una corda per saltare.
Esercizi di glutine efficaci per te
Tutti gli esercizi sono avvizzi di spazio e richiedono solo un uso minimo dei dispositivi in modo da poter addestrare in modo efficiente, ovunque tu trovi spazio. L’allenamento proposto da itsini è appositamente orientato verso i muscoli del gluteo ed è costituito dai seguenti esercizi:
SUMO SUMO SUMO: 8 ripetizioni
- Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti al petto
- Gambe larghe a distanza, dita leggermente dirette verso l’esterno
- Entra in uno squat profondo e assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi
Sumo squat: 8 ripetizioni
-
Piedi più ampi della larghezza della spalla di distanza, dita dirette verso l’esterno
-
Affondare il tuo corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento
-
Mantieni brevemente la posizione e poi premi di nuovo salire
Deadlift rumeno: 8 ripetizioni
-
Piedi di larghezza dell’anca, manubrio o bilanciere davanti al corpo
-
Abbassa il peso in avanti facendo scorrere l’anca
-
Tieni la schiena dritta e presta attenzione a un movimento controllato
Spinta dell’anca a gamba singola: 12 ripetizioni (6 per pagina)
-
NAPERTURA SU UNA PANCHE, un piede stretto sul pavimento
-
Sollevare l’anca fino a quando il corpo forma una linea retta e poi abbassa di nuovo
-
Ripeti dall’altra parte
Lung al polmone: 12 ripetizioni (6 per lato)
Curtsey Lung: 30 secondi
Note:
-
Ripeti l’intero processo da 3 a 4 volte per una formazione completa.
-
Presta attenzione alla piena attivazione muscolare e ai movimenti controllati con ogni ripetizione.
-
Sali il ritmo e le pause brevemente per aumentare l’intensità.
Questo allenamento compatto garantisce progressi efficaci nella densità ossea e nel rafforzamento muscolare senza dover aspettare un dispositivo gratuito in palestra.
Perché la formazione di itsini è efficace
L’allenamento combina esercizi di forza con brevi intervalli cardio, che non solo migliorano la resistenza muscolare, ma può anche aumentare la combustione dei grassi. La variazione degli esercizi affronta anche l’intera gamba e i glutei, il che porta a un allenamento equilibrato.
Soprattutto con gli studi di fitness sovraffollati, una facile fattibilità senza macchine è un grande vantaggio. Prendi a cuore i consigli di Kayla Itsini e non stare con i dispositivi mancanti: il tuo peso corporeo e alcuni piccoli aiuti sono sufficienti. Inizia il tuo programma e senti la differenza!
