Qual è il tuo punto di riferimento esercizio fisico del braccio? Ci sono buone probabilità che la tua risposta sia il ricciolo del bicipite di manubri. Questa è un’ottima risposta – abbiamo parlato a lungo della mossa e di quanto possa essere prezioso per il tuo piano di allenamento – ma avrai bisogno di più di una semplice mossa se vuoi sfruttare al meglio il tuo allenamento.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e forza del braccio equilibrati, ti consigliamo di abbinare il tuo lavoro di bicipiti con un movimento di tricipite gratuito. Una delle migliori scelte da fare è il frantoio del cranio. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla mossa, incluso i dettagli del posizionamento chiave che la maggior parte dei formatori sbaglia.
Come fare il frantoio del cranio
Segui le indicazioni del direttore del fitness per la salute maschile Ebenezer Samuel, CSCS, per capire meglio come fare il frantoio del cranio nel modo giusto ogni volta. La versione su cui ci concentreremo qui è usare la barra EZ.
- Inizia sdraiando in panchina. Non inarcinare la schiena: guida le scapole sulla panca, stringi gli addominali e i glutei e tieni i piedi piatti sul pavimento.
- Premi il peso direttamente sopra il petto. La parte superiore del braccio dovrebbe essere appena passato 90 gradi, con un angolo di 91 o 92 gradi. Tieni i polsi forti e una presa stretta sulla barra.
- Abbassa il peso lentamente fino a un pollice sopra la fronte, muovendosi solo ai gomiti. Non permettere alle spalle di spostarsi in avanti; Tieni fermo la parte superiore del braccio.
- Guida il peso di backup (di nuovo muovendosi solo ai gomiti), stringendo i tricipiti nella parte superiore.
Tieni a mente questi suggerimenti di forma più dettagliati di Samuel durante i set di frantoio.
Nessun arco
EB dice: Mantieni una robusta posizione del corpo: piedi piatti sul pavimento, stringendo i glutei e mantieni il tuo core attivo in modo da non inarcare la schiena sulla panchina. Lo so, lo so; Ti diciamo sempre non dovrebbe Inarcati la schiena, ma è più importante ottenere il massimo dal frantoio del cranio. Desideri, almeno un angolo perpendicolare della parte superiore del braccio rispetto al busto; Qualcosa di meno di questo, e la tua azione sul braccio manca il punto del frantoio del cranio. Se ti inchini la schiena, è più difficile trovare quell’angolazione corretta.
Posizione della spalla
EB dice: Una volta che hai la barra sopra la testa, guida le spalle in modo aggressivo in panchina e mantieni un po ‘di tensione nel tuo terzino. Quindi inclinati la parte superiore delle braccia solo leggermente. In genere, vedrai che le persone mirano a mantenere la parte superiore delle braccia perpendicolari al pavimento; Voglio che tu sia invece ad un angolo di 91 o 92 gradi. Quel leggero turno pone più tensione sui tricipiti quando raddrizzi le braccia e impedisce alla posizione armata dritto di essere una posizione di riposo. Ora devi flettere completamente i tuoi tricipiti per mantenere le braccia diritte.
Gomiti stretti
EB dice: Man mano che abbassi il peso, lavora per mantenere i gomiti. I gomiti e i polsi dovrebbero entrambi essere larghe le spalle; Non più vicino o più lontano. È comune per le persone lasciare che i loro gomiti si allontanino mentre fanno frantoi da cranio; Evita questo. Questo è un buon modo per ferire le spalle e prende anche enfasi dai tricipiti, diminuendo l’efficacia della mossa.
Solo una leva
EB dice: Una volta che sei entrato in questa posizione, abbassa la barra in testa, muovendosi solo sul giunto del gomito. È allettante lasciare che la parte superiore delle braccia rotoli indietro mentre abbassi la barra verso la fronte, quindi sposta la parte superiore delle braccia in avanti mentre si spinge il peso su, ma questo prende enfasi dai tricipiti e coinvolge i lats. Stai mirando a muoverti solo ai gomiti, massimizzando il lavoro che il tuo Tris deve fare.
I muscoli lavorati dal frantoio del cranio
Il frantoio del cranio riguarda i tricipiti. Il muscolo a tre teste, situato sul retro del braccio, è il muscolo più grande sull’arto, che lo rende un punto di interesse essenziale se si desidera far crescere quelle pistole. Il nome del movimento deriva dalla posizione leggermente precaria in cui ti metti per tirarlo via, isolando i muscoli e muovendo il peso su e giù direttamente sopra la testa.
Ciò potrebbe renderti nervoso che finirai in una compilation #GyMFails se scivolerai. Ma fintanto che lavori per utilizzare la forma corretta con un carico che puoi gestire, non c’è pericolo qui.
Vantaggi del frantoio del cranio
Gli esercizi di tricipite migliori ti mettono in una buona posizione per utilizzare la funzione principale dei muscoli: estensione dei gomiti. Ci sono poche mosse migliori (o dal suono più duro) per farlo rispetto al frantoio del cranio. Se lavori con la forma corretta, isolerai i muscoli in modo da concentrare solo sull’estensione del gomito.
Ciò renderà i tuoi tricipiti più forti, il che è essenziale per esercizi di spinta composti come la panca, e anche per la crescita dei muscoli.
Di che attrezzatura hai bisogno per i frantoi del cranio
L’esercizio è anche abbastanza adattabile all’attrezzatura che hai a portata di mano. Puoi usare manubri, un bilanciere standard, barre EZ, macchine per cavi e persino il peso corporeo per fare frantoi da cranio. Per la maggior parte di queste varianti avrai anche bisogno di una panchina, anche se puoi eseguire anche l’esercizio incline a terra.
Se sei a corto di attrezzatura, puoi fare una variazione del peso corporeo del frantoio del cranio che fornirà lo stesso tipo di isolamento dei tricipiti, senza pesi.
Una volta che hai imparato il movimento con pesi liberi come la barra EZ e i manubri, considera la variazione della macchina del cavo. Ciò ti consentirà di mantenere la tensione durante l’intera gamma di movimento del movimento, dandoti più stimolo per la costruzione di muscoli.
Come aggiungere il frantoio del cranio ai tuoi allenamenti
Inizia aggiungendo il cranio al tuo braccio o allenamenti della parte superiore del corpo uno o due volte a settimana, eseguendo quattro set da 10 a 12 ripetizioni. Man mano che guadagni la forza, puoi aggiungere peso e scendere alla gamma di sei a otto ripetizioni.
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Brett Williams, NASM-CPT, PES, senior editore di Men’s Health, è un allenatore certificato ed ex giocatore di football e giornalista tecnologico. Puoi trovare il suo lavoro altrove a Mashable, Thrillist e altri punti vendita.
