Non c’è quasi un esercizio migliore per la parte inferiore del corpo: gli squat. Sono tra gli esercizi di forza più famosi – e non senza ragione.
Se vuoi una natica rotonda e gambe strette, dovresti eseguire questo movimento regolarmente. L’esercizio può fare molto più di un aspetto in forma.
Esegui correttamente lo squat: ecco come funziona
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Inizia in posizione verticale, con la larghezza della spalla dei piedi e ha leggermente girato le dita dei dito verso l’esterno.
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Piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se ti sedessi su una sedia. Calp nel modo più profondo possibile, senza arrotondare la schiena. Assicurati che le ginocchia non si piegano all’interno o all’esterno.
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Mantieni la posizione inferiore per alcuni secondi, quindi ti spingi di nuovo tenendoti i muscoli delle gambe e premendo i fianchi in avanti fino a quando non sei arrivato nella posizione di partenza.
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Fai quante più ripetizioni che puoi, senza la tua forma di forma.
Le persone avanzate possono rendere gli squat più difficili allenandosi con peso aggiuntivo. Per fare questo, puoi mettere un bilanciere sulla schiena o fermare manubri o kettlebell davanti al tuo corpo.
Così spesso dovresti fare squat
Numerose sfide stanno circolando sui social media, dove numerosi squat devono essere fatti per diverse settimane. Sfortunatamente, questo finisce spesso con lesioni o forte tensione.
Gli squat sono un ottimo esercizio, ma anche molto esigente. Quindi il corpo richiede tempo per riprendersi dallo stress. Le pause di allenamento sono essenziali per la costruzione di muscoli.
In ogni caso, gli squat dovrebbero essere nel tuo programma di allenamento, ma non dovresti mai eseguire l’esercizio per più di due giorni di fila. È meglio assicurarsi che ci siano almeno 48 ore di pausa tra l’allenamento.
Se alleni gli squat tre volte a settimana e ottieni da 100 a 120 squat a settimana, puoi aspettarti un successo visibile. Tuttavia, è importante ascoltare sempre il tuo corpo. Se il movimento fa male o ti senti a disagio, allora non dovresti mai continuare, ma ricevi consigli da un esperto.
Per principianti e avanzati: le migliori varianti squat
Pensi che tu possa ora: farai squat ogni giorno prima o poi sarà totalmente monotono? Ma stai scherzando? Dici sul serio quando lo dici! Gli squat possono essere eseguiti in innumerevoli varianti. La cosa buona al riguardo: i muscoli diversi sono sempre più stressati.
Le varianti squat non solo sono divertenti, ma assicurano anche che tutti i muscoli siano davvero allenati. Queste sono le migliori varianti:
- Salti squat: Con questa variante, è richiesta una certa perseveranza. L’esecuzione è simile a uno squat normale, solo da saltare da terra. Cerca di saltare il più in alto possibile e arrivare lentamente a terra. Sentiti libero di portare le braccia per aiutare.
- Squat Walk: Questa variante porta davvero a bruciare i muscoli del PO. Per questo si accovaccia e fai passi molto piccoli. Inizia con 10 passaggi a destra e 10 passaggi a sinistra. Se questo è troppo facile per te, puoi allungare un nastro di resistenza intorno alle cosce. Attenzione: muscoli doloranti.
- Sumo squat: Per questa variante metti i piedi più larghi rispetto ai normali squat. Girare le punte un po ‘più avanti e accovacciati profondamente come con lo squat normale. Assicurati che le ginocchia non abbinano l’interno.
- Pistol Squats: Questa variante è per professionisti assoluti perché richiede molta stabilità. Viene eseguito su una gamba. Rimuovere l’altra gamba in avanti e assicurarsi che non tocchi il pavimento nella posizione più bassa. All’inizio dovresti assolutamente resistere, poiché molti scendono durante questo esercizio.
