La maggior parte delle cose noi sono rivolti in avanti. Camminiamo in avanti, raggiungiamo in avanti, ci piegiamo in avanti, ovviamente, perché vediamo principalmente di fronte a noi. Questo ci ha fatto mettere l’accento sull’estetica del lato anteriore del corpo. Certo, comprendiamo il desiderio di a petto cesellato E bicipiti sporgentima se la tua routine di allenamento consiste solo in esercizi che mirano a questi gruppi muscolari rivolti a frontiera, stai perdendo una componente chiave del tuo allenamento.
Il nostro posteriore supporta tutti i nostri movimenti essenziali e tiene sotto controllo la nostra postura, che è importante per la prevenzione delle lesioni, efficienti sistemi respiratori e gastrointestinali e allineamento articolare, tutte ragioni per incorporare una quantità sufficiente di allenamento della schiena il tuo programma di allenamento.
Per farlo, dovrai tirare. Ecco alcuni dei nostri esercizi preferiti per la parte superiore del corpo.
Manubri regolabili approvati dalla salute maschile
I 10 migliori esercizi di trazione della parte superiore del corpo
Row di manubri
Perché: La fila di manubri è un esercizio fondamentale che ti aiuterà a costruire gravi forza e muscoli nei tuoi romboidi, lats e trappole. Puoi fare questo esercizio praticamente ovunque hai un peso e una piattaforma: la palestra dell’hotel, il tuo garage di fortuna o una palestra completamente fornita.
Come farlo:
- Mettiti con i piedi la larghezza delle spalle davanti alla panchina. Spingi il sedere indietro e abbassa il busto verso il basso, estendendo il braccio fuori per appoggiare il palmo sulla panca. Assicurati che le spalle rimangano sopra i fianchi.
- Prendi il manubrio con la mano di lavoro. Spremi i glutei e gli addominali per creare una tensione a corpo intero. La schiena dovrebbe essere piatta, con la testa in posizione neutra.
- Spremi i muscoli a metà schiena per guidare il gomito, remare il peso. Mantieni le spalle a livello ed evita di ruotare la parte bassa della schiena.
- Metti in pausa per un battito, quindi abbassa il peso verso il basso.
Set e ripetizioni: 3 set da 8 a 10 ripetizioni
Row del bilanciere
Perché: Quando sei pronto a salire sulla riga di un livello, la riga del bilanciere ti consente di lavorare con carichi più pesanti, che è essenziale per la costruzione della forza. La chiave qui è mantenere la tensione nella parte superiore e centrale, suscitando dalla parte bassa della schiena. Ciò significa prestare maggiore attenzione alla forma prima di caricare la barra.
Come farlo:
- Carica un bilanciere con le piastre, quindi avvicinati come faresti con un deadlift: stare con i piedi per la larghezza dell’anca, quindi spingere il sedere indietro e la cerniera sui fianchi per piegarsi e afferrare la barra.
- Prendi una presa subdola quando afferri la barra. Ciò ti permetterà di coinvolgere maggiormente il bicipite nel movimento di trazione e contribuire a prevenire una posizione rotata internamente.
- Tieni la testa in posizione neutra, guardando in basso a terra. Questo aiuta a evitare che la parte bassa della schiena entrasse in estensione.
- Spremi i glutei e il nucleo per creare tensione. Solleva leggermente il busto per aumentare il peso dal pavimento.
- Muoviti al gomito e alla spalla per remare la barra sulla parte superiore della cassa toracica. Cerca di “rompere” la barra contro il petto, facendo una pausa nella parte superiore, se puoi.
- Controlla il peso di nuovo alla posizione di partenza, mantenendo la postura.
Set e ripetizioni: 3 set da 8 a 10 ripetizioni
Mento su
Perché: Vogliamo allenarci entrambi orizzontali E Tiro verticale e il mento su è uno dei migliori esercizi di trazione verticale che esiste, l’allenatore Eric Sung, dice CSCS. Incorporerà pesantemente i tuoi muscoli lat, i muscoli più grandi della schiena.
Come farlo:
- Prendi la barra con una presa supinata (subdolo). Tieniti bene, con i palmi delle mani sopra la barra.
- Spremi le scapole, gli addominali e i glutei per creare una tensione a tutto il corpo. Le gambe dovrebbero essere leggermente davanti al busto.
- Tira la testa sopra la barra.
- Back down giù, estendendo completamente le braccia.
Set e ripetizioni: 3 set da 8 a 10 ripetizioni
Riga della tavola elevata
Perché: La fila della tavola elevata combina un esercizio di schiena fondamentale, la fila di manubri, con una variazione della tavola che brucia il nucleo e la schiena in uno.
Come farlo:
- Entra in una posizione elevata su una panchina. Spremi le scapole, gli addominali e i glutei per creare tensione a corpo intero e combattere l’anti-rotazione.
- Riposa un avambraccio sulla panchina, quindi prendi un manubrio nell’altra mano, pendente dalla panchina. Mantenere la tensione per rimanere in posizione.
- Ruota il peso fino al petto, fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al busto. Fai una pausa per un battito in cima.
- Abbassa il peso di nuovo sotto controllo.
Set e ripetizioni: 3 set da 10 a 12 ripetizioni per braccio
Biceps Curl
Perché: Non scherzare con i classici. Il ricciolo del bicipite di manubri è probabilmente l’esercizio di bicipiti più fondamentali in palestra, per una buona ragione: è di base, ma efficace nella costruzione di forza e dimensioni dei bicipiti.
Come farlo:
- Strarre con in mano un paio di manubri in ogni mano in una presa neutra. Sfrutta le scapole, gli addominali e i glutei per creare una tensione a tutto il corpo.
- Muovendosi solo ai gomiti, aumenta il peso. Girare il polso in modo che il manubrio affronti il soffitto (supinazione), enfatizzando il bicipite mentre aumenti il peso in alto.
- Abbassa il peso di nuovo alla posizione di partenza con il controllo.
Set e ripetizioni: Set da 2 a 3 da 10 a 12 ripetizioni
Traildown LAT a scatto vicino
Perché: Il pulldown LAT è un punto fermo che troverai nella maggior parte delle palestre e ti fornisce uno dei modi migliori per addestrare i tuoi lats. L’impugnatura ravvicinata consente specificamente un angolo ottimale per abbassare i gomiti, consentendo una maggiore rotazione esterna alla spalla, afferma Samuel.
Come farlo:
- Mettere il posto a un’altezza comoda. Prendi la maniglia, usando un’impugnatura neutra se si tratta di una maniglia V o una presa subdola per la barra larga più standard.
- Concentrati sul mantenere i piedi piantati nel terreno, a stretto core e mantenere una presa stretta sulla barra.
- Appoggiati leggermente, non inarcati la schiena per questo, quindi, stringendo le scapole, guidale mentre tiri. Ricorda di guidare i gomiti e tiri la barra in cima al petto.
- Tieni premuto momentaneamente in basso, quindi torna a iniziare la posizione sotto controllo.
Set e ripetizioni: 3 a 4 set da 6 a 8 ripetizioni
Riga in panchina
Perché: Non puoi mai avere abbastanza file: aiutano a costruire muscoli nella schiena e salvaguardano le spalle da lesioni. La riga di panchina inclinata (a volte chiamata fila inclinata sostenuta dal torace) costringe l’insolazione, che togliendo un po ‘di stress dalla parte bassa della schiena.
Come farlo:
- Siediti su una panchina inclusa rivolta in avanti, in modo da poter appoggiare il petto contro il pad.
- Usa un’impugnatura supinata (o subdola) per afferrare i manubri. Coinvolgi i tuoi glutei e addominali, quindi spremi le scapole per creare tensione.
- Tirare il peso in panchina. Pensa a guidare i pesi dritto attraverso la panchina nel modo più rapido ed esplosivo possibile.
- Riporta la barra a terra senza permetterlo di sbattere sul pavimento.
- Metti in pausa tra ogni rappresentante per ripristinare la posizione.
Set e ripetizioni: 3 set da 6 a 8 ripetizioni
Curl del ragno
Perché: Il ricciolo di ragno è un modo sicuro per raccontare qualsiasi possibile tradimento sui ricci. Non sarai in grado di usare l’inglese del corpo per spostare il peso con il corpo appoggiato sulla panca e l’angolo del busto fornirà uno stimolo diverso al muscolo.
Come farlo:
- Impostare in una posizione frontale su una panca inclusa con un manubrio, con il petto sul pad. Spremi le scapole, gli addominali e i glutei per una posizione forte. Lasciare che il braccio trattiene il peso di appendere dritto davanti a te.
- Curl il peso in aumento solo al gomito, stringendo i bicipiti in alto. Lavora per mantenere l’angolo della parte superiore del braccio perpendicolare a terra durante il movimento.
- Back down alla posizione di partenza.
Set e ripetizioni: Set da 2 a 3 da 10 a 12 ripetizioni
Fila di cavi seduti
Perché: La fila del cavo seduto “è uno dei modi migliori per imparare e costruire muscoli tutt’intorno”, afferma Samuel. Questo movimento aiuta ad allenare il movimento della scapola di cui hai bisogno per innescare altri movimenti di canottaggio.
Come farlo:
- Siediti sulla macchina con i piedi piantati, un po ‘più larga della larghezza della spalla. Guida i tacchi e spremi i glutei. Prendi la maniglia del cavo.
- Siediti in alto con una leggera piega tra le ginocchia. Stringere gli addominali e la parte bassa per mantenere un angolo perpendicolare al pavimento con il busto.
- Rotola le spalle avanti e indietro. Spremi insieme mentre rema, pensando di pizzicare una matita tra loro. Mentre lo fai, tira indietro la maniglia verso di te, atterrando proprio sopra il pulsante dell’ombelico.
- Fai una pausa qui per un momento prima di restituire la maniglia, ancora stringendo le scapole. Una volta che hai restituito il peso allo stack, quindi consenti alle scapole di rilassarsi, senza tirare il busto in avanti.
- Ripeti per fare un altro rappresentante.
Set e ripetizioni: 3-4 set da 10 a 15 ripetizioni
Martello ricciolo
Perché: Se stai cercando di far crescere davvero le braccia, hai bisogno di alcuni esercizi di bicipiti nel tuo arsenale. Ecco dove entra in gioco il martello martello. Poiché stiamo togliendo la supinazione dai tradizionali riccioli del bicipite, siamo in grado di caricare questa mossa un po ‘di più mentre spostamo la concentrazione sul brachiale, un altro muscolo chiave che supporta i bicipiti per la flessione del gomito.
Come farlo:
- Stare con un paio di manubri in ogni mano in una presa neutra. Spremi le scapole, gli addominali e i glutei per creare una tensione a tutto il corpo.
- Muovendosi solo ai gomiti, aumenta il peso. Mantieni il polso neutro, enfatizzando il bicipite mentre aumenti il peso in alto.
- Abbassa il peso di nuovo alla posizione di partenza con il controllo.
Set e ripetizioni: 3 a 4 set da 15 a 20 ripetizioni
Cos’è un esercizio di tiro?
Un movimento di trazione include “tutto ciò che richiede carico o resistenza al corpo”, afferma Sung. È uno dei modelli di movimento più comuni che i nostri corpi possono fare, sia dentro che fuori dalla palestra.
Due gruppi muscolari principali sono associati agli esercizi di trazione: i muscoli della nostra schiena superiore e medio e del bicipite.
Quali muscoli sono usati per tirare gli esercizi?
I muscoli della schiena medio e superiore includono romboidi, lats, trappole e deltoidi posteriori. I muscoli della schiena aiutano anche in alcuni esercizi di trazione. I bicipiti contengono le teste corte e lunghe del bicipite brachii, così come il brachiale, un piccolo muscolo che si trova tra le due teste.
Quali sono i vantaggi di tirare gli esercizi?
Tirare è un modello di movimento che esegui ogni giorno: pensa a quanto spesso si apri una porta o un mobile. Sia che tu stia tirando un manubrio sul busto durante una fila o ti avvicini il tuo bambino in una strada trafficata, i muscoli della schiena e del bicipite sono coinvolti.
La forza della schiena e del braccio è il sottoprodotto principale di tirare i movimenti, e non è una cosa da poco per il tuo benessere generale. Una schiena forte significa migliorare la tua postura, che è importante nella salute della nostra digestione e percorsi di respirazione, insieme a un movimento sano. La schiena gioca un ruolo importante nella nostra forza fondamentale: vitale per il nostro equilibrio, atletismo e stabilità.
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Cori Ritchey, CSCS, è un editore associato per la salute e il fitness presso Salute degli uomini, Un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Riferisce su argomenti su salute, nutrizione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare di più del suo lavoro in HealthCentral, Livestrong, Self e altri.
