I muscoli addominali forti non sono solo visivamente attraenti. Sono di fondamentale importanza quando si tratta di un buon atteggiamento e di una sana schiena.
Sedersi frequentemente e con l’aumentare dell’età porta a indebolimento e calmo dei muscoli, che possono essere raccolti solo attraverso esercizi addominali mirati.
Mancia: Le basi e le regole più importanti per il tuo pacchetto da sei sono disponibili nella nostra guida alla formazione del ventre.
Qui ti mostriamo i migliori esercizi addominali per ogni livello di fitness.
Esercizi addominali per principianti
Gli esercizi con una gamma relativamente piccola di movimenti sono ideali per i principianti. Questo crea le basi muscolari per il tuo ulteriore allenamento.
Scricchiolio
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto i muscoli addominali |
|---|---|
| Nota: | Non tirare il collo, un pugno si adatta tra il torace e il mento. |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali inclinati |
|---|---|
| Nota: | Conduci il gomito al ginocchio, non tirare il ginocchio al gomito. |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, parte bassa della schiena, cosce, spalle |
|---|---|
| Nota: | Le ginocchia galleggiano appena sopra il pavimento, rilassa il collo. |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | In particolare i muscoli addominali, la parte superiore della schiena, le spalle |
|---|---|
| Nota: | Tirare consapevolmente l’ombelico, rilassati il collo |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali laterali, spalle |
|---|---|
| Nota: | Spingere consapevolmente l’anca verso il soffitto |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali diritti e laterali, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Nota: | La rotazione esce dalla cintura della spalla, la vista segue il movimento del braccio |
>> puoi trovare varianti per la svolta russa nel nostro articolo di esercizio <<
Dolore al collo? 3 suggerimenti per il tuo allenamento
Chiunque inizi solo con l’allenamento addominale spesso soffre di dolore al collo. Queste misure possono aiutare:
- Passa non appena si verifica un dolore negli esercizi in cui la testa non viene sollevata.
- Tieni sempre la testa in un’estensione della colonna vertebrale e tira deliberatamente le scapole all’indietro – ecco come rilassarti il collo.
- Rafforza i muscoli del collo: premere la testa contro la testa ogni giorno e di lato a mano e tienilo contro per 15 secondi.
Esercizi addominali per utenti avanzati
Hai già esperienza di fitness e fai sport regolarmente, ma i muscoli addominali possono ancora essere ampliati? Quindi questi esercizi sono ideali per te:
Tavola da ginocchio a gomito
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali diritti e laterali, parte bassa della schiena, glutei |
|---|---|
| Nota: | Attraversa le punte della punta per portare le ginocchia al gomito |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, parte bassa della schiena, glutei |
|---|---|
| Nota: | Tira le ginocchia il più possibile al petto, leggermente rotola |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto i muscoli addominali |
|---|---|
| Nota: | Usa la potenza dei muscoli addominali per utilizzare il raggio completo del movimento. |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali diritti e laterali, cosce |
|---|---|
| Nota: | Allentare le spalle dal pavimento, condurre i gomiti al ginocchio |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, cosce |
|---|---|
| Nota: | Tirare indietro le scapole, rimanere in posizione verticale, le gambe si allungano completamente |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali laterali, spalle, parte superiore della schiena |
|---|---|
| Nota: | Segui il movimento della tua mano |
Esercizi addominali per i professionisti
Questi esercizi sono esigenti e quindi ideali per tutti coloro che hanno già un’ottima tensione del corpo e non hanno problemi alla schiena. Dovresti assicurarti che il tuo bacino rimanga sempre stabile in modo da non ribaltare la schiena vuota.
Aumento delle gambe
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, cosce |
|---|---|
| Nota: | Fermare completamente le gambe, premere completamente la parte posteriore nel pavimento |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Specialmente i muscoli addominali inferiori |
|---|---|
| Nota: | Porta i talloni verso il soffitto, non lavorare con swing |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali diritti e laterali, parte superiore della schiena |
|---|---|
| Nota: | Allentare le spalle dal pavimento, portare le mani ai punte del dito del piede |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, cosce |
|---|---|
| Nota: | Premi completamente la parte posteriore nel terreno, estendi le gambe |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, cosce, parte superiore della schiena |
|---|---|
| Nota: | Estendere le braccia e le gambe, lavorare senza slancio |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, cosce |
|---|---|
| Nota: | Tieni i piedi in aria, premi la parte bassa della schiena nel pavimento |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali diritti e laterali, cosce |
|---|---|
| Nota: | Usa il raggio completo di movimento, piegali in piccoli |
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Soprattutto muscoli addominali, parte superiore della schiena, cosce |
|---|---|
| Nota: | Tirare l’ombelico, portare le scapole sulla schiena, rilassati il collo, allungati gli arti |
Tassa? Posizionare sull’allenamento della forza
Tutti gli esercizi in cui i muscoli della fusoliera devono stabilizzare il corpo allenano lo stomaco. Questi sono, ad esempio, squat, sollevamento incrociato, passi salotti e tiri.
Vantaggio di questi complessi esercizi compositi: lavori in parallelo su gambe, glutei, muscoli della schiena e del braccio, quindi forma tutto il tuo corpo.
L’allenamento della forza è quindi l’aggiunta ideale all’allenamento del peso corporeo per la pancia per atleti ambiziosi.
4 settimane di piano di allenamento
Il nostro piano di terapia intensiva per quattro settimane richiede molto, ma ne vale la pena. Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante, avanzato o professionale, il piano di formazione ti avvicina a un mezzo piatto e ben addestrato.
Ecco come funziona: seleziona quattro esercizi dalla nostra collezione per il tuo livello e segui le informazioni nella tabella.
Riscaldati prima di ogni sessione di allenamento, ad esempio con cinque minuti di corda di salto, salti e ginocchia alte sul posto.
| principiante | Avanzato | professionale | |
|---|---|---|---|
| Esercizi | 4 | 4 | 4 |
| Ripetizione | 8-12 | 10-15 | 15-20 |
| Frasi | 2-3 | 3-4 | 4-5 |
| Pause tra le frasi | 1-2 minuti | 1-2 minuti | 1-2 minuti |
| Frequenza/settimana | 3 giorni | 3-4 giorni | 4 giorni |
| Durata totale per sessione di allenamento | 16 – 24 min. | 24 – 32 min | 32 – 40 min. |
Se è possibile superare facilmente il numero specificato di ripetizioni, passare al livello superiore successivo.
I professionisti possono aumentare da manubri o mini band.
Importante: notare la dieta oltre all’allenamento del ventre. Se vuoi supporto qui, puoi scaricare uno dei nostri piani nutrizionali su misura e scientificamente validi.
