Per molti, è senza dubbio il numero uno tra le aree problematiche: la pancia! Se vuoi dire addio alla piccola pancetta dell’anca o lavora per un pack a sei, vai al pieno di allenamento muscolare addominale. Il problema: Anche piccoli errori possono distruggere la saldatura sul tappeto.
Muscoli addominali definiti? Nessuno! E questo nonostante le sessioni di allenamento quotidiane.
Tre personal trainer spiegano quali esercizi non hanno senso e cosa conta davvero con l’allenamento a Sixpack.
5 errori tipici nell’allenamento muscolare addominale
Secondo gli esperti, questi cinque errori fanno costantemente formatori – e quindi stendono pietre sulla strada per la pancia piatta:
1. Esegui gli esercizi muscolari addominali con swing
I movimenti affrettati possono bruciare calorie, ma questo ha poco o nulla a che fare con la costruzione muscolare. Meglio lavorare lentamente e in modo pulito e presta attenzione alla respirazione: fai un respiro quando si blocca e inspira quando rilassato.
2. L’allenamento si concentra solo sul pack a sei anni
“Come parte dei nuclei, lo stomaco con fusoliera, anca e spalle forma un’unità funzionale. Questa rete dovrebbe essere generalmente allenata insieme”, ha affermato Magnus Nerlich, personale e allenatori atletici di Amburgo. Quindi l’allenamento addominale dovrebbe sempre coprire gli esercizi per la parte superiore e bassa della schiena.
3. Fai sempre gli stessi esercizi
“Molti tirocinanti fanno costantemente a meno di resistenza o pesi. Proprio come con tutti gli altri gruppi muscolari, il pack a sei può crescere solo se i muscoli sono costantemente esposti a un nuovo fascino”, spiega Olivia Ederer, personal trainer di Monaco. Gli esperti ti consigliano quindi di cambiare il piano di tirocinante ogni due o quattro settimane per un efficace costruzione muscolare.
4. Alleni ogni giorno i muscoli addominali
Come per il potere classico, lo stesso vale per l’allenamento muscolare addominale: i muscoli crescono durante le pause. La rigenerazione fa parte dell’allenamento. Altrimenti ci sarà un calo delle prestazioni a lungo termine – Washboard Belly Adé.
5. Mangi troppo poco o ne mangi uno
“Nessuno viene definito i muscoli dall’allenamento da solo. Un pacchetto da sei visibili dipende dalla percentuale di grasso corporeo e che a sua volta è significativamente determinato dalla tua dieta”, rivela Juliana Afram, Yoga e Pilates Insegnante di Amburgo. Un pack da sei è di solito chiaramente riconoscibile da una percentuale di grasso corporeo inferiore al 15 percento negli uomini e meno del 20 percento nelle donne.
Importante: Abbassare la percentuale di grasso corporeo non significa rinunciare al grasso. Una dieta equilibrata è il BE e la fine -tutti -con carboidrati complessi (circa 55 percento), grassi sani (circa 30 percento) e proteine (circa il 15 percento).
Quali esercizi muscolari addominali non sono molto efficaci?
I nostri tre esperti avvertono: cautela negli esercizi che agiscono fortemente sulla schiena e sforzano sfavorevolmente la colonna vertebrale. Inoltre, gli esercizi isometrici hanno scarso effetto, in cui i muscoli infermieri sono solo un bug: l’insorgenza e il rilassamento avvengono esclusivamente in una direzione.
Esempi di esercizi così meno efficaci sono:
- Scricchiolio
- Sit-up
- Back Extensor (Superman)
Il personal trainer Olivia sottolinea anche: “Gli esercizi addominali dovrebbero sempre abbinare il livello di allenamento per evitare lesioni. Il” coltello pieghevole “, ad esempio, è un esercizio addominale impegnativo che è piuttosto inadatto per i principianti. Il” sollevamento delle gambe “sul pendio è spesso fatto male dai principianti. Molti portano via lo swing fuori dalle loro gambe o oscillano troppo troppo.”
I migliori esercizi muscolari addominali secondo i personal trainer
Quindi ora sappiamo cosa stiamo facendo di sbagliato sul tappeto. La domanda rimane come funziona? Naturalmente, i nostri allenatori hanno anche risposte a questo:
Esercizi preferiti da parte del personale e allenatori atletici Magnus Nerlich:
“L’attenzione dovrebbe essere sulle tre funzioni principali della vita quotidiana: (anti-) estensione, (anti-) flessione e rotazione (anti), cioè stretching, flessione e rotazione.”
Esercizi per principianti:
- Tavola
- Laterale (tavola laterale)
- Rotte del braccio e delle gambe nello stand a quattro piedi
Esercizi per Avanzato:
- Push up sulla Super Band o TRX
- Surfers (Farmer’s Walk) – Vai avanti con pesi pesanti in entrambe le mani o in una mano, mantenendo la fusoliera stabile
- Pallof Premere in un supporto a metà ginocchia sul set di cavi sul lato del cavo, mettere in ginocchio a una gambe, portare la corda alla tensione davanti al torace, allungare i bracci e resistere alla rotazione attraverso la tensione del nucleo della rotazione
Puoi vedere come funziona l’esercizio “Palloff Press” in questo video di Instagram:
Esercizi preferiti dall’insegnante di yoga e pilates Juliana Afram:
“Tutti i muscoli addominali sono coinvolti in esercizi a corpo pieno. Quindi esercizi complessi sono ideali quando si trovano in cui il maggior numero possibile di gruppi muscolari deve lavorare insieme.”
Per esempio:
- Soprattutto le passi dei rifiuti, con o senza peso
- Lown con rotazione
- Pranzo laterale
- Crociate
- Squat e variazioni squat, con o senza peso
- Kettlebell swing
- Worm pollici – vaga dalla posizione in piedi nella tavola e nella schiena
- Pull -ups
- Salse
Fallo bene! L’allenamento della pancia con Kaya Renz:
