I migliori esercizi e consigli

Quando si tratta di allenamenti per la pancia, molti pensano immediatamente ai giovani in pantaloni sportivi stretti che si piegano in palestra per presentare un pack a sei pack ad un certo punto. Ma per gli anziani, la formazione del mezzo del corpo ha un significato completamente diverso. Non si tratta di foto in spiaggia o Mi piace sui social network. Piuttosto, si tratta di stabilire, equilibrio e qualità della vita.

Perché la pancia è molto più che un ideale di bellezza. Questi muscoli sono coinvolti in tutti i movimenti della vita di tutti i giorni. Indipendentemente dal fatto che ti alzi dal letto, indossa i calzini o prendi un po ‘di tempo mentre cammini. Senza un mezzo stabile del corpo, ogni piccolo movimento diventa una sfida.

Perché dovresti fare anche nell’allenamento avanzato del vecchio stomaco?

Il tuo corpo cambia con l’aumentare dell’età. La massa muscolare diminuisce, la capacità di reazione diminuisce e l’equilibrio diventa più traballante. Molti di questi sviluppi sono naturali, ma non inevitabili. Una formazione di pancia mirata contrasta questi processi. Oggi sappiamo che la stabilizzazione dell’allenamento della forza è possibile a qualsiasi età.

Una pancia forte supporta la parte bassa della schiena, protegge la colonna vertebrale e facilita i movimenti quotidiani come piegarsi, alzarsi, camminare o indossare acquisti. Allo stesso tempo, un mezzo addestrato del corpo migliora l’equilibrio. Quindi puoi prevenire le caduteche purtroppo è ancora uno dei motivi più comuni per i soggiorni in ospedale nella vecchiaia.

Cosa dovresti considerare quando si tratta di allenamenti allo stomaco?

Non tutti sono uguali e dal momento che non conosco personalmente, può avere senso che tu parli con il tuo medico di famiglia prima di iniziare.

Fondamentalmente si applicano quanto segue:

• Inizia lentamente: il corpo richiede tempo per adattarsi
• Esegui i movimenti in modo pulito, non a scatti
• Non dimenticare la respirazione, non fermare mai l’aria!
• Esercitati regolarmente, preferisci 3 volte alla settimana 10 minuti rispetto a una volta al mese 1 ora
• Prestare attenzione al dolore – I muscoli doloranti va bene, il dolore pungente è un segnale di avvertimento

Allenamento dello stomaco nonostante le malattie precedenti – a cosa dovresti prestare attenzione?

Molti anziani vivono con osteoartrite, problemi di disco intervertebrale, malattie cardiovascolari o osteoporosi. Ma questo non è un ostacolo – al contrario: l’allenamento mirato è particolarmente utile. I miei pazienti di solito lasciano pratica con un programma di trattamento che accompagna il trattamento. Questo vale lo stesso, o anche soprattutto per i semestri più vecchi.

Con piccole regolazioni ti alleni in modo sicuro ed efficace:

• Con osteoporosi: Non fare movimenti a scatti. Ma in particolare con l’osteoporosi, l’allenamento di forza mirato ha un effetto molto positivo sulla densità ossea.
• Per problemi alla schiena: Back -Esercizi amici come inclinazione, presse addominali o cani da uccelli sono ideali.
• Per malattie cardiovascolari: Presta attenzione alla respirazione controllata, senza pressione, non surriscaldarsi.
• Con articolazioni artificiali: Le nuove articolazioni spesso non sono così flessibili. Quindi semplicemente adattare il raggio del movimento e aumentare lentamente il carico.

In caso di dubbio, consultare sempre un terapista esperto.

Quante volte dovresti fare la formazione del ventre?

Due a tre volte alla settimana sono sufficienti per fare progressi evidenti. È spesso sufficiente per 10-20 minuti per unità. La regolarità è molto più importante. Perché la costruzione muscolare non funziona secondo il principio “molto aiuta molto”, ma “aiuta continuamente”.

Se incorpori anche esercizi più piccoli nella vita di tutti i giorni ogni giorno – ad esempio, l’aggiornamento cosciente quando sei seduto, un breve tempo dei muscoli addominali quando si lava i denti o aspetti al semaforo – rafforzi il core tra l’altro.

Quali esercizi addominali sono adatti agli anziani?

I seguenti esercizi possono essere eseguiti senza dispositivi sul tappeto, sul tappeto o persino sulla sedia.

Inizia ogni sessione di allenamento con un riscaldamento per far funzionare i muscoli e prevenire lesioni. Già 5 minuti di camminata rilassata sul posto o riscaldamento della ginnastica leggeraper stimolare la circolazione sanguigna. Quindi puoi iniziare con gli esercizi di rafforzamento. Tarpaulin per unità z. B. 10–15 minuti di allenamento addominale. È fondamentale che gli esercizi vengano eseguiti in modo pulito e controllato.

1. Inclina il bacino mentre si sdraia

• Fornitore, gambe piegate, piedi sul pavimento
• Inclinare delicatamente il bacino all’indietro in modo che la parte bassa della schiena tocchi il pavimento
• Mantieni brevemente la posizione, quindi rilassati di nuovo
• 10–15 ripetizioni

Questo esercizio attiva i muscoli addominali profondi e allo stesso tempo protegge la colonna vertebrale.

2. Knee si solleva mentre era seduto

• Siediti in posizione verticale su una sedia
• Sollevare alternativamente un ginocchio senza appoggiarsi all’indietro
• 10 ripetizioni per lato

Ideale con mobilità limitata o per l’ingresso. Se l’esercizio è troppo facile per te, puoi premere le mani contro il ginocchio per essere sollevato.

3. ARMS E GAMBE ALLENSIONE Diagonalmente (“The Bird Dog”)

• Stand Vierfüßler: mani sotto le spalle, ginocchia sotto l’anca
• Braccio destro e gamba sinistra si allungano allo stesso tempo
• Tieni, senti la tensione, quindi cambia
• 6–8 ripetizioni per lato

Non solo promuove i muscoli addominali, ma anche la coordinazione ed equilibrio.

4. Inserire la pancia

• Mettiti sulla schiena o mettilo su una sedia
• Respira in profondità nello stomaco, quindi tira la coperta addominale verso l’interno durante l’espirazione – così ti avvicini lo stomaco
• Tenere la tensione per 5-10 secondi, quindi allentare di nuovo
• 8–10 ripetizioni

Un modo molto efficace per controllare consapevolmente i muscoli addominali profondi.

Allenamento dello stomaco mentre è seduto – è possibile?

Sì, e come! Soprattutto con la mobilità limitata o dopo le operazioni, l’allenamento durante la seduta è un buon inizio. Esercizi come il sollevamento del ginocchio, la trasformazione del tronco o la tensione nei muscoli addominali durante la respirazione addominale sono efficaci e sicuri. Possono anche essere eseguiti quando si guardano la TV o si aspetta nell’ufficio del medico – discreti e adatti per l’uso quotidiano.

Riesci ancora a stringere la pancia nella vecchiaia?

La risposta onesta: sì, ma con aspettative realistiche. Con l’aumentare dell’età, anche i cambiamenti di elasticità della pelle e i cambiamenti ormonali svolgono un ruolo. Tuttavia, i muscoli addominali possono essere rafforzati a qualsiasi età, il che mostra in una migliore sensazione del corpo, più erezione e spesso un centro visibilmente più stretto, anche se non viene fuori la pancia del modello.

Questo articolo proviene dalla Circle degli esperti – una rete di esperti selezionati con conoscenze ben fondate e molti anni di esperienza. Il contenuto si basa su valutazioni individuali e si basano sullo stato attuale della scienza e della pratica.