Molte persone sottovalutano l’importanza dei muscoli della fusoliera. È il legame centrale tra la parte superiore e inferiore del corpo. Gli esperti di “Hard to Kill Fitness” dicono: “I muscoli dello scafo debole è il motivo per cui non è possibile massimizzare i tuoi esercizi di forza e non evitare lesioni. Una forte fusoliera supporta l’intero corpo ed è essenziale per raggiungere obiettivi sportivi”.
Le conseguenze di un debole fusoliera
I muscoli della fusoliera deboli e instabili possono portare alla colonna lombare che si muove se non dovrebbe, ad esempio quando si solleva pesi pesanti o quando si preme in alto. Ciò non solo riduce l’efficacia dell’allenamento, ma aumenta anche il rischio di lesioni. Molti appassionati di fitness evitano questo problema sostituendo manubri gratuiti e esercizi in piedi con esercizi a macchina. Ma questa è solo una soluzione a breve termine. In realtà, devi essere in grado di fare affidamento sui muscoli della fusoliera per stabilizzare la colonna vertebrale.
I muscoli più importanti della fusoliera
I muscoli della fusoliera sono costituiti da un gruppo di muscoli che racchiudono la vita come un corsetto. I muscoli più importanti sono:
- Il muscolo addominale più conveniente (Transversus addominis musculus): Il Transversus addominis musculus racchiude la pancia orizzontalmente. Quando è teso, preme insieme gli organi addominali e aumenta la pressione intra -addominale, che stabilizza la colonna lombare. “Tour il tuo stomaco come se ti aspettassi un colpo allo stomaco”, consiglia “difficile uccidere la forma fisica”. “Non mettere i muscoli addominali.”
- I muscoli addominali inclinati (musculus obliquo internus ed esterno): Questi muscoli sono responsabili della rotazione e della diffrazione laterale della colonna vertebrale. In esercizi come la pressa anti-rotazione e i margini, lavorano isometricamente per prevenire movimenti indesiderati.
- Il muscolo addominale dritto (muscolo addominis): Il grande muscolo piatto sulla parte anteriore dell’addome, noto come “Six -Pack”, è responsabile della piegatura e della piega della colonna vertebrale.
- I muscoli della schiena profonda (multifidus musculus): Questo muscolo largo e piatto nella parte bassa della schiena stabilizza principalmente la colonna vertebrale e contribuisce alla rotazione della colonna lombare.
- L’estensione posteriore (Musculus erector spinae): Questo gruppo muscolare funziona lungo la colonna vertebrale ed è coinvolto nella flessione laterale, estensione e rotazione della colonna lombare.
Esercizi per migliorare la stabilità del bagagliaio
I cinque migliori esercizi per la stabilità del bagagliaio:
The Vierfüßler Stand (Bird Dog): Lo stand a quattro piedi è ideale per iniziare la stabilità della fusoliera. Questo esercizio semplice ma efficace insegna come si agita i muscoli della fusoliera e allo stesso tempo muovi gli arti. Vai a tutti e quattro, allunga un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, mantieni la posizione e quindi cambia i lati.
Il supporto all’avambraccio (tavola): Il supporto dell’avambraccio è uno degli esercizi più popolari per la stabilità del bagagliaio. Tuttavia, molti fanno male. Mantieni questa posizione e continua a respirare. Sdraiati sullo stomaco, sostieniti sugli avambracci e le punte della punta, teso il tuo corpo e mantieni una linea retta dalla testa ai piedi.
L’esercizio di scarabeo (bug morto): L’esercizio di scarabeo combina elementi dello stand a quattro piedi e del supporto dell’avambraccio. Questo esercizio stabilizza i muscoli della fusoliera mentre si muovono le braccia e le gambe. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe in modo che le ginocchia siano piegate all’angolo di 90 gradi e allungate alternativamente il braccio opposto e la gamba mentre corri i muscoli della fusoliera.
Il sollevatore di fusoliera (Hollow Hold): Il sollevatore di fusoliera proviene dalla ginnastica ed è essenzialmente un supporto all’avambraccio. Questo esercizio rivendica i muscoli della fusoliera anteriore. Sdraiati sulla schiena, solleva le braccia, le spalle, la testa e le gambe allungate leggermente dal pavimento e tieni la posizione in una forma a C piatta mentre corri i muscoli della fusoliera.
La stampa anti-rotazione (Pallof Press): Questo esercizio è stato sviluppato dal fisioterapista John Pallof di Boston. La stampa anti-rotazione è un esercizio che sottolinea in particolare i muscoli addominali inclinati. Mettiti sul lato di un nastro di resistenza attaccato all’altezza del torace, tienilo dritto in avanti con entrambe le mani davanti al torace e allunga le braccia dritto in avanti senza che il tuo lato ti tiri per stabilizzare i muscoli della fusoliera.
Una piccola selezione, grande effetto
La selezione di esercizi per rafforzare i muscoli della fusoliera è grande. Ma non devi fare innumerevoli movimenti per migliorare la stabilità della fusoliera. “Concentrati su alcuni esercizi e eseguili costantemente”, consiglia di uccidere la forma fisica “. Se limiti la selezione dell’esercizio, puoi perfezionare la tua tecnologia e ottenere di più da ogni ripetizione.
