Ti stai chiedendo qual è il modo migliore per contare serie e ripetizioni? Perché non dovresti saltare il giorno delle gambe? Abbiamo le risposte. Questo è #Gains, Explained, uno spazio in cui puoi fare qualsiasi domanda sul fitness. Il team di Men’s Health (e altri esperti) sono qui per te.
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Dovrei assumere integratori pre-allenamento?
-Supplemento Sospetto
QUANDO IO PER LA PRIMA VOLTA ho iniziato a sollevare pesi, io e i miei amici parlavamo quasi tanto di cosa contenevano i nostri shaker quanto del numero di piatti che potevamo impilare su un bilanciere. Li guardavo mentre tiravano fuori dalle loro borse da palestra contenitori di polvere color neon con etichette pompose, vantandosi di quanto si sarebbero eccitati prima di arrivare alla palestra dei pesi liberi. Stavano tutti tracannando pre-workout, il carburante per jet dell’industria degli integratori da palestra, un mix di caffeina e altre sostanze pensate per fornire una carica extra di energia e concentrazione per potenziare il tuo allenamento.
Non mi sono mai unito a loro. Come te, non ero sicuro se avrei dovuto prendere quella roba. Le voci su effetti collaterali sospetti e prodotti vietati mi spaventavano, e non ero disposto a sborsare soldi per altri integratori oltre alla polvere proteica scontata se non fossi stato sicuro di quali benefici ne avrei tratto.
Alla fine ho creato la mia routine di allenamento senza il mio gruppo di amici, e il pre-workout non ne faceva parte. Tuttavia, a volte mi sono chiesto se mi stessi perdendo qualcosa. Potevo dare una spinta al mio allenamento con qualche sorso del frullato giusto? Per arrivare al fondo della bottiglia, ho parlato con alcuni esperti del posto che il pre-workout potrebbe avere in un piano di allenamento completo.
Che cosa sono i pre-workout?
Potresti chiederti esattamente cosa sia il pre-allenamento È se la tua unica fonte di informazioni a riguardo sono influencer del fitness eccitati su TikTok o il tuo compagno di allenamento più eccitabile. In genere, gli integratori pre-allenamento sono bevande o polveri pensate per essere consumate poco prima dell’esercizio per fornire energia extra per la sessione di allenamento.
Salute maschile Consulente Nutrizionale Dezi Abeyta, RDNafferma che alcuni ingredienti chiave in molti integratori pre-allenamento sono la beta alanina, che può aiutare a promuovere la resistenza muscolare, la L-arginina o la L-citrullina, che possono aiutare a ottimizzare il flusso sanguigno e, naturalmente, caffeina per energia extra. I pre-workout spesso includono anche elettrolitialtro aminoacidiE creatinatutti elementi che possono aiutarti a dare il massimo in palestra e a ottenere grandi guadagni muscolari. “Le persone amano davvero il pump, le persone amano davvero quella sensazione energica di andare in palestra”, afferma Abeyta. “Il modo in cui guarderei a questo è che un pre-allenamento può effettivamente facilitare alcune cose davvero reattive e benefiche”.
Sembra fantastico, ma c’è un trucco?
Gli integratori pre-allenamento sono efficaci?
La domanda più grande che mi pongo sul pre-workout è se può effettivamente fornire benefici che non posso ottenere altrove. Secondo Abeyta, tutto dipende dalle tue abitudini e dai tuoi comportamenti fuori dalla palestra.
“Dico sempre ai clienti con cui lavoro che un integratore non può ‘integrare’ una dieta davvero pessima e sbilanciata”, afferma. Se stai tracannando pre-allenamento dopo esserti caricato di cibi non sani, o senza mangiare abbastanza per alimentare la tua sessione, non otterrai i benefici. “Se stai assumendo troppo poco, il tuo pre-allenamento ti fornirà energia, ma in realtà non darà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno dal punto di vista energetico mentre entra in un allenamento e mentre entra in quel periodo di recupero, in cui ha bisogno che tu assuma quei nutrienti e che ti attenga a quelle tattiche di recupero per crescere e continuare a esibirti”.
Salute maschile direttore fitness Ebenezer Samuel, assistente sociale., afferma che il pre-allenamento può essere efficace, ma ciò non significa che dovresti dipendere da esso per guidare le tue sessioni di allenamento. “In generale, non vuoi diventare troppo dipendente dalla concentrazione che deriva da una bottiglia”, afferma. “Metà dell’allenamento per costruire muscoli riguarda la costruzione della tua forza mentale, lo sviluppo di una forte connessione mente-muscolo e la capacità di spingerti oltre, e, almeno a volte, dovresti impegnarti per svilupparla senza pre-allenamento.” Pensa a questo come se indossassi una cintura di sollevamento o impugnature: dovresti utilizzarle solo quando hai esaurito le tue capacità.
Un altro fattore importante da considerare (come faresti con qualsiasi altro integratore) è se puoi fidarti di prendere fiammiferi con le affermazioni sulla bottiglia e che è sicuro. Abeyta dice che dovresti assicurarti che qualsiasi cosa tu stia usando sia testata da terze parti, il che significa che ha un’etichetta da Scelta informata, Sport informatoO Certificato NSF per lo sport.
Come dovrei usare la caffeina prima dell’allenamento?
Bevo molto caffè. Forse lo fai anche tu, o hai qualche altra bevanda con caffeina che ti piace come parte della tua dieta. Ciò significa che stiamo già assumendo caffeina, ed è importante assicurarci di capire come questo potrebbe adattarsi a un integratore pre-allenamento.
Citando Linee guida della FDAAbeyta afferma che circa 400 milligrammi di caffeina al giorno (circa quattro tazze di caffè) sono considerati “consumo sicuro e moderato”. “Facendo un ulteriore passo avanti, 200 milligrammi sono considerati una porzione singola sicura”, continua. Se il tuo contenuto di caffeina prima dell’allenamento è superiore a quel limite, o se stai accumulando l’assunzione subito dopo una tazza di caffè o una soda, ti stai mettendo in una brutta situazione. “Vogliamo assicurarci che la dimensione della porzione sia effettivamente fatta in un modo che non sia solo intenzionale, ma consapevole”.
Un fattore importante da considerare quando si assume un pre-allenamento con caffeina è il momento giusto, poiché assumerlo più tardi nel corso della giornata può compromettere uno dei fattori più importanti per il recupero: sonno. “Sappiamo anche che appena 100 milligrammi [of caffeine] nel corpo può produrre cattive abitudini del sonno o una cattiva qualità del sonno”, afferma Abeyta.
Consiglia di istituire un “coprifuoco per la caffeina”, o un limite massimo per l’assunzione. “Ogni ora dalle due alle tre è un ottimo momento per astenersi dalla caffeina”, afferma. Insieme a questa assunzione più consapevole, Abeyta consiglia anche di impegnarsi per stabilire una routine coerente per andare a letto e orari dei pasti coerenti, in modo da stabilire una sana base di comportamenti. Se sei un sollevatore serale, questo significa che il pre-allenamento non sarà una buona scelta per i tuoi guadagni.
Dovresti assumere integratori pre-allenamento?
Abbiamo stabilito che il pre-workout può essere efficace e che ci sono alcune importanti avvertenze che dovresti conoscere sul suo utilizzo. Questa non è esattamente una risposta chiara alla domanda originale: dovresti usarlo per i tuoi allenamenti?
La risposta sta nelle tue fondamenta, secondo entrambi gli esperti. “La mia regola generale sul pre-workout è questa: non è male, ma non dovrebbe sostituire il giusto riposo e recupero tra gli allenamenti”, afferma Samuel. “Il pre-workout non corregge le tre ore di sonno della notte scorsa”.
Abeyta è ancora più concentrata sugli altri pilastri delle tue routine e del tuo comportamento. “Prima ancora di impegnarci con questa idea di assumere un pre-allenamento, vogliamo assicurarci che le basi ci siano”, dice. “Stai dormendo bene? Stai mangiando bene? Ti stai muovendo bene? E stai arrivando a un punto in cui stai gestendo bene lo stress?” Una volta che puoi dire di sì a queste domande, e hai considerato il momento della tua integrazione, puoi pensare di dire di sì al pre-allenamento.
Se tutto questo è un po’ troppo astratto per te, o se sei davvero disperato per una spinta all’allenamento, considera questo piano di Samuel: limita l’assunzione a una volta a settimana (o due volte a settimana al massimo, se sei una persona con un carico di allenamento pesante). “Riserva l’uso del pre-allenamento per gli allenamenti che meno vuoi fare, o per i giorni in cui ti senti distrutto”, dice. Questo ti aiuterà in due modi, secondo Samuel: massimizzerai l’effetto della caffeina e ti costringerai a essere in sintonia con come si sente il tuo corpo piuttosto che dipendere da esso come una questione di pratica. Pensa al pre-allenamento come alla tua roba segreta, utilizzata quando hai davvero bisogno di una spinta, e non diventerà la tua kryptonite.
