Stefanie Giesinger (29) divide le approfondimenti nel suo programma di fitness su Instagram con oltre cinque milioni di follower. In una delle sue ultime bobine, presenta un allenamento di base che puoi implementare direttamente a casa o in palestra senza alcun dispositivo. Con esercizi mirati Rafforzi il tuo mezzo del corpo, migliora la tua stabilità e porti varietà Nel tuo allenamento.
Tutte le mosse sono scelte in modo tale da poter imitare bene anche i principianti – è solo importante prestare attenzione a un’esecuzione pulita.
Marcia in alto – per stabilità ed equilibrio
Tieni un manubrio con un braccio allungato sopra la testa, l’altro braccio si estendeva sul lato. Ora solleva la gamba equilaterale in modo controllato fino a quando la coscia non è approssimativamente all’angolo retto e la scoraggia lentamente. Prima eseguire tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro. Assicurati di stringere la fusoliera, mantenere l’anca stabile e guardare avanti.
Questo movimento non solo allena i muscoli addominali, ma anche i flessori dell’anca e migliora il controllo del corpo.
→ 3 set di 12 ripetizioni per pagina
CHOT in legno diagonale – per strani muscoli addominali e rotazione
Alzati con le gambe aperte con la larghezza della spalla e prendi un manubrio con la mano sinistra. Posizionare il braccio sopra la testa e piegare leggermente la parte superiore del corpo. Chatta con le ginocchia – simile a mezzo squat – e conduci il manubrio verso il pavimento in un movimento diagonale. Quindi tornare alla posizione iniziale in modo controllato. Dopo tre frasi ti spostano a destra.
L’esercizio attiva i muscoli addominali inclinati e rafforza la rotazione del bagagliaio.
→ 3 set di 12 ripetizioni per pagina
Crunch diagonale – per i muscoli addominali laterali
Nel prossimo passaggio farai scricchiolii mentre ti troverai. Per fare questo, prendi un manubrio con entrambe le mani davanti al petto. Ora gira una gamba alternativamente e guida il gomito opposto in modo controllato verso il ginocchio. Questo crea un movimento diagonale che richiede i muscoli addominali laterali.
È così che alleni i muscoli addominali laterali e hai un fascino mirato per il tuo centro.
→ 3 frasi di 12 ripetizioni
Tappeti al tallone – Per la pancia inferiore
Sdraiati sulla schiena e attraversa le braccia dietro la testa. Accendi entrambe le gambe e gira il pavimento alternativamente con le punte del piede. Assicurati di premere la parte bassa della schiena nel tappetino e mantenere tesi i muscoli addominali.
È richiesto l’addome inferiore in particolare, allo stesso tempo migliora la tensione del corpo.
→ 3 frasi di 12 ripetizioni
Coltello jack – per i muscoli addominali e i flessori dell’anca
Sdraiati sulla schiena, le braccia mostrano all’indietro. Ora unisce una gamba e una parte superiore del corpo fino a quando non si incontrano mano e il piede nel mezzo. Rimani controllato e tieni la tensione addominale. Prima completa tutte le ripetizioni con un lato, quindi passa all’altro.
→ 3 set di 12 ripetizioni per pagina
APPLICA DI MUPPI DIAGONAL – Per resistenza e strani muscoli addominali
Vieni alla posizione push -up, mani sotto le spalle. Tirare un ginocchio in diagonale verso il gomito opposto, la parte superiore del corpo rimane stabile. Prima eseguire tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare la pagina. Mantieni continuamente la tensione del corpo in modo che la piscina non scenda.
Questo elemento di allenamento dinamico aumenta il polso e allo stesso tempo allena gli strani muscoli addominali.
→ 3 set di 12 ripetizioni per pagina
PRANK – Per la tensione e la postura della fusoliera
Sulla base degli avambracci e delle dita dei piedi, il corpo rimane in linea dalla testa ai piedi. Spanning stomaco, gambe e glutei. Con questo esercizio completa la formazione di base e migliora la stabilità.
→ Tenere 1 minuto
Come usare l’allenamento di Stefanie Giesinger
Con questi esercizi alleni tutte le aree importanti del tuo corpo: pancia dritta, muscoli addominali inclinati, flessori dell’anca ed estensori posteriori. L’allenamento è strutturato in modo tale da combinare sia la forza che la resistenza.
Se si integra il programma nel tuo piano di allenamento due o tre volte a settimana, puoi ottenere miglioramenti in manutenzione, stabilità e forza del bagagliaio. Pianifica brevi pause tra le singole frasi per eseguire gli esercizi in modo pulito ed efficace.
Conclusione
Con il suo allenamento Instagram, Stefanie Giesinger mostra che una formazione di base efficace non ha bisogno di alcun dispositivo. Con esercizi semplici ma intensivi rafforzi il tuo mezzo e gemi la base per una postura stabile.
