In questo momento o fondamentalmente o fondamentalmente per i lavoratori, i genitori o molti dipendenti, un rapido allenamento nei tuoi quattro muri è il modo ideale per mantenersi in forma e flessibile senza troppi sforzi.
Questa opportunità per una breve sessione di allenamento tre volte alla settimana dovrebbe essere davvero utilizzata nel senso della tua salute e prestazioni. Ne vale la pena sdraiarti – e ti sentirai molto meglio dopo la breve unità sportiva!
Un allenamento può essere facilmente completato a casa, tra il tavolino e la sala da pranzo. Basta stendere le attrezzature opzionali opache come manubri o kettlebell e semplicemente iniziare.
Meglio si allena regolarmente che raramente per molto tempo
Con un allenamento corto e croccante per cacciare regolarmente il polso, che aiuta il tuo corpo e la tua salute anche più che rare lunghe unità di oltre 60 minuti.
Molti non trovano il tempo e la motivazione e quindi il prossimo stimolo di allenamento spesso non si materializza. Sarebbe un peccato. Quindi è meglio allenarti brevemente tre o quattro volte a settimana rispetto a una volta per molto tempo.
Piano HIIT per 10, 20 o 30 minuti
La forma ideale di allenamento per un rapido allenamento a casa è la formazione a intervalli altamente intensivi (in breve: HIIT). Con questa forma di allenamento breve e croccante, diversi gruppi muscolari sono alternativamente sfidati.
Ci sono solo rotture molto brevi tra gli intervalli di stress, che servono a passare all’esercizio successivo, ma non al recupero.
Quindi la frequenza cardiaca rimane elevata e oltre alla forza, alla resistenza e al coordinamento sono addestrati.
Poiché l’allenamento è piuttosto intenso a causa della mancanza di pause di rilassamento, non ci vuole molto. Non ne ha nemmeno bisogno, perché il corpo brucia più calorie anche ore dopo l’allenamento. La parola chiave è dopo l’effetto.
Istruzioni per il tuo allenamento per tutto il corpo a casa
È qui che arriva il tuo piano di allenamento: otto esercizi per le braccia, le spalle, la schiena, lo stomaco, le gambe e le glutei, un allenamento completo del corpo che ti richiede dalla testa ai piedi.
Filtrare e rompere:
- Esegui gli esercizi uno dopo l’altro per 60 secondi (o 30 secondi per lato). Tra gli esercizi che impieghi 15 secondi ciascuno.
- A seconda di quanto tempo hai – 10, 20 o 30 minuti – completi una, due o tre bussole.
- Se stai cercando un’ulteriore sfida, puoi sostituire ogni pausa, ad esempio, con jack di salto.
Tutti gli esercizi a colpo d’occhio:
| Esercizio | Durata |
|---|---|
| Pull -ups | 60 sec |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| Sollevamento | 60 sec |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| Lown con rotazione | 30 secondi per lato |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| Ponte delle spalle | 60 sec |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| Sedile da parete | 60 sec |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| Supporto | 30 secondi per lato |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| Rotte del braccio e delle gambe nello stand a quattro piedi | 30 secondi per lato |
| Rompere o saltare i jack | 15 secondi |
| tavola | 60 sec |
Quindi esegui correttamente gli esercizi
Il primo blocco si concentra su braccia, spalle e spalle superiori, parte due su cosce e glutei, nonché sulla parte bassa della schiena, la terza parte è a fuoco, in particolare i muscoli addominali diritti e inclinati.
1. Prove di pull -ups
Adatto al divertimento
| Allenato: | Latissimus, seno, bicipiti, tricipiti, Muscolo del cofano (M. trapezius), muscolo parlato della parte superiore del braccio (M. brachioradialis) |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Spalla: maniglia superiore a livello, scapole verso il basso e tira insieme, nucleo teso |
Suggerimenti: Afferra l’asta in una vasta gamma: il pollice è sotto il palo perché lo eviti dall’alto. La distanza delle mani dovrebbe essere ulteriormente come larghezza della spalla.
Un’alternativa è il sottobosco vicino: qui i palmi delle mani ti mostrano, i pollici sono sulla parte superiore dell’asta e la parte superiore delle braccia si trova vicino al corpo. Qui, tuttavia, molti crampi sul collo, quindi abbiamo la maniglia superiore.
Se non hai una barra pull o sei un principiante, puoi anche fare l’esercizio al tavolo o un altro corriere stabile. Le gambe rimangono allestite e ti tiri su ai margini del tavolo. Se vuoi dare un primo sguardo al nostro test della barra di pull-up.
2. Pushup
MAR10
| Allenato: | Muscolo al seno (M. pettorale maggiore) spalla anteriore (M. deltoide anteriore) Tricipiti (più da vicino, più). Stabilizzare: latissimus, core, trapezio |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Continua a gestire, i gomiti indicano il nucleo esterno, tesi |
Suggerimenti: Se non gestisci i flessioni pulite o non dimetti 60 secondi, cerca di non mettere le ginocchia sul pavimento, ma cerca un aumento come il divano, un gradino o un tavolo e supporta le mani lì. I muscoli bersaglio sono meglio sfidati rispetto a se supporti il tuo peso con le ginocchia.
3. Posare con rotazione – facoltativamente con peso nelle mani
Adatto al divertimento
| Allenato: | Gluteus Maximus, estensore delle gambe (M. Quadriceps femois), Flexor delle gambe (M. Biceps femorale), fuselia e coordinamento |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Ginocchio con un angolo di 90 gradi, il ginocchio anteriore è sopra la caviglia, il retro che galleggia sul pavimento |
4. Ponte delle spalle – possibilmente con il sollevamento
Adatto al divertimento
| Allenato: | Coscia posteriore (flessore della gamba), glutei, estensore posteriore |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Le cosce e la parte superiore del corpo formano una linea, non posare i glutei: tesi |
Mancia: Puoi parcheggiare entrambi i piedi o facoltativamente sollevare una gamba durante l’esecuzione e allungare il piede verso il soffitto. In tal caso dovresti Cambia la pagina dopo 30 secondi.
5. Sedile da parete
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| Allenato: | Quadricipiti, gluteo maximus, fuselia |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Gambe piegate con un angolo di 90 gradi, premere la parte bassa della schiena, lo stomaco fermo |
Mancia: Facoltativamente, puoi alternativamente alzare i tacchi per usare anche i vitelli.
6.
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Muscoli addominali laterali |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Mano sotto la spalla, i piedi uno sopra l’altro, il corpo proprio come una linea – tensione del corpo! |
7. Il braccio e la gamba si estendono nello stand a quattro piedi
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| Allenato: | In particolare i muscoli addominali, estensore posteriore |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Ginocchio sotto l’anca, mano sotto la spalla, il braccio e la gamba lunga, dritta dritta |
Mancia: Cambia la pagina dopo 30 secondi.
8. Planese – possibilmente con le gambe di sollevamento
Adatto a modelli divertenti/ cult
| Allenato: | Trapezio, Deltoideus, pettorale maggiore (seno), gluteus maximus, quadricipiti, bicipiti femois |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Piedi su punte del dito del piede, mani sotto le spalle, testa neutra, corpo come linea fissa |
Mancia: Facoltativamente, puoi andare agli avambracci. Assicurati che il sedere non affondi troppo lontano o allunga verso il soffitto.
Solo pochi minuti di allenamento al giorno sono sufficienti
Secondo gli studi, ci sono già dieci minuti di attività fisica al giorno, come l’aumento delle prestazioni della memoria, ma anche dell’umore. Puoi anche prevenire il diabete con sport, rafforzare il tuo sistema cardiovascolare e persino mantenerti giovane.
Uno studio a lungo termine del Karlsruhe Institute for Sports and Sports Science mostra che la persona atletica è il punto motorio degli anni motori più giovane che meno attivo.
Puoi trovare una vasta selezione di diversi allenamenti per principianti e giocatori avanzati sul nostro canale YouTube in forma per divertente.
Per inciso, un allenamento troppo intenso può avere un impatto negativo sul tuo equilibrio ormonale, come ci ha rivelato il coach dell’ormone del bilanciamento dell’ormone Laura Van de Vorst in un’intervista.
Assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi dopo sessioni di allenamento particolarmente lunghe o intense. Puoi anche progettarli attivamente: con allenamenti sciolti, jogging lento o unità a piedi o addestramento di yoga o fascia.
