Che è controllato: Forza e resistenza
Durata: 1 minuto
Ecco come funziona:
- Siediti su una sedia (preferibilmente senza bracciolo).
- Posizionare un timer per 30 secondi.
- Alzati il più spesso possibile durante questo periodo e siediti di nuovo.
- Conta le ripetizioni.
Obiettivo: I giovani di età inferiore ai 24 anni dovrebbero creare da 47 a 50 ripetizioni. Per gli anziani di oltre 75 anni, 27-30 ripetizioni sono ancora un buon risultato.
2. Ein gambe stand
Che è controllato: bilancia e rischio di cadere
Durata: 1 minuto
Ecco come funziona:
- Stare su una gamba.
- Mantieni la posizione senza oscillare per almeno 30 secondi.
- Quindi cambia la gamba.
Obiettivo: Con gli occhi aperti dovresti creare almeno 60 secondi per lato, con almeno 30.
3. Allungamento
Che è controllato: agilità
Durata: 1 minuto
Ecco come funziona:
- Siediti sul pavimento, le gambe si sono allungate in avanti.
- Piegati lentamente in avanti e prova a raggiungere le dita dei piedi con la punta delle dita o oltre.
- Mantieni la posizione per dieci secondi.
Obiettivo: Dovresti essere in grado di allungare almeno la parte anteriore in modo da poter toccare le dita dei piedi.
4. Mini cardio
Che è controllato: Frequenza cardiaca e rilassamento
Durata: 2 minuti
- Salta liberamente sul posto per un minuto o fai uomini Hampel.
- Misura immediatamente il polso con un dispositivo di misurazione del polso o un dito adatto. A tale scopo, metti l’indice o il dito medio sul polso dell’altra mano proprio sotto il pollice. Colorato i colpi per 15 secondi e moltiplicare il numero a 4 per arrivare all’impulso al minuto.
- Rimani calmo per un minuto.
- Quindi misurare di nuovo l’impulso.
Obiettivo: Dopo la pausa, il polso avrebbe dovuto cadere di almeno 20-30 colpi.
Raccomandazioni e suggerimenti
Ripeti gli esercizi ogni due o quattro settimane e scrivi i tuoi progressi.
L’allenatore del personale Michèl ha lavorato per anni con atleti, allenatori, bambini e anziani competitivi. “E ancora e ancora noto che gli esercizi più semplici sono spesso i più onesti”, ha detto a Focus Online.
La capacità di stare su una gamba suona banale, ma è un controllo efficace per l’equilibrio e il coordinamento. E una buona capacità di bilanciamento è nuovamente correlata a un sistema cardiovascolare sano e muscoli forti.
“Molti misurano la salute del peso o della pressione sanguigna. Ma la vera forma fisica si manifesta nell’abilità quotidiana – quanto facilmente aumentiamo le scale, se possiamo piegare il modo in cui manteniamo il nostro equilibrio”, sottolinea. “Queste abilità decidono l’indipendenza nella vecchiaia, non il numero sulla bilancia.”
