Finalmente vuoi un corpo stretto e muscoli definiti, ma non hai davvero molto tempo per la normale routine sportiva?
Ti mostreremo quali esercizi sono sufficienti per metterti in forma per soli 10 minuti al giorno in quattro settimane. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una palla di medicina.
Con sette esercizi sarai in forma tra un mese
1. Plancia
La tavola è uno degli esercizi per il corpo pieno più efficaci che puoi facilmente fare a casa. Per fare questo, sdraiati sullo stomaco e sostenerti a terra con avambracci e footpan. È importante che il corpo rimanga in linea retta. Il sedere non dovrebbe essere né sopra né sotto il corpo.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Imposta piccole destinazioni qui ancora e ancora in modo da poter tenere la tavola di tanto in tanto a pochi secondi. Se riesci a tenere un minuto con una forma corretta, sei abbastanza in forma.
Nel video: Sfida della tavola di 6 minuti con Lealight
2. Push-up
Push-up o push-up allenano l’intera parte superiore del corpo e in particolare le braccia e il torace. Questo esercizio non dovrebbe mancare in nessun piano di allenamento.
- Per eseguire i push -up, inizi nella stessa posizione della tavola, ma non ti supporti con gli avambracci, ma con le mani.
- Anche qui dovresti assicurarti che il tuo corpo rimanga in linea retta e che mantieni una certa tensione del corpo. Le tue mani dovrebbero essere un po ‘più della larghezza delle spalle.
- L’aspetto non dovrebbe andare giù o davanti. È meglio cercare un punto davanti alla punta delle dita e guardare la vista durante l’esercizio.
- Piega le braccia e scendi così in profondità che la parte superiore del corpo quasi tocca il pavimento. Quando espiri, ti rialzi.
- Ripeti l’esercizio il più spesso possibile. Mancia: Se questo è ancora troppo difficile per te, puoi anche eseguire l’esercizio sulle ginocchia.
Nel video: variante dei push-up della tavola lato push-up
Adatto al divertimento
3. Squat
Ora arriviamo alle gambe e al sedere: Kniebugen non dovrebbe mancare qui.
- Metti i piedi di larghezza dell’anca e gira le dita leggermente verso l’esterno.
- Estendi le braccia in avanti e si accovacciano profondamente, preferibilmente il più profondo possibile. Le ginocchia possono passare sopra le punte della punta.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi spingiti indietro da terra fuori dalla forza.
- Completa in posizione superiore e teso i glutei.
4. Donkey calci
L’asino è molto più elegante di quanto suggerisca il suo nome e evoca anche un grande fondo.
- Vai allo stand a quattro piedi. Assicurati che le mani siano sotto le spalle e i fianchi sopra le ginocchia.
- Solleva un vantaggio. Immagina di voler toccare il soffitto con la suola del piede. Assicurati di non piegarsi con l’anca, ma lasciare sempre l’anca dritta.
- Inserire i muscoli sul fondo e nella parte posteriore della coscia e abbassare il piede senza toccare il pavimento. Inizia con il tuo lato più debole e esegui lo stesso numero di ripetizioni sull’altro.
5. Bug morti
Con l’esercizio di scarabeo morto, ora risale al centro del corpo.
- Metti sulla schiena, piega le gambe con un angolo di 90 gradi in aria e tocca le ginocchia con le mani. Importante: i piedi sono flessi.
- Allunga il braccio destro sopra la testa e allunga la gamba sinistra il più profondo possibile senza toccare il pavimento e le gambe.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
Mancia: Portare una certa pressione sulle ginocchia con le mani può rendere l’esercizio più intenso.
Bug morti nel video
Adatto al divertimento
6. Guardando in basso il cane
L’atteggiamento del cane down non è solo popolare nello yoga. In modo che l’esercizio diventi un po ‘più intenso, presentiamo una variante della postura yoga qui: il cane da guardare con un sollevamento.
- Per fare questo, vai prima al solito cane da discesa. O allungare completamente le gambe o piegare le ginocchia.
- Estratto una gamba indietro e su.
- Senza rompere la gamba, spingendola nel piano e metti il ginocchio piegato al petto. Piega la schiena in modo da poter toccare il ginocchio con la punta del mento. Questo è probabilmente abbastanza estenuante per i muscoli addominali.
- Ripeti l’esercizio dall’altra parte.
7. Ball Accendi il muro
- Per la rotazione della palla con i piedi, mettere la larghezza dell’anca e guardare con la schiena al muro.
- Mettiti leggermente in ginocchio e tieni una palla di medicina con le braccia distese.
- Ora gira il braccio da un lato all’altro e teso lo stomaco. Nel miglior caso, riesci a toccare il muro con la palla. Assicurati che la parte posteriore rimanga appoggiata al muro.
- Girare da un lato all’altro più volte.
Ecco come potrebbe apparire il tuo piano di formazione
Ora conosci tutti gli esercizi che dovresti eseguire nelle quattro settimane. Per raggiungere il massimo successo possibile, dovresti allenarti secondo un piano fisso. Se ti senti ancora non sicuro, puoi provare gli esercizi solo per una settimana prima di iniziare il piano di allenamento.
Prima e terza settimana
Esercizio ogni esercizio per così tanto tempo:
- Plancia: 2 minuti
- Splash: 1 minuto
- Kniebugen: 1 minuto
- Dontry: 1 minuto
- Beetle morto: 1 minuto
- Guardando in basso il cane con un sollevamento: 2 minuti
- Rotazione a sfera: 1 minuto
Seconda e quarta settimana di allenamento
Questa settimana si passa da due combinazioni di esercizi ogni giorno. Esegui ogni esercizio per tre minuti e impiega 15 secondi nel mezzo:
Allenamento 1
- Tavola
- Scarabeo morto
- Asino
- Guardando il cane con il sollevamento
Allenamento 2
- Turning a sfera
- Tavola
- Push -up
- Tolletto
Questi esercizi addestrano l’intero corpo. Sarà abbastanza estenuante, soprattutto all’inizio. I muscoli non sono ancora abituati ai movimenti e potrebbe essere che si ottengano i muscoli doloranti dopo la prima sessione di allenamento. Tuttavia, il corpo si abitua alle nuove sfide e alla fine lo sforzo paga con un corpo in forma.
