Molte persone durante l’allenamento si concentrano sulle gambe, sulla pancia o sulla schiena, ma una parte del corpo viene quasi sempre tralasciata: i piedi. Possono avere un enorme impatto sulla postura, stabilità e mobilità. Secondo Fit and Well, l’istruttrice britannica di Pilates Eloise Skinner sottolinea che i piedi forti sono la base per un sistema muscolo-scheletrico sano e possono anche prevenire dolori alle ginocchia, alle anche e alla schiena.
“Se i tuoi piedi non sono correttamente allineati, le articolazioni sopra di loro possono essere sottoposte a stress eccessivo o anche disallinearsi”, spiega Skinner. Ciò può portare a una postura scorretta, che con il tempo diventa evidente, ad esempio a causa di tensione nella parte bassa della schiena o di problemi alle ginocchia.
Perché l’allenamento dei piedi è così importante
I piedi ti accompagnano per tutta la vita, assorbono il peso del tuo corpo ad ogni passo e influenzano quasi ogni movimento. Tuttavia, vengono spesso trascurati nella formazione. Il rafforzamento mirato dei muscoli del piede presenta numerosi vantaggi:
- Migliore stabilità: I forti muscoli dei piedi sostengono le articolazioni delle caviglie e delle ginocchia.
- Postura migliorata: Una posizione stabile ha un effetto positivo sull’intero allineamento del corpo.
- Protezione contro gli infortuni: Se rinforzi regolarmente i tuoi piedi, puoi prevenire il sovraccarico, ad esempio durante la corsa o nella vita di tutti i giorni.
- Più mobilità: I piedi ben allenati favoriscono la flessibilità delle articolazioni della caviglia e contrastano gli squilibri muscolari.
Skinner sa di cosa parla: prima di diventare istruttrice di Pilates, era una ballerina professionista – e lì l’allenamento mirato dei piedi è parte integrante della vita di tutti i giorni.
L’esercizio che tutti dovrebbero conoscere: Alzate
Si chiama il tuo preferito “Salita” – un movimento semplice ma estremamente efficace che puoi eseguire senza alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è un supporto, come un muro o un piano di lavoro.
Ecco come funziona:
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Assicurati che la schiena sia dritta e che il bacino rimanga in posizione neutra, né inclinato in avanti né ruotato all’indietro.
- Solleva lentamente i talloni finché non ti trovi sugli avampiedi.
- Mantieni la posizione per tre secondi.
- Abbassa nuovamente i talloni in modo controllato.
Raccomandato: 3 serie da 10 ripetizioni.
Questo semplice movimento rafforza gli archi dei piedi e migliora la stabilità delle articolazioni della caviglia.
Varianti per più effetto
Per garantire che l’allenamento non diventi unilaterale, Skinner consiglia di variare la posizione dei piedi:
- Parallelo: I piedi sono direttamente sotto i fianchi: ottimale per la stabilità di base.
- Posizione ampia: Piedi più distanti per ottenere il interno coscia per attivarne di più.
- Leggera rotazione esterna: Le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno linea interna della gamba e il Archi del piede allenarsi in modo specifico.
Il vantaggio: non solo si allenano diversi gruppi muscolari, ma allo stesso tempo si migliora anche l’equilibrio e la consapevolezza del proprio corpo.
Anche questi gruppi muscolari ne traggono beneficio
Se ti alleni regolarmente, non rafforzerai solo i piedi. L’esercizio utilizza l’intera catena muscolare posteriore – dal Vitelli (gastrocnemio e soleo) riguardo al Parte posteriore delle cosce (bicipiti femorali) fino al Muscoli glutei.
Allo stesso tempo rimane Nucleo attivo perché devi mantenere l’equilibrio. Ciò crea un effetto di allenamento olistico facile da implementare anche per i principianti del Pilates.
In questo modo incorpori l’allenamento dei piedi nella tua vita quotidiana
La cosa migliore: non hai bisogno di un piano di allenamento fisso. I rialzi possono essere integrati ovunque: mentre ti lavi i denti, mentre prepari il caffè o aspetti alla fermata dell’autobus. L’unica cosa importante è la ripetizione regolare. Solo pochi minuti al giorno possono fare una grande differenza a lungo termine.
Se preferisci, puoi eseguire l’esercizio anche a piedi nudi. In questo modo alleni anche i sensori della pianta dei piedi e migliori la sensazione del terreno, un aspetto importante per l’equilibrio e il controllo del corpo.
Conclusione
I nostri piedi sono il fondamento del corpo e meritano più attenzione. L’istruttrice di Pilates Eloise Skinner consiglia di esercitarsi regolarmente per promuovere la postura, la stabilità e la forza in tutto il sistema muscolo-scheletrico. Anche piccole unità come i Rises sono sufficienti per avvertire miglioramenti significativi, dalle dita dei piedi alla parte bassa della schiena.
