La punta degli insider per un gluteo stretto e gambe forti

Cosa sono i polmoni incrociati e come li fai correttamente?

Polmoni incrociati (Chiamata anche “polmoni rannicchiati”) sono una variante del fallimento in cui la gamba posteriore è a LED in diagonale dietro la gamba principale, quasi come un fiocco di corte.

Ecco come procedi:

• Alzati la larghezza dell’anca, il peso corporeo si diffuse uniformemente su entrambi i piedi, tesi, tesi, spalle.
• Ora fai un grande passo indietro a sinistra con la gamba destra, in modo che le cosce si incrociano.
• Il tallone posteriore rimane nella parte superiore, entrambe le ginocchia si piegano fino a quando il ginocchio anteriore raggiunge circa 90 gradi e le galleggianti posteriori appena sopra il pavimento.
• Assicurati che la parte superiore del corpo rimanga in posizione verticale.
• Quindi spingiti attraverso il tallone della gamba anteriore nel supporto e cambia la tua parte.

A seconda dell’obiettivo di allenamento, puoi eseguire l’esercizio con il tuo peso corporeo, manubri, un kettlebell o una mini band. L’obiettivo è da 2 a 4 set da 8 a 15 ripetizioni per lato, per cui la qualità deve sempre affrontare la quantità.

Quali gruppi muscolari sono particolarmente addestrati da affondi incrociati?

A causa del percorso di movimento diagonale, si sposta il carico più sui muscoli dell’anca laterale che con i polmoni classici. I lavoratori principali sono i grandi glutei (gluteo maximus) e i glutei medi e piccoli (gluteo medio/minimus), che assicurano lo stretching e la stabilità dell’anca.

La parte anteriore della coscia (quadricipite) svolge un ruolo importante nello squat, mentre la catena posteriore (muscoli posteriori della coscia) frena e stabilizza il movimento. Inoltre, gli adduttori della gamba posteriore sono sfidati perché conducono la gamba verso l’interno. I muscoli del nucleo, in particolare i muscoli addominali inclinati e il muscolo addominale della quere profonda, mantengono la parte superiore del corpo in posizione verticale e prevengono il bacino.

Se usi pesi, gli avambracci e la cintura delle spalle funzionano anche isometrici per fissare il carico. La linea di fondo è che beneficiate di uno stimolo olistico della parte inferiore del corpo e della fusoliera, che è richiesto nella vita di tutti i giorni e in molti sport.

Quali errori dovresti evitare durante l’esecuzione di affondi incrociati?

L’errore più comune è troppo corto o troppo dritto per ripristinare la gamba posteriore. Se la distanza diagonale dal piede anteriore è troppo piccola, perdiamo la stabilizzazione laterale desiderata. Un ginocchio (“Valgus del ginocchio”) della gamba in piedi verso l’interno è altrettanto problematico. Questo potrebbe essere un’indicazione di inadeguata stabilità dell’anca o del piede e può sovraccaricare l’articolazione del ginocchio. Una schiena rotonda o l’inclinazione del bacino riduce l’inserto del glutus e carica la colonna lombare.

Evita anche di sparare troppo oltre le punte della punta con il ginocchio anteriore. Se inizi con troppo peso o una ripetizione troppo alta, il controllo spesso soffre nella posizione finale. Il ginocchio posteriore quindi “sbatte” sul pavimento o sulla parte superiore del corpo. Respirare ritmicamente: inspirare nell’abbassamento, espira quando si preme. Dopotutto, molti sottovalutano l’importanza delle calzature e della superficie: scarpe instabili o terreno scivoloso rendono difficile stabilizzare il ginocchio. In breve: lento, pulito, esegui consapevolmente e solo quindi aumenta gradualmente.

Quali vantaggi offrono i saloni incrociati?

I polmoni incrociati combinano i vantaggi dei passaggi di fallimento classici con ulteriore rotazione e spostamento del peso laterale. Questo crea uno stimolo di allenamento tridimensionale, che rafforza l’intero muscoli dell’anca, specialmente il gluteo medio e compensa le opportunità cicliche tra il lato destro e sinistro. Poiché lavori nel passaggio obliquo, migliora la stabilità della gamba e pelvica. Questo esercizio è particolarmente efficace per allenare il cambio di direzione durante la corsa, il tennis, il calcio o il basket. L’esercizio richiede anche propriocezione ed equilibrio. I piccoli stabilizzatori nella caviglia e nella fusoliera sparano permanentemente, il che riduce il rischio di lesioni nella vita e nello sport di tutti i giorni.

Rispetto agli esercizi a macchina, non hai quasi bisogno di attrezzature, è possibile installarli ovunque e variare giocosamente con pesi, esplosività (salti pliometrici in cimpili) o tempo di tempo und-in-testion. Soprattutto per le persone che siedono molto, il fallimento diagonale sembra una “chiamata Wake -up” per essere caduta nei glutei e contribuisce ad alleviare la colonna lombare. Ultimo ma non meno importante, il modello di movimento di attraversamento aumenta il consumo di calorie e garantisce un piacevole “bruciatore” nei glutei e nelle cosce, perfetta per la forza funzionale e l’allenamento di fitness.

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