L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT in breve) utilizza sessioni di allenamento ad alta intensità alternate a brevi periodi di riposo per massimizzare il consumo calorico e la forma cardiorespiratoria, nella metà del tempo di un normale allenamento cardio.
L’idoneità cardiorespiratoria indica quanto bene la respirazione e la circolazione sanguigna sono in grado di fornire ossigeno al corpo.
Non importa quanto breve possa essere questo allenamento, a volte non c’è abbastanza tempo per andare in palestra. Oppure semplicemente non hai voglia di investire tempo e denaro in palestra.
È qui che l’HIIT torna utile! La piattaforma online “Insider” ha chiesto a tre esperti di fitness quali allenamenti HIIT fanno a casa per mantenersi in forma o rimettersi in forma.
1. Come PAUL ti aiuta con lo sport
Il personal trainer certificato Dani Singer ha sviluppato il metodo PAUL per le persone che vogliono fare un allenamento veloce di 10 minuti a casa. Ed è così che funziona:
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Scegli un esercizio per ciascuna delle seguenti quattro categorie:
P – Cardio pliometrico (ad es. Jumping Jacks)
UN – Abs (es. plank)
U – Parte superiore del corpo (ad es. flessioni)
l – Parte inferiore del corpo (ad esempio squat) - Imposta un timer che emette un segnale acustico ogni 30 secondi (in alternativa è possibile anche un timer a intervalli online)
- Esegui ogni esercizio per 30 secondi, cambiando esercizio ogni volta che senti il segnale acustico del timer.
- Dopo aver completato tutti e quattro gli esercizi, riposa per 30 secondi e poi ricomincia fino a raggiungere i 10 minuti.
Mancia: Per ottenere il massimo effetto, ti consigliamo di completare tre sessioni, dandoti 30 minuti di allenamento.
Nel video: allenamento PAUL “Propeller”
Nel video: allenamento PAUL “Scissors”
Nel video: allenamento PAUL “Sky Diver”
2. HIIT: Sport per principianti e utenti avanzati
Geoff Tripp, anche lui personal trainer certificato, preferisce una forma diversa di allenamento a intervalli ad alta intensità a casa.
Il suo preferito è un allenamento a ripetizioni variabili, adatto sia ai principianti che agli utenti avanzati.
Questi cinque esercizi sono la sua arma segreta: a seconda del tuo livello, esegui meno o più ripetizioni:
- Jumping Jack: 20 o 40 ripetizioni
- Squat: 10 o 20 ripetizioni
- Sollevamento: 10 o 20 secondi
- Tenuta della plancia: 30 o 40 secondi
- Ponte per glutei a gamba singola: 5 o 10 ripetizioni per gamba
Mancia: Quelli che hanno appena iniziato possono limitarsi a un numero inferiore di ripetizioni, mentre quelli più avanzati possono optare per un numero più alto.
Completa la routine tre volte con una pausa di 30 secondi tra un round e l’altro.
Nel video: allenamento HIIT per principianti e utenti avanzati
3. Tre esercizi e un miracolo HIIT
L’esperto di fitness Dempsey Marks ha sviluppato un allenamento HIIT a casa che non richiede più di dieci minuti.
È meglio impostare un timer per fermare il tempo. Fino a quando non suona la sveglia, il preparatore atletico consiglia di ripetere questa serie di esercizi il più spesso possibile:
- 40 pattinatori di velocità
Piedi alla larghezza dei fianchi. Salta dal centro alternativamente a destra (atterraggio sul piede destro, gamba sinistra incrociata in diagonale dietro) e a sinistra (atterraggio sul piede sinistro, gamba destra incrociata in diagonale). Oscillazione delle braccia. -
10 burpee
Stare con i piedi alla larghezza delle anche, accovacciarsi, posizionare le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle accanto ai piedi. Salta indietro e atterra su una tavola. Esegui le flessioni e sdraiati sul pavimento. Spingi verso l’alto, torna alle mani e salta su. Ritorna allo squat e ripeti il processo. -
15 sollevamenti delle gambe e delle anche
Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i fianchi. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e muovi le gambe su e giù. Tieni le gambe dritte e le caviglie vicine. Ritorna alla posizione di partenza. Premi i talloni verso l’alto come se volessi immortalare la tua impronta sul soffitto.
