La corsa regolare e l’allenamento aerobico hanno un grande impatto sulla salute fisica e persino mentale. Rafforzano il cuore, abbassano la pressione sanguigna e migliorano i livelli di lipidi nel sangue. Con l’addestramento aerobico, aumenti il trasporto e la registrazione dell’ossigeno. In effetti, il tuo corpo cambia persino a livello di cellule: i mitocondri, le piccole centrali elettriche delle cellule, sono di recente formazione e forniscono energia. Si formano nuovi vasi sanguigni.
Ma non è così:
Correre…
- Può aiutarti con il controllo del peso
- sostiene la perdita di grasso viscerale (cioè il grasso attorno agli organi),
- ha un effetto positivo su stress, umore e qualità del sonno,
- Migliora la sensibilità all’insulina e il controllo dello zucchero nel sangue,
- influenza la concentrazione e la memoria.
In che modo l’allenamento aerobico differisce dall’allenamento anaerobico e perché è importante per i corridori?
Aerobi e anaerobi L’allenamento differisce significativamente nel Sforzo e generazione di energiaCiò accade con (aerob) o senza ossigeno (anaerobico). I grassi e i carboidrati vengono bruciati durante l’allenamento aerobico e è disponibile ossigeno sufficiente. Più intensamente lo stress diventa, più scivolamo nell’allenamento anaerobico, bruciano più carboidrati e più l’approvvigionamento di ossigeno non è più sufficiente.
Mentre si allena aerobica principalmente nell’area di 60-75% La frequenza cardiaca massima ha luogo, intendiamo nelle aree di allenamento anaerobiche di Over Over > 85% la frequenza cardiaca massima.
L’allenamento aerobico migliora principalmente la resistenza di base. Questa formazione espande quasi il “motore” per le tue attività di resistenza. Parliamo anche di allenamento della zona 2. Questo allenamento aumenta la densità capillare (queste sono le più piccole ramificazioni dei vasi sanguigni), rafforza l’attività mitocondriale (cioè le “centrali elettriche” negli obiettivi) e aumentano la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi. La più grande magia di questo tipo di allenamento è che puoi semplicemente completare un volume di allenamento molto elevato in questo settore senza stancarne duramente.
Nell’addestramento anaerobico, l’attenzione è più su un limite della massima prestazione e tolleranza al lattato. Alleni i giardini del tempo e ti aggrappi anche con intensità più elevate.
Sull’esperto
Paula Thomsen © (Paula Thomsen)
Paula Thomsen
Paula Thomsen è un fisioterapista, personale e allenatore di corsa, nutrizionista e life coach riconosciuto dallo stato. Lavora a pieno titolo come allenatore e autrice su Laufvernarrt.de e ti aiuta a correre più facilmente, sviluppare l’idoneità della tua vita e cadere in moto e il tuo corpo. Il tuo lavoro è caratterizzato da una conoscenza ben fondata, un approccio basato sull’evidenza e un focus olistico. Come atleta ibrido per oltre 12 anni, ha anche sostenuto il giusto equilibrio dall’allenamento di forza e resistenza, preparandoti per competizioni come Hyrox, Half Marathon, Marathon e Co. E ha una competenza speciale nella formazione per le donne e i loro bisogni speciali.
Quali suggerimenti ci sono per i principianti che vogliono iniziare a correre senza essere schiaccianti?
La cosa più importante è trovarlo prima in una routine. Inizia a fare una piccola unità di corsa da due a tre volte a settimana, che dovrebbe richiedere circa 20-45 minuti in totale. Non devi passare immediatamente, ma iniziare a correre e andare alternativamente nelle prime 8-16 settimane. Ad esempio, puoi iniziare a funzionare a 1-3 minuti e quindi impiegare altrettanto tempo.
Nel tempo, stai gradualmente aumentando la durata degli intervalli di corsa. Assicurati di essere all’interno degli intervalli di corsa Non andare completamente ai tuoi limiti e non spenderti completamente. L’obiettivo dovrebbe sempre essere in grado di correre un po ‘oltre l’intervallo è lungo. Corri più lento e a un ritmo in cui puoi ancora parlare intere frasi.
Che ruolo svolge la nutrizione nel supporto di una formazione efficace?
Come principiante con bassi schemi di allenamento, di solito non devi considerare nulla di speciale nella tua dieta. Una dieta bilanciata “normale” con molte verdure e frutta, cereali per cereali integrali, pseudo -battitori, proteine magre e acidi grassi polinsaturi, ad es. da olio d’oliva, noci o pesce.
Ma più si alleni sempre più intensamente, maggiori sono i requisiti per il tuo corpo e l’approvvigionamento energetico. Quindi bruci più calorie che devi anche nutrire il cibo. In particolare, i carboidrati stanno diventando sempre più importanti e ovviamente anche una buona assunzione di proteine. L’assunzione di carboidrati si basa in gran parte sulla tua attività quotidiana.
Come posso evitare lesioni durante l’esecuzione e l’ottimizzazione della mia rigenerazione?
Sfortunatamente, non c’è mai una garanzia al 100 % di non ferirti mai. Questo è un importante disclaimer che devo dare, semplicemente perché è non realistico che qualcosa non farà mai male o che non ci sia mai un infortunio.
Ma la buona notizia è che possiamo fare molte cose per ridurre al minimo il rischio.
In primo luogo, ciò include una gestione ragionevole della portata e dell’intensità dell’allenamento. In particolare, questo significa una routine regolare, da cui non si discosti improvvisamente in cui corri molto più o molto più velocemente. Questa è la base assoluta.
Lo consiglio anche almeno una o due volte a settimana l’allenamento di forza per tutto il corpoin particolare la fusoliera e le gambe. Con il sonno, l’alimentazione sufficiente e qualitativa e una buona gestione dello stress, si è quindi messo la rigenerazione e la prevenzione delle lesioni.
