Perdere peso con lo sport: quanto spesso devi fare HIIT per perdere peso?

Gli allenamenti HIIT hanno ragione. Difficilmente un allenamento è così intenso e ti fa sudare così tanto.

Un buon allenamento HIIT richiede solo circa 20 minuti, ma puoi davvero allenarti nel breve periodo. Quindi, se vuoi bruciare quante più calorie possibile con le unità sportive brevi, sei sulla buona strada con HIIT.

Guarda la frequenza cardiaca a HIIT

Nelle fasi di stress, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare dall’85 al 100 percento della frequenza cardiaca massima. Nelle fasi di riposo, dovresti portare la frequenza cardiaca dal 40 al 50 percento della frequenza cardiaca massima.

Puoi controllare la frequenza cardiaca con un braccialetto di fitness. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima: frequenza cardiaca massima = 220 – La tua età attuale.

Diciamo quanti allenamenti HIIT dovresti completare una settimana per perdere peso a lungo termine.

Cosa significa effettivamente l’allenamento HIIT?

HIIT sta per “allenamento a intervalli ad alta intensità” ed è un metodo di allenamento in cui brevi e intensi intervalli di esercizi con alta intensità sono alternati a brevi fasi di riposo o ricreative attive.

Questo tipo di formazione è progettato per migliorare la resistenza e per bruciare i grassi in modo efficiente.

In genere, un allenamento HIIT è costituito da un riscaldamento, seguito da diversi round di esercizi intensivi combinati con brevi fasi di riposo. Gli esercizi possono assumere forme diverse, ad esempio squat, burpie, flessioni, vari salti o intervalli di sprint.

A seconda del livello di fitness e dell’obiettivo, gli intervalli possono essere diversi, ma in genere tra 20 e 60 secondi. Le fasi di riposo sono generalmente più brevi e possono richiedere da 10 a 30 secondi.

L’obiettivo principale dell’allenamento HIIT è sfidare il corpo in breve tempo. Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti HIIT aumentano il metabolismo, aumentano la forma cardiovascolare, migliorano la forza muscolare e formano efficacemente il corpo.

A causa dell’elevata intensità, tuttavia, HIIT richiede una certa idoneità fisica e può essere impegnativa per i principianti.

Ecco perché il metodo HIIT funziona così bene

Il metodo HIIT è particolarmente efficace se si desidera perdere peso. Ecco alcuni motivi per cui HIIT è così buono:

1. Perseveranza migliorata: Il sistema cardiovascolare sfida fortemente l’allenamento con alta intensità, poiché porta al corpo ha bisogno di più ossigeno. L’allenamento HIIT regolare può migliorare l’assorbimento e l’utilizzo dell’ossigeno del corpo.

2. Aumento del consumo di calorie: Gli allenamenti HIIT sono generalmente brevi ma intensi. Durante le fasi intensive, il corpo brucia una grande quantità di calorie e anche dopo l’allenamento, il metabolismo rimane aumentato per un certo tempo. Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

3. Bruciare i grassi e riduzione del peso: Gli allenamenti HIIT mirano a mettere il corpo in uno stato in cui utilizza sempre più riserve di grasso come fonte di energia. La combinazione di fasi di riposo ad alta intensità e brevi aumenta il metabolismo e promuove la combustione dei grassi.

4. Costruire muscoli: Sebbene HIIT sia principalmente allenamenti cardiovascolari, può anche promuovere la costruzione muscolare. Usando il proprio peso corporeo o pesi aggiuntivi durante esercizi come squat o flessioni, vengono utilizzati e rafforzati vari gruppi muscolari.

5. Risparmio di tempo: Un altro vantaggio di HIIT è l’efficienza della formazione. Poiché si tratta di intervalli brevi e intensivi, un allenamento HIIT può essere effettuato nel più breve tempo possibile. Questo lo rende una buona opzione per le persone che hanno poco tempo per allenarsi regolarmente, ma cercano ancora i vantaggi della formazione intensiva.

Ecco come progetti un allenamento HIIT

• Per l’allenamento HIIT, dovresti selezionare esercizi che affrontano diversi gruppi muscolari. È utile impostare in anticipo la lunghezza degli intervalli di lavoro intensivi e gli intervalli di riposo più brevi.
• Quanti round vuoi completare dipende dal tuo livello di fitness e dalle tue destinazioni. All’inizio dovresti prendere l’allenamento piuttosto in silenzio. HIIT può essere piuttosto impegnativo per i principianti.
• Un buon riscaldamento è importante prima dell’allenamento per prevenire lesioni. Puoi fare esercizi cardio leggeri, fare tratti dinamici e mobilitare te stesso. Soprattutto con HIIT, è importante inserire una fase di raffreddamento sufficiente dopo l’allenamento per ridurre il battito cardiaco.
• Per fare progressi e sfidare il tuo corpo, puoi incorporare variazioni nel tuo allenamento HIIT. Questo può essere cambiamenti negli esercizi, regolazioni alle lunghezze dell’intervallo o l’uso del peso aggiuntivo per aumentare l’intensità.
• È importante prestare attenzione alla giusta forma e tecnologia negli esercizi. Ecco come riduci il rischio di lesioni.
• Ascolta il tuo corpo e pianifica sufficienti tempi di recupero tra le unità di allenamento. Ognuno ha un livello di fitness individuale, quindi dovresti adattare la formazione HIIT alle tue esigenze e capacità.

Un esempio di allenamento HIIT

Un round HIIT è costituito da quattro esercizi, che esegui per 20 secondi ciascuno. Tra gli esercizi che fai una pausa di circa 10 secondi. Questo di solito è sufficiente per prepararsi per il prossimo movimento.

Eseguire l’intero blocco di esercizio quattro volte. Dopo un round ti fai una pausa più lunga di uno o due minuti.

Esercizi HIIT

1. Salta squat
2. Alpinista

3. Crunch in bicicletta

4. Affondhi salti

Altri esercizi che puoi usare per il tuo allenamento HIIT sono, ad esempio, flessioni, assi, affondi laterali, torsione russa. Se l’allenamento è ancora troppo estenuante, è possibile omettere i salti o inizialmente aumentare la fase di riposo di alcuni secondi.

Così spesso puoi addestrare HIIT

Troppi allenamenti HIIT non sono buoni. In modo che tu possa vedere rapidamente il successo della perdita di peso, dovresti completare una sessione di allenamento da 20 a 30 minuti almeno due o tre volte a settimana.

Assicurati anche che ci sia almeno un giorno tra le sessioni di allenamento in modo che il tuo corpo possa riprendersi bene.

Stai attento con HIIT – Questi sono minacciati se ti alleni troppo

Se lo esagera con HIIT, puoi anche sentire effetti negativi.

• Se non dai al tuo corpo abbastanza tempo di rigenerazione, ne rischi uno Burnout correlato allo sport. Ciò può portare a stanchezza cronica e difficoltà di sonno e concentrazione.
• HIIT può anche essere uno di questi Aumento della distribuzione dell’ormone dello stress cortisolo Guida. A lungo termine, un alto livello di cortisone è malsano e può persino lasciarci invecchiati più velocemente.