Hyrox combina forza, perseveranza ed esercizi funzionali in una competizione che ispira sempre più persone. Per te come principiante, si tratta di camminare nel mix di corsa e allenamenti passo dopo passo. Importante: non sopraffare, ma imparare i movimenti in modo pulito. Un piano strutturato ti aiuta a rimanere a lungo termine e preparare il tuo corpo in modo ottimale nel “Sportbuzzer”, questo è esattamente ciò che puoi fare con la gioia e la forza al primo evento Hyrox.
All’inizio dovresti familiarizzare con le stazioni tipiche. Questi includono Skierg, Slite Push, SLED Pull, Burpees, Kettlebell e Sandbag Eseries nonché le palle da parete. Combini questi allenamenti con brevi intervalli di corsa di un chilometro ciascuno. Quindi ti abitui alle dinamiche competitive e alleni la forza e la resistenza allo stesso tempo.
Piano di allenamento Hyrox per principianti – Quindi costruisci la tua settimana
Un piano di allenamento chiaramente strutturato fa la differenza. “Fitness First” consiglia di pianificare circa tre unità a settimana, a partire da circa otto settimane prima della prima competizione Hyrox. Ogni unità combina la corsa con esercizi di potenza funzionale – all’incirca allo stesso modo. In questo modo fai progressi senza sovraccaricare singoli gruppi muscolari.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere sulla simulazione del processo di competizione: Running – Station – Running – Station. Completa tutto con i giorni di rigenerazione in modo che il tuo corpo possa adattarsi e costruire muscoli.
Piano di formazione consigliato per i principianti di Hyrox
Lunedì – resistenza e forza di base
- Riscaldamento: 10 minuti di corsa sciolta
- Intervall Run: 4 x 800 metri con una pausa di 2 minuti
- Esercizi circolari: 3 round di 10 burpie, 15 squat, 20 kettlebell swings
- Raffreddare: Allungamento
Mercoledì allenamento orientato al hyrox
- Riscaldamento: Remare 5 minuti
- Cerchio (2 passaggi):
- 1 chilometro di corsa
- Slitta spinta di 15 metri
- Slitta tiro 15 metri
- 20 affondi di sabbia
- 15 Wallballs
- Diploma: 1 chilometro di corsa
Venerdì – Allenamento combinato
- Riscaldamento: 5 minuti di jogging leggero
- Faccia centrale: 4 round con 12 flessioni, 12 kettlebell Clean & Press, 15 sit-up
- Correre: 5 chilometri a un ritmo moderato
- Esercizi di mobilità per compensare
Domenica – rilassamento attivo opzionale
- Jogging di nuoto, ciclismo o rilassante (30–40 minuti)
- Concentrati sul movimento senza pressione in modo che la rigenerazione sia supportata
Allenamento Hyrox per principianti – I suggerimenti più importanti
Se attraversi regolarmente le unità, noti rapidamente come migliorano la resistenza e la forza. In modo che il tuo allenamento sia ottimale, nota questi punti:
- Avvia ogni unità con un breve periodo, in modo da simulare l’inizio della competizione.
- Crea esercizi funzionali in blocchi, ad es. B. burpees o kettlebell swings.
- Vary l’ordine per mantenere flessibili la testa e il corpo.
- Presta attenzione al sonno e al nutrizione sufficienti: questo supporta la crescita muscolare e il rilassamento.
- Aumenta l’intensità e le ripetizioni solo quando ti senti al sicuro.
È fondamentale per i principianti, specialmente per i principianti. Hyrox vive dalla varietà: diventi più forte, più persistente e impari a dividere la tua forza intelligente. Quindi sei ben preparato quando diventa serio.
